Išlyginimas: 5 pratimai tiems, kurie kankinami, norint taisyti laikyseną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūsų nugara bus sužavėta.

Užuot atlikę gausią judesių amplitudę, kuriai skirtas mūsų kūnas, mes ilgam šąlame priešais kompiuterį, sėdame į automobilį ar viešąjį transportą ir net ilsimės nejudėdami – žiūrėdami į telefoną.

Visi šie pratimai atliekami panašioje padėtyje: suapvalinta nugara, suspausta krūtinė ir pilvas, pečiai ir kaklas pakelti į priekį. Laikui bėgant kūnas prisitaiko prie šios padėties ir tampa įprasta.

Šioje treniruotėje kardio ir jėgos judesiai apima elementus, skirtus ištiesti ir sustiprinti nugarą, sėdmenis ir pečius, padedančius ištiesinti pečius ir išlaikyti nugarą tiesiai.

Per 20 minučių pagreitinsite širdies ritmą, sudeginsite daug kalorijų ir žengsite žingsnį geros laikysenos link.

Kaip atlikti pratimus

Kompleksas susideda iš penkių judesių:

• „Kalinio šokinėjimas“su kūno posūkiu.
• "Valytuvai".
• Atsispaudimai su prieiga prie „kobros“.
• Gilūs įtūpstai su kūno posūkiu.
• Atbulinės juostos išėjimas.

Atlikite kiekvieną iš jų minutę ir nedelsdami pereikite prie kito. Baigę pailsėkite 2 minutes ir pakartokite. Padarykite tris apskritimus.

Nesustokite tarp pratimų. Atminkite, kad kiekvieno rato pabaigoje turėsite 2 minutes poilsio – galite būti kantrūs.

Galite įjungti vaizdo įrašą ir treniruotis su manimi arba paleisti laikmatį ir daryti tai savo tempu.

Jei kai kurie judesiai jums atrodo per sudėtingi, supaprastinkite. Toliau parodysiu, kaip tai padaryti.

Kaip atlikti pratimus

„Kalinio šokinėjimas“su kūno posūkiu

Paimkite rankas už galvos, šiek tiek sulenkite krūtinės srityje. Nusileidžiant į pritūpimą laikykite nugarą tiesiai – pritūpkite kuo giliau, neapvalindami apatinės nugaros dalies. Kiekvieną kartą stenkitės sėdėti šiek tiek žemiau.

Pasukite kūną į šoną sklandžiai, be staigių judesių. Nukreipkite ranką į lubas, o krūtine į sieną priešais save.

Valytuvai

Sklandžiai, valdydami judesius, nuleiskite kojas į dešinę, tada į kairę. Nedėkite jų ant grindų iki pratimo pabaigos.

Atsispaudimai su prieiga prie „kobros“

Nuleiskite save į atsispaudimą, laikydami alkūnes prie kūno, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Lenkite nugarą sklandžiai, be staigių judesių. Jei vis dar nežinote, kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus arba tiesiog pavargote intervalo pabaigoje, pratimo apačioje nuleiskite klubus į grindis – tai suteiks raumenims laiko pailsėti.

Gilus įtūpstas su kūno posūkiu

Pakeiskite kojas giliai įtūpus, padėkite kojas šalia delnų. Stenkitės labiau pakreipti kūną į šoną, kad krūtinė būtų nukreipta į sieną į jūsų pusę.

Atbulinės juostos išėjimas

Keldami dubenį, labiau įtempkite sėdmenis. Stenkitės ištempti kūną nuo pečių iki kelių vienoje linijoje. Judėkite sklandžiai, o ne trūkčiodami, kad nesusižeistumėte pečių.