Siurbimas: puikus įkrovimas ant horizontalių juostų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dabar jūs žinote, kaip užbaigti rytinį bėgimą.

Jei ryte bėgiojate ar važiuojate dviračiu, gaukite nurodymus iki artimiausios platformos su horizontaliomis juostomis. Sukūrėme trumpą treniruotę, kuri puikiai tinka rytinei mankštai: ji išpumpuos visas pagrindines raumenų grupes, padės sudeginti daugiau kalorijų ir nenuvargins prieš dieną.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Prisitraukimai pasvirusiais - 12 kartų.
2. Atsispaudimai nuo grindų keičiant rankų padėtį - 15 kartų.
3. Pritūpimai „pistoletai“– 10 kartų per koja.
4. Kelių pakėlimas prie krūtinės ant nelygių strypų – 12 kartų.

Bet koks pratimas gali būti supaprastintas. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodysiu skirtingus judesių sunkumo lygius, kad galėtumėte atlikti kompleksą nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

Atlikite visus pratimus iš eilės be poilsio, tada pailsėkite 60-90 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užbaikite tris ratus ir galite grįžti namo.

Kaip daryti mankštą

Pasvirę prisitraukimai

Raskite žemą horizontalią juostą, suimkite ją tiesia rankena ir ištieskite kūną bei kojas viena linija. Traukite aukštyn, kol krūtinė paliečia juostą, ir nuleiskite nugarą žemyn.

Pratimo sunkumą koreguokite pagal horizontalios juostos aukštį: kuo arčiau jūsų kūnas yra horizontalioje padėtyje, tuo sunkiau atlikti judesį.

Atsispaudimai nuo grindų keičiant rankų padėtį

Atsistokite tiesiai ir pridėkite delnus taip arti, kad rodomieji pirštai ir nykščiai susijungtų.

Atlikite atsispaudimą, tada dešine ranka ženkite žingsnį į šoną, kad tarp delnų liktų tarpas, lygus pečių pločiui. Stumkite aukštyn šioje padėtyje ir vėl padėkite dešinę ranką šalia kairės.

Toliau keiskite rankų plotį, dešine arba kaire ranka atsitraukite į šoną.

Jei dar nežinai, kaip daryti atsispaudimus nuo grindų, pratimą atlik ant žemo horizontalaus strypo ar suoliuko.

Kuo aukštesnė atrama, tuo lengviau judėti.

Pritūpę „pistoletai“

Stenkitės pritūpti taip, kad laisvos kojos kulnas neliestų grindų, o atraminės kojos kelias lipimo metu nesisuktų į vidų.

Jei dar nežinote, kaip daryti šiuos pritūpimus, išbandykite lengvesnį variantą – pusės nuotolio pistoletus ant atramos.

Taip pat galite pasigaminti „pistoletus“su atrama už prekystalio arba prie suoliuko krašto.

Kelių pakėlimas prie krūtinės ant nelygių strypų

Šokite ant nelygių strypų, nuleiskite pečius ir pečių ašmenis. Kiek įmanoma patraukite kelius iki krūtinės ir nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite judesį netrūkčiodami, sklandžiai ir kontroliuojamai nuleiskite kojas.

Jei jūsų svetainėje nėra juostų, šį pratimą galite atlikti ant horizontalios juostos.