12 požymių, kad į savo mitybą reikia įtraukti daugiau riebalų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar jums skauda sąnarius? Regėjimo problemos? Greitai perdegti darbe? Sausa oda? Jūsų organizmui tikriausiai trūksta riebalų. Šiame straipsnyje rasite visą sąrašą požymių, kurie parodys, ar jūsų mityba yra pakankamai riebalų.

Daugelis žmonių kenčia nuo antsvorio problemų. Šie žmonės, tikėdamiesi numesti svorio, laikosi griežtų dietų ir išbraukia iš dietos visus riebius maisto produktus. Ir vis dėlto – aš lažinuosi – jie niekada negalvojo apie tai, kad nepakankamas riebalų valgymas gali būti dar viena problema.

Faktas yra tas, kad riebalai turi prastą reputaciją, todėl daugelis siekia juos visiškai pašalinti iš savo dietos. Kiti tiesiog valgo „netinkamų“rūšių riebalus, o tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, didelis cholesterolio kiekis.

Bet jei „blogieji“riebalai (sotieji arba transriebalai) neigiamai veikia jūsų sveikatą, tai mononesotieji ir polinesotieji riebalai, atvirkščiai, yra naudingi, jei, žinoma, žinote, kada sustoti.

Negalima ignoruoti nepakeičiamų riebalų rūgščių (EFA), tokių kaip omega-3, kurios padeda mūsų kūnams įvairiais būdais – nuo uždegimo mažinimo iki demencijos prevencijos.

Taigi, pagrindinis klausimas: pagal kokius kriterijus galite nustatyti, ar jūsų mityboje yra pakankamai riebalų? Naršykite toliau pateiktą sąrašą: jei yra atitikmenų, laikas peržiūrėti savo meniu.

1. Turite sausą odą

Jei kenčiate nuo sausos, niežtinčios ar pleiskanojančios odos, pabandykite valgyti daugiau alyvuogių aliejaus, riešutų ir avokadų. Jie aprūpina jūsų organizmą riebalų rūgštimis, kurių reikia riebalinėms liaukoms – natūralioms odos drėkikliui.

EFA (omega-3 ir omega-6), kurios į organizmą patenka su maistu, palaiko ląstelių membranų sveikatą ir skatina lipidų gamybą. Kita vertus, lipidai neleidžia vandeniui išgaruoti per odą ir palaiko jos hidrataciją. Todėl labai svarbu gauti pakankamai EFA.

2008 m., siekiant išsiaiškinti, kaip nakvišų aliejus (omega-6 šaltinis) veikia žmones, sergančius atopiniu dermatitu. Po penkių mėnesių 96% tiriamųjų, vartojusių aliejų, pastebimai sumažėjo odos sausumas.

2. Dažnai esate piktas ir prislėgtas

Įdomu tai, kad omega-3 ir kitos riebalų rūgštys padeda kovoti su depresija. Jei nuotaika smarkiai krenta, pabandykite valgyti riebią žuvį ar linų sėmenis – tai neužtruks ir pajusite skirtumą.

Norvegijos mokslininkų, kuriame dalyvavo apie 22 tūkst. Dėl to buvo nustatyta, kad žmonių, kurie reguliariai vartoja žuvų taukus (turinčius daug omega-3), tikimybė susirgti depresija yra mažesnė nei 30%.

Tai ne vienintelis tyrimas, patvirtinantis teigiamą riebalų poveikį žmogaus psichinei sveikatai. Yra tokių, kurie įrodo, kad omega-3 trūkumas organizme neigiamai veikia psichiką. Taigi, mokslininkai išsiaiškino, kad omega-3 dalies padidėjimas maiste depresija sergantį pacientą veikia geriau nei antidepresantų vartojimas.

Tačiau naudingų riebalų rūgščių trūkumas dažnai sukelia pernelyg didelį impulsyvumą, agresyvumą, cinizmą ir pyktį.

3. Greitai pavargsti

Jei perdegate prieš 15 val. arba jums sunku ryte atsikelti iš lovos, jūsų kūnas gali turėti mažai energijos. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra kūno kuras. Tuo pačiu metu riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis.

Sveiki riebalai lėtina angliavandenių, patenkančių į organizmą su maistu, pasisavinimą. Tai sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius, kai valgome maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių (baltą duoną, makaronus).

Staigų cukraus šuolį lydi jėgų antplūdis. Tačiau kai cukraus lygis pradeda kristi (ir tai įvyksta labai greitai), linksmumo jausmą pakeičia nuovargio, vangumo ir mieguistumo būsena.

Pabandykite į kavą įpilti šaukštą kokosų aliejaus ir pamatysite, kaip jis suteiks jums energijos ir gyvybingumo.

4. Esate nuolat alkanas

Jei jaučiate ūžesį skrandyje nepraėjus valandai nuo paskutinio valgio, tai yra ženklas, kad jūsų organizmui gali trūkti riebalų.

įrodyti, kad vartojant net nedidelį kiekį riebalų galima numalšinti alkį ir saikingą apetitą. Tie patys tyrimai parodė, kad tam tikros rūšies riebalai yra geriau sotūs.

Maistas, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų (riebi žuvis, graikiniai riešutai) ir sočiųjų riebalų rūgščių (sviestas, ghi, taukai), teikia didesnį pasitenkinimą nei maistas, kuriame yra mononesočiųjų riebalų (avokadų, alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus).

Tačiau nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 7% dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų, kad išvengtumėte sveikatos problemų.

Avokado skilteles galite dėti į sumuštinius, o salotas užpilti alyvuogių aliejumi. Daugeliu atvejų to pakaks.

5. Tau visą laiką šalta

Ar girdėjote, kaip liesi žmonės skundžiasi, kad jiems šalta? Arba kaip kenčia antsvorio turintys žmonės, kai ateina vasara? Taip yra todėl, kad riebalai dalyvauja reguliuojant pradinę kūno temperatūrą. Poodiniai riebalai yra būtini, kad žmogus išlaikytų šilumą organizme.

Be to, poodiniai riebalai apsaugo organizmą nuo staigaus temperatūros kritimo. Tokiais atvejais kūno riebalai gamina šilumą, dėl kurios pakyla viso kūno temperatūra.

Žinoma, yra didelis skirtumas tarp nesveikų pilvo riebalų ir plono poodinių riebalų sluoksnio, kuris naudingas organizmui.

6. Dažnai negalite surinkti minčių

Didelė omega-3 koncentracija būdinga smegenims, todėl šios riebalų rūgštys laikomos itin svarbiomis visoms aukštesnėms psichinėms funkcijoms (atminčiai, mąstymui, kalbai).

Kitaip tariant, jei dažnai pamirštate apie susitikimus, renginius ir mylimo žmogaus gimtadienį, gali tekti persvarstyti savo mitybą. Ir kuo anksčiau pradėsite nerimauti, kad jūsų mityboje būtų sveikų riebalų, tuo greičiau pasieksite rezultatų.

Beje, EFA padeda kovoti su dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu ikimokyklinio amžiaus vaikams.

7. Jūs negalite numesti svorio

Šis punktas gali atrodyti prieštaringai, bet dabar paaiškinsiu.

Jei iš dietos pašalinsite visus riebalus, organizmas turės kompensuoti jų trūkumą kitų maistinių medžiagų: angliavandenių ir baltymų.

Ne paslaptis, kad norint numesti svorio, reikia vartoti mažiau angliavandenių. Taigi išeina, kad padidinę dietinių riebalų dalį, sumažinate organizmo angliavandenių poreikį. Be angliavandenių, kurie yra kuras, kūnas turės gauti energijos degindamas riebalų atsargas.

Suskaičiuokite, vienas gramas riebalų išskiria devynias kalorijas, o angliavandeniai ir baltymai – keturias. Tai reiškia, kad sauja graikinių riešutų suteiks jums daugiau energijos nei pora cukraus sausainių.

8. Turite regėjimo problemų

Regėjimo sutrikimai gali būti dar vienas ženklas, kad organizme trūksta riebalų rūgščių. Omega-3 rūgštys apsaugo akis nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, perteklinio spaudimo ir glaukomos.

Geltonosios dėmės degeneracija yra dažniausia regėjimo praradimo priežastis., kuris truko 12 metų, nustatė, kad žmonės, vartojantys pakankamai omega-3, turi 30% mažiau linkę susirgti geltonosios dėmės degeneracija.

Kita vertus, dieta, kurioje yra daug nesveikų transriebalų, prisideda prie geltonosios dėmės degeneracijos vystymosi. Todėl, jei turite akių problemų, nustokite dažnai valgyti keptą vištieną, krekerius ir saldumynus.

Taip pat buvo įrodyta, kad EFA padeda gydyti glaukomą, kitą dažną regėjimo praradimo priežastį.

9. Skauda sąnarius

Jei sportuojate ir kenčiate nuo artrito arba tiesiog jaučiate sąnarių skausmą, turėtumėte būti atsargūs ir užtikrinti, kad jūsų mityboje būtų pakankamai riebalų.

Vartodami tik „geruosius“riebalus ir vengdami „blogųjų“, sumažinsite viso organizmo uždegimų riziką. Tai gali padėti kovoti su artritu.

Kokiuose maisto produktuose yra „gerųjų“riebalų? Alyvuogių aliejuje, lašišoje, silkėje, sardinėse, graikiniuose riešutuose.

Be to, omega-3 rūgštys mažina sąnarių „stingumą“ryte ir gerina kraujotaką sportuojant.

Žinoma, riebalai yra labai kaloringas maistas, todėl būkite atsargūs.

10. Turite daug cholesterolio

Yra žinoma, kad didelis „blogojo“cholesterolio (MTL, mažo tankio lipoproteinų) kiekis padidina širdies ligų riziką. Tačiau ar žinojote, kad vien sumažinti „blogojo“cholesterolio kiekį neužtenka? Taip pat reikia stengtis didinti „gerojo“cholesterolio – DTL, didelio tankio lipoproteinų – lygį.

Jei jūsų organizmo „gerojo“cholesterolio kiekis yra mažesnis nei normalus, pabandykite valgyti daugiau sveikų riebalų. Geri riebalai geram cholesteroliui. Ne per sunku prisiminti, ar ne?

Kadangi kelis kartus per savaitę valgant riebią žuvį (lašišą, sardines, silkę ir skumbrę), „gerojo“cholesterolio lygis smarkiai padidės. Jei nemėgstate arba negalite valgyti tiek daug žuvies, gerkite žuvų taukus. Jis dirbs tą patį darbą, tik tam prireiks daugiau laiko.

11. Perpildytose vietose greitai pavargsti

Jei tampate irzlūs ir greitai pavargstate stadionuose, baruose ar kitose vietose, kur yra daug žmonių, priežastis gali būti vadinamoji jutimo perkrova. Pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3 ir pamatysite, kaip viskas pasikeis.

2009 metais mokslininkai išsiaiškino, kad omega-3 riebalai padeda gyvūnams išvengti jutimo perkrovos. Pelės buvo veikiamos didėjančio triukšmo. Graužikai, kurie gavo pakankamai omega-3, išliko ramūs, o likusieji buvo šokiruoti dėl didelio triukšmo.

Mokslas teigia, kad sumažėjus omega-3 koncentracijai smegenyse, pablogėja protinė veikla. Jei dirbate savo galvą, rekomenduoju kasdien stebėti riebalų kiekį.

12. Jums trūksta vitaminų

Galbūt kiekvienam žmogui būna periodų, kai atrodo, kad išsikrovė baterija (apatija, nieko nenoriu daryti, mieguistumas). Tai dažnai siejama su vitaminų trūkumu. Tačiau tikroji problema gali būti ta, kad organizmas šių vitaminų nepasisavina (neįsisavina).

Ar jums trūksta vitaminų A, D, E ir K? Tiesą sakant, jums gali tiesiog trūkti nedidelio kiekio maistinių riebalų: be jų šie vitaminai nepasisavinami.

Natūralaus kokosų aliejaus vartojimas yra puikus būdas užtikrinti, kad išnaudosite visas vitaminų galimybes. Ir taip, kokosų aliejus yra sotieji riebalai. Tačiau tai yra vienintelis produktas, kuris yra taisyklės išimtis.

Kokosų aliejus pagerina antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą, ir tai daro daug geriau nei kiti riebalai.

Išvada

Vartojant maistinius riebalus būtina išlaikyti pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, ypač omega-3 riebalų, taip pat nedidelis kiekis sočiųjų riebalų. Jūsų kūnui to reikia.