Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Mes naudojame burpees tarp ratų kaip motyvaciją judėti greičiau.
Šis kompleksas leis jums duoti viską, kas įmanoma, ištverti ir tonizuoti rankų, nugaros ir klubų raumenis.
Kaip atlikti treniruotę
Šiam kompleksui jums reikės laikmačio. Nustatykite taip, kad kiekvienos minutės pradžia būtų pažymėta pyptelėjimu. Dėl to jums nereikės trukdyti pažvelgti į laikrodį.
Treniruotė apima tik tris pratimus:
- pasvirusi prisitraukimai - 50 kartų;
- atsispaudimai iš atramos - 50 kartų;
- pritūpimai rankomis už galvos – 50 kartų.
Pagrindinis triukas yra tas, kad kiekvienos minutės pradžioje jūs darote 5 burpees, o tada toliau traukiatės, darote atsispaudimus ar pritūpimus, kol baigsite visus pakartojimus.
Taigi, kuo greičiau dirbsite, tuo mažiau treniruočių turėsite atlikti per treniruotę. Pavyzdžiui, jei visus pakartojimus pavyks atlikti per 10 minučių, gausite tik 50 burpijų, o jei per 20, tai bus visas šimtas. Taigi nesiilsėkite daugiau nei reikia.
Žemiau esančiame vaizdo įraše galite pamatyti, kaip aš kenčiu.
Kaip atlikti judesius
Pasvirę prisitraukimai
Pasirinkite žemą horizontalią juostą, suimkite ją tiesia rankena pečių plotyje ir ištempkite kūną viena linija nuo pėdų iki pečių. Patraukite save aukštyn, kol jūsų krūtinė palies horizontalią juostą, ir nuleiskite nugarą žemyn.
Atsispaudimai nuo žemos atramos
Atsistokite tiesiai rankomis ant žemos horizontalios juostos, suolo ar kėdės. Atlikite atsispaudimus, stengdamiesi išlaikyti kūną tiesiai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Pečius laikykite maždaug 45° kampu nuo kūno ar mažiau.
Pritūpimai su rankomis už galvos
Kojas ištieskite pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, rankas uždėkite už galvos, alkūnes išskleiskite. Pritūpkite laikydami nugarą tiesiai. Laikykite kulnus ant grindų ir keldami stenkitės nesuspausti kelių.
Burpee
Iš stovimos padėties pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų. Šuoliu eikite į atramos padėtį, nusileiskite ant grindų, kol susilies krūtinė ir klubai, pakilkite atgal, pridėkite kojas prie rankų ir ištieskite.
Šokite žemai aukštyn – kad tik atsitrauktumėte nuo žemės – ir pliaukštelėkite rankomis per galvą arba už jos. Pakartokite nuo pradžių.
Rekomenduojamas:
Išlyginimas: paprasti prašmatnūs kardio pratimai
Ši kardio treniruotė apima tik kelis paprastus judesius. Tačiau dėl intensyvaus ir ramaus darbo kaitaliosite puikiai ištvermę
Išlyginimas: 5 pratimai stipriems ir gražiems klubams
Ši treniruotė vos per 20 minučių suformuos gražius klubus ir tonizuoja. Dėl komplekso pastatymo ypatumų taip pat pumpuosite ištvermę
Išlyginimas: 5 pratimai geležies presui. Ir jokių posūkių
20 minučių mankštos stipriems raumenims ir tobulam pusiausvyros pojūčiui. Atlikite šiuos pilvo pratimus ramiu tempu, sklandžiai ir kontroliuodami
Dienos treniruotė: 5 paprasti pratimai, skirti sumažinti sėdimo darbo žalą
Sėdimas darbas gadina laikyseną, „užkemša“raumenis, taip pat traška sąnariai. Mes radome kompleksą, kuris padės palengvinti būklę
Išlyginimas: 5 pratimai tiems, kurie kankinami, norint taisyti laikyseną
Jūsų nugara bus sužavėta. Užuot atlikę gausią judesių amplitudę, kuriai skirtas mūsų kūnas, mes ilgam šąlame priešais kompiuterį, sėdame į automobilį ar viešąjį transportą ir net ilsimės nejudėdami – žiūrėdami į telefoną. Visi šie pratimai atliekami panašioje padėtyje: