Kaip važiuoti šaudykliniu transportu, kad būtų lavinamas greitis ir miklumas bei išvengtumėte traumų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis yra susipažinę su mankšta nuo mokyklos laikų. Bet tai nereiškia, kad dabar tai bus taip paprasta.

Kas yra maršrutinis autobusas

„Shuttle“bėgimas – tai bėgimo būdas, kai greitai įveiki nedidelį atstumą, dažniausiai apie 10–50 metrų, o po to staiga pasisuki 180° ir bėgsi priešinga kryptimi. Ir taip kelis kartus.

Vladislavas Norkinas CSKA krepšinio komandos treneris

Pagrindinis skirtumas tarp „šaudyklės“ir įprasto bėgimo tiesia linija yra nuolatinis krypties keitimas. Čia sportininkas turi išvystyti maksimalų greitį, greitai stabdyti, keisti kryptį ir įsibėgėti tiksliai priešinga kryptimi.

Daugelis žmonių yra susipažinę su šiuo pratimu nuo mokyklos laikų, nes bėgimo su šaudykliniais testai plačiai naudojami aerobinei ištvermei – gebėjimui ilgą laiką dirbti žemu intensyvumu – įvertinti.

Greitas šaudyklinis sprintas, kaip ir Amerikos jėgos ir kondicionavimo asociacijos 5-10-5 teste, taip pat naudojamas sportininkų judrumui ir galiai patikrinti.

Kodėl vežėjas važiuoja

„Shuttle“bėgimas labai skiriasi nuo įprasto bėgimo tiesia linija – tiek kūno apkrova, tiek jo ugdomais įgūdžiais.

Artiomas Kuftyrevas – lengvosios atletikos sporto meistras, maratonininkas, bėgimo mokyklos įkūrėjas

Dažnus judėjimo krypties pasikeitimus lydi ekscentrinis raumenų režimas, kuris gerokai pažeidžia raumenų skaidulas. Todėl važiuojant šaudykliniu transportu labai greitai atsiranda nuovargis. Be to, kelis kartus tenka išvystyti pradinį greitį, o tai labai sunaudoja daug energijos ir reikalauja didelių pastangų.

Šių veiksnių derinys paverčia šaudyklinį bėgimą labai efektyviu pratimu komandinėms ir kontaktinėms sporto šakoms – futbolui, krepšiniui, tenisui, boksui ir kt. Be to, jis įtrauktas į TRP ir daugumos teisėsaugos institucijų standartus.

CSKA krepšinio treneris Vladislavas Norkinas aiškina, kad bėgimas šaudyklėje yra krepšininkų bazė, nes šioje sporto šakoje daug krypčių keitimo, stabdymo ir įsibėgėjimo.

Pats Vladislavas reguliariai naudoja šį pratimą savo žaidėjų treniruotėse, dažniausiai priešsezoninių treniruočių procese ir ilgose pertraukose tarp rungtynių.

Vladislovas Norkinas

„Shuttle run“išvysto pradinį greitį, maksimalų greitį per trumpą atstumą, stabdymą ir krypties keitimą. Be to, šaudykla puikiai siurbia greičio ir galios ištvermę – gebėjimą išvystyti maksimalią sprogstamąja galią per ilgą laiką.

Taigi, darydami šaudyklinį bėgimą išmoksite greitai nubėgti trumpą atstumą, greitai apsisukti ir bėgti bet kuria kita kryptimi, taip dirbti ilgą laiką neiškvėpiant ir netraumuojant kojų raumenų.

Kam nereikia maršrutinio bėgimo

Jei jūsų sporte ar profesinėje veikloje nėra labai trumpų sprintų su staigiais krypties pasikeitimais, bėgimas šaudykliniu būdu nėra prasmingas. Ar tai yra pasiruošimas standartų pristatymui.

Vladislovas Norkinas

Nematau prasmės naudoti kitokio tipo šaudyklą, skirtą sprinteriams, nes jų tikslas yra skirtingas - geras galingas startas ir maksimalaus greičio išvystymas tiesia linija.

Tą patį galima pasakyti ir apie bėgikus mėgėjus. Jei nėra tikslo ugdyti tuos gebėjimus, kuriuos aprašiau anksčiau, tada jums nereikia skubiai „vežti“.

Be to, bėgimas šaudyklėmis yra gana traumuojantis pratimas. Vladislavas Norkinas sako, kad greito starto ir staigaus sustojimo metu pakeitus kryptį galima sužaloti užpakalinės šlaunies dalies raumenis, Achilo sausgysles, čiurnos ir kelių sąnarius.

Žmonės, kurie tik pradeda užsiimti bėgiojimu ar komandiniu sportu, turėtų žiūrėti į šį pratimą labai atsargiai. Be išankstinio pasiruošimo traumų rizika labai padidėja.

Kaip pasiruošti savo maršrutiniam bėgimui

Apšilimas yra būtinas prieš bet kokią treniruotę, bet kai kalbama apie bėgimą, viskas tampa dar rimtesnė.

Vladislovas Norkinas

Į kiekvieną sprogstamą treniruotę reikia žiūrėti rimtai. Nepakanka pasukti kaklą ir kulkšnį. Būtina atlikti dinaminį apšilimą, pasiruošti bėgimui ir tik po to pradėti treniruotis.

Pirmiausia atlikite sąnarių gimnastiką: galvos ir kūno pakreipimai ir posūkiai, sukimasis visuose sąnariuose 8-10 kartų kiekviena kryptimi. Tada atlikite dinaminį tempimą. Pasirinkite 5–6 apatinės kūno dalies pratimus iš žemiau esančio straipsnio ir atlikite kiekvieną 30 sekundžių.

Vladislavui Norkinui patariama į apšilimą įtraukti siūbuojančias kojas į priekį, į šonus ir atgal, nes šis judesys padės paruošti klubų lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, taip pat pritraukiamuosius raumenis.

Ištempę vietoje, atlikite konkrečius bėgimo pratimus iš žemiau esančio vaizdo įrašo:

• blauzdos sutapimas;
• pakelti klubą;
• tiesios kojos;
• „Šiaurės elnių“bėgimas;
• "dviratis";
• įtūpstai;
• malimo bėgimas;
• iššokti ant vienos kojos;
• iššokęs tiesiomis kojomis.

Atlikite vieną šių pratimų rinkinį 20-40 metrų atstumu ir galėsite pereiti prie bėgimo pavėžėjimo.

Kaip tinkamai važiuoti

Kaip užimti pradinę padėtį

Atsistokite prieš starto liniją, šiek tiek padėkite bėgimo koją į priekį ir perkelkite jai kūno svorį, o už stovinčios kojos kulną pakelkite nuo grindų.

Lenkite kūną tiesia nugara, sulenkite rankas per alkūnes ir priglauskite prie kūno. Pakelkite ranką, esančią priešais bėgiojančią koją, šiek tiek į priekį.

Nuo šios pozicijos pradėsite.

Kaip atsiskleisti

Norėdami išmokti apsisukti negaišdami laiko, pirmiausia išbandykite lėtą trumpą atstumą su staigiu posūkiu 180° kojos gale.

Vykdykite pasirinktą atkarpą ramiu tempu. Vienu žingsniu prieš liniją pasukite pėdą stačiu kampu sukimosi kryptimi.

Pasukite ir padėkite kitą pėdą vienoje linijoje, kad visiškai sustabdytumėte sukimąsi. Neištiesinkite prieš pradėdami važiuoti atbuline eiga.

Po posūkio atsitraukite sulenkta koja nuo grindų. Tokiu atveju bėgimo pėdos pirštas turi būti nukreiptas ta kryptimi, kuria ketinate bėgti.

Visada pasukite per vieną to paties pavadinimo petį su bėgimo koja. Jei starte priekyje yra kairioji koja, nuo jos žengsite stabdymo žingsnį ir apsisuksite ant jos.

Sekite 4–6 iš šių eilučių.

Įvaldę staigų posūkį po lėto bėgimo, pabandykite tą patį padaryti ir greitai. Užimkite pradinę padėtį, bėgkite segmentą artimu maksimaliam greičiui, o pabaigoje staigiai stabdykite ir apsisukite, kaip ir ankstesniame pratime.

Paleiskite keturis iš jų be pertraukų, tada pailsėkite 90 sekundžių ir pakartokite dar 2–3 kartus.

Kaip pasirinkti bėgimus

Yra daug maršrutinio bėgimo variantų, o pasirinkimas labai priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinio pasirengimo lygio.

Pradedantiesiems

Artyomas Kuftyrevas pataria pradėti nuo mokyklos standarto, palaipsniui didinant ciklų skaičių:

• 1 savaitė.3 × 10 metrų. Pratimą kartokite 4-5 kartus, tarp rinkinių ilsėkitės dvi minutes.
• 2 savaitė.5 × 10 metrų. Atlikite 4–5 serijas su 2–2,5 minučių pertrauka tarp jų.
• 3 savaitė.7 × 10 metrų. Atlikite 4 serijas su dviejų minučių pertrauka.

Laikui bėgant galite padidinti ciklų skaičių, bet nesumažinti likusio tarp rinkinių.

Artiomas Kuftyrevas

Poilsis tarp pakartojimų turėtų būti pakankamai ilgas – 90 sekundžių ar daugiau – kad būtų atkurtas širdies susitraukimų dažnis ir kreatino fosfato, kuris yra pagrindinis šio tipo darbo kuras, atsargos. Atlikite kiekvieną pakartojimą su visu atsidavimu ir maksimaliu greičiu. Ir sekite serijos laiką, kad galėtumėte stebėti progresą.

Vykdydami pažangą, galite išbandyti kitas maršrutinio važiavimo parinktis.

Pažengusiems

Vladislavas Norkinas papasakojo apie du bėgimo šaudyklinius tipus, kuriuos naudoja savo treniruotėse.

Bėgimas 40 sekundžių

Pažymi 28 metrus (krepšinio aikštelės ilgį), laikrodį 40 sekundžių ir šaudyklą, skaičiuodamas ciklų skaičių. Vladislavas pasakoja, kad per tiek laiko jo mokiniai sugeba įveikti 7, 5-8 aikšteles. Jei nuspręsite atlikti daugiau nei vieną šio pratimo seriją, nepamirškite skirti laiko savo poilsiui.

Bėga savižudybė

Norėdami išbandyti šį variantą, pirmą pažymėkite 9 metrus (pirma baudų linija krepšinio aikštelėje), o tada dar tris kas 5 metrus (centro laukas, toli baudos linija ir priešinga priekinė linija). Taigi, toliausiai bus 28 metrų atstumu nuo jūsų.

Pirmiausia bėkite iki pirmos žymos ir grįžkite atgal, tada į antrą ir atgal, į trečią ir atgal, į ketvirtą ir atgal. Tada pakartokite nuo pradžių.

Atlikite šį bėgimą pagal laiką, pavyzdžiui, 30/90 formatu, kai 30 sekundžių spurtuojate ir 90 sekundžių ilsitės.

Kada ir kaip dažnai vežti

Kadangi šaudyklinis bėgimas yra sprogstamasis ir didelio greičio judesys, Artiomas Kuftyrevas pataria jį atlikti „šviežioje“būsenoje – treniruotės pradžioje.

Vladislavas Norkinas pasakoja, kad šaudyklinį bėgimą dažniausiai naudoja apšilimo metu, po bėgimo pratimų, galutiniam pasiruošimui treniruotėms ir centrinės nervų sistemos aktyvinimui.

Kalbant apie treniruočių dažnumą, nevažiuokite kasdien.

Vladislovas Norkinas

Kasdieniniai maršrutiniai autobusai maksimaliu greičiu nieko gero neduos. Sprogus darbas kiekvieną dieną nepadarys jūsų greitesniu ar sunkesniu. Greičiau tiesiog susižalosite dėl nuovargio ir negalėsite tęsti treniruočių.

Važiuokite 1–3 kartus per savaitę, o tarp dviejų seansų palikite bent vieną poilsio dieną, kad jūsų raumenys ir nervų sistema atsigautų.