5 pragaro ratai: trumpa namų treniruotė geležiniams raumenims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šaunus kompleksas viso kūno pumpavimui, akcentuojant Iya Zorina presą.

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite minutę. Užbaigtas vienas – iškart pereikite prie kito ir taip toliau, kol užbaigsite vieną ratą.

Tada pailsėkite dvi minutes ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia užbaigti penkis ratus. Tai užtruks lygiai pusvalandį.

Kompleksą sudaro keturi pratimai:

• Bėga į šoną liesdamas grindis.
• Atsispaudimas su posūkiu į šoninę juostą.
• Nugaros smūgiai – 30 sekundžių kiekvienai kojai.
• "Drugelio" pėdos.

Jei negalite atlikti pratimo minutę, sutrumpinkite darbo ir poilsio laiką per pusę. Atlikite kiekvieną elementą 30 sekundžių ir vieną minutę pailsėkite apskritimo pabaigoje. Tokiu atveju treniruotė bus sumažinta iki 15 minučių.

Kaip daryti mankštą

Bėgimas į šoną liesdamas grindis

Pasilenkite tiesia nugara ir ranka palieskite grindis.

Šoniniai lentjuostės

Atsispaudimuose liesti grindis krūtine, stebėti, kad alkūnės „žiūrėtų“atgal, kūnas ištemptas viena linija, nesilenkiant apatinėje nugaros dalyje. Kiekvieną kartą padarykite šoninę lentą į priešingą pusę.

Kad pratimas būtų lengvesnis, darykite atsispaudimus nuo kelių ir pasukite į lentą ant kelių.

Sūpynės atgal

Įsitikinkite, kad priešais stovinčią koją esantis kulnas nenukrenta nuo grindų. Be to, nelieskite jo keliu, kad nesusitrenktumėte. Stenkitės, kad pečiai ir klubai būtų tiesūs, nesisukdami į šoną.

Nesistenkite mušti siūbavimo atgal amplitudės rekordų, verčiau darykite tai intensyviai. Pakeiskite kojas po 30 (15) sekundžių.

"Drugelio" pėdos

Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, padėkite rankas po klubais. Nenuleiskite kojų iki pratimo pabaigos.

Kad viskas būtų paprasta, pečių ašmenis laikykite ant grindų, o gulėdami užsiriškite peteliškę. Kuo aukščiau pakelsite kojas, tuo jums bus lengviau.

Nustatykite laikmatį arba sekite vaizdo įrašą su manimi.

Parašykite, kaip treniruojatės. Ar spėjote padirbėti minutę, ar teko sutrumpinti laiką iki 30 sekundžių? Ar pavyko pailsėti praėjus 1-2 minutėms po rato? Ir būtinai išbandykite kitas mūsų namų treniruotes, kad ištreniruotumėte viso kūno raumenis.