Kaip numesti svorio plaukiant

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Plaukimas ne tik naudingas sveikatai, bet ir padeda numesti tuos papildomus kilogramus. Ypač jei treniruojatės tinkamai.

Ar plaukimas veiksmingas norint numesti svorio?

XX amžiaus pabaigoje mokslininkai apskritai nepripažino, kad plaukimas kažkaip padėjo kovojant su antsvoriu.

1987 m. atliktame tyrime dalyvių svoris nepasikeitė po šešių mėnesių plaukimo. 1997 metais tiriamiesiems, kurie plaukiodavo po 45 minutes tris kartus per savaitę 2,5 mėnesio, taip pat nepavyko numesti svorio.

Šiuolaikinių tyrimų rezultatai optimistiškesni. 2006 m. mokslininkai įrodė, kad plaukimas kartu su dieta vis dar gali padėti numesti svorio: po 13 savaičių fizinio krūvio tiriamieji numetė vidutiniškai 5,9 kg ir sumažino riebalų procentą 3%.

2015 m. atliktas tyrimas taip pat patvirtina, kad plaukimas gali padėti numesti riebalų ir ugdyti ištvermę. Jos dalyviai tris kartus per savaitę po vieną valandą užsiimdavo plaukimu. Po 12 savaičių moterys prarado 4,3% kūno riebalų, padidėjo jų raumenų jėga, lankstumas ir ištvermė.

Taip, plaukimas nėra pats efektyviausias svorio metimo pratimas, lyginant su bėgimu, intervalinėmis treniruotėmis ar jėgos sportu, tačiau jis turi didelį pliusą: neapkraunama sąnarių ir stuburo.

Tai daro didžiulį skirtumą žmonėms, turintiems antsvorio, kurie kelia didelį pavojų keliams eidami bėgioti. Plaukimas yra švelnus pratimas, padedantis deginti kalorijas, ugdyti jėgą, ištvermę ir lankstumą.

O jei taip pat mėgstate plaukimą, šią sporto šaką tikrai turėtumėte rinktis lieknėjimui, nes ideali treniruotė yra reguliarios treniruotės.

Kiek kalorijų galite sudeginti plaukdami

Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, 30 minučių plaukimo sudegina skirtingas kalorijas, atsižvelgiant į svorį:

	56 kg	70 kg	84 kg
Bet koks plaukimas	180	223	266
Nugara	240	298	355
Krūtinė	300	372	444
Drugelis	330	409	488
Nuskaityti	330	409	488

Kaip matote, daugiausiai energijos sunaudojantys, taigi ir naudingi svorio metimui, stiliai yra plaukimas krūtine, šliaužimas ir drugelis. Pasirodo, neužtenka vien pasipliuškenti baseine. Reikia išmokti plaukti ir aktyviai treniruotis.

Kaip plaukti norint numesti svorio

Šie patarimai padės sudeginti daugiau kalorijų plaukimo treniruotėse.

Pirkite savo įrangą

Maudymosi kostiumėlis, kuris nėra skirtas sportuoti, visada atsiriš ir trukdys treniruotis, o vanduo tekės po prastai prigludusiomis nekokybiškų akinių elastinėmis juostomis.

Visos šios smulkmenos siaubingai siutina ir gadina klasės įspūdį. Todėl, jei keliaujate į baseiną, įsigykite sportinį maudymosi kostiumėlį, prie jos priderintą kepurę, tobulus akinius ir pelekus. Visa tai padės pamiršti įrangą ir atiduoti viską, ką gali.

Išmokite plaukti įvairiais stiliais

Išmokę šliaužioti, norėsite naudoti tik šį stilių: pažįstamus judesius, didelį greitį ir daug smagių plaukimų. Tačiau geriausia neapsistoti ties vienu stiliumi ir išbandyti plaukimą krūtine, nugara ar net sunkų plaukimą peteliške.

• Kaip išmokti plaukti krūtine →
• Kaip išmokti šliaužioti plaukti →
• Kaip išmokti plaukti ant nugaros →
• Kaip išmokti plaukti drugeliu →

Įvairūs stiliai padeda harmoningai vystyti visus kūno raumenis. Pavyzdžiui, plaukimas nugara padės sustiprinti nugaros ir pečių raumenis, o tai teigiamai paveiks laikyseną, o krūtine apkraus vidines šlaunų vietas.

Treniruokitės su treneriu

Jei mokate plaukti tik kaip šuo, pasiimkite keletą pamokų su treneriu. Jis parodys pagrindus, išmokys kvėpuoti vandeniu, nurodys klaidas.

Galite išmokti šliaužioti per 3-4 užsiėmimus, o vėliau patys patobulinti savo įgūdžius, susiradę programas internete ir periodiškai konsultuodamiesi su treneriu.

Kaip suplanuoti treniruotę

Kaip ir įprastą treniruotę sporto salėje, treniruotę baseine turėtų sudaryti kelios dalys:

1. Apšilimas … Šioje dalyje įsijungiate į pamoką, kūnas prisimena, kaip elgtis vandenyje, raumenys apšildomi tolimesnėms pastangoms. Paprastai tai yra 200–400 metrų ramiu šliaužiojimu.
2. Treniruojasi judesiai … Šioje dalyje galite atlikti keletą pratimų, skirtų raumenims stiprinti ir praktikuoti techniką. Pavyzdžiui, tai gali būti plaukimas tik kojomis naudojant plūduriuojančią lentą, plaukimas su sagtimi tarp kojų, plaukimas iš vienos pusės, plaukimas su minimaliu smūgių skaičiumi ir pan.
3. Intervalinė treniruotė. Tai yra sunkiausia dalis, kai ugdysite ištvermę ir sudeginsite daugiausiai kalorijų. Galite nubėgti 50 metrų ir tada pailsėti 30 sekundžių arba plaukti maksimaliu 100 metrų greičiu ir minutę pailsėti. Sprintų skaičius ir ilgis treniruotėje priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
4. Prikabinti … 200 metrų ramaus šliaužio plaukimo.

Štai tokio treniruočių plano pavyzdys:

1. 200 metrų ramaus šliaužio plaukimo. Jei reikia, pailsėkite kas 50 metrų.
2. 4 × 50 metrų šliaužimas su smūgių skaičiumi. Stenkitės padaryti mažiau potėpių kiekviename kitame segmente nei ankstesniame.
3. 100 metrų smūgių tik rankomis su sagtimi tarp kojų.
4. 100 metrų su lenta rankoje: juda tik kojos.
5. 4 sprintai po 50 metrų, poilsis tarp sprintų – 30 sekundžių.
6. 200 metrų ramaus šliaužio plaukimo.

Sportuokite bent 3-4 kartus per savaitę po 45-60 minučių, per ilgai neilsėkite tarp menstruacijų ir derinkite mankštą su dieta – ir galėsite atsikratyti riebalų pertekliaus. Tebūnie ne taip greitai, kaip bėgiojant ar važiuojant dviračiu, bet nesukeliant pavojaus sąnariams ir stuburui.