Išlyginimas: 5 pratimai stipriems ir gražiems klubams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Skirkite 20 minučių praktikai ir nepasigailėsite.

Ši treniruotė puikiai dirbs viso kūno raumenims: tinkamai įsitemps klubų, sėdmenų ir nugaros tiesiamieji raumenys, pilvo, rankų ir pečių tiesieji bei įstrižieji raumenys.

Be to, dirbsite su klubų judrumu, kad treniruotės pabaigoje pritūpimai būtų šiek tiek gilesni ir patogesni. O dėl komplekso pastatymo ypatumų ir minimalaus poilsio pumpuosite ir ištvermės.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro penki pratimai:

1. Bėgimas atgal, ištiestomis rankomis į viršų.
2. Kobros poza ir kojų pakėlimas.
3. Peršokti į pritūpimą su nuolydžiu ant vienos kojos.
4. Sukimas ant preso ir sėdmenų tiltelio.
5. Atsispaudimas ir klubo pasukimas šoninėje lentoje.

Kiekvieną pratimą atlikite minutę, tada pereikite prie kito. Nesijaudinkite dėl poilsio trūkumo tarp judesių – jums to neprireiks.

Jei vis tiek negalite ištverti darbo 60 sekundžių, sustokite, kai jūsų raumenys ar plaučiai prašo pasigailėjimo, pailsėkite iki kito intervalo ir tęskite kitą pratimą. Paskutinio judesio pabaigoje pailsėkite minutę ir pradėkite iš naujo. Įveik tris ratus – tai užtruks 18 minučių.

Galite stebėti vaizdo įrašą su manimi arba žiūrėti, kaip atlikti judesius ir nustatyti laikmatį.

Kaip daryti mankštą

Žemiau panagrinėsime kai kurias pratimų ypatybes ir pasakysime, kaip jas supaprastinti.

Bėgimas atgal, ištiestomis rankomis į viršų

Atlikite tris aukštus klubų pakėlimus, kaitaliodami kojas, tada nusileiskite į gilų įtūpstą atgal ir pakelkite rankas aukštyn. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, nekelkite pečių prie ausų. Grįžkite iš įtūpsto ir pakartokite pratimų krūvą kitai kojai.

Kobros poza ir kojų pakėlimas

Atsigulkite ant pilvo, delnais greta pečių. Remdamiesi rankomis, pakelkite krūtinę nuo grindų, ištieskite karūną link lubų. Nuleiskite pečius, ištieskite kaklą aukštyn, stenkitės gerai pasilenkti nugaroje, tik nedarykite to staigiai, kad nesusižalotumėte raumenų.

Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakelkite kojas nuo grindų. Pakelkite juos kuo aukščiau, priveržkite sėdmenis ir palaikykite 1-2 sekundes. Nuleiskite ir pakartokite ryšulį nuo pat pradžių.

Peršokti į pritūpimą su nuolydžiu ant vienos kojos

Šuoliu nusileiskite į pritūpimą lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir žemiausiame taške nekelkite kulnų nuo grindų.

Šuoliu atitraukite kojas atgal, dešinįjį kelį pakelkite į priekį tiek, kiek leidžia tempimas, sukamaisiais judesiais perkelkite atgal ir atlikite vienos kojos lenkimą, dešine ranka liesdami grindis.

Pakreipdami šiek tiek sulenkite atraminį kelį ir laikykite nugarą tiesiai. Atkelkite koją ir pakartokite raištį nuo pat pradžių: šokite į pritūpimą, šokite atgal ir sukamaisiais judesiais kaire koja su nuolydžiu.

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros nuokalnėje, padėkite koją ant užpakalinės pirštų dalies. Laikykite nugarą tiesiai.

Sukimas ant pilvo ir sėdmenų tilto

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, rankas ištieskite išilgai kūno. Atlikite preso sukimą: nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, ištieskite rankas į priešingą sieną. Tuo pačiu metu apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.

Atitraukite pečius ir pakelkite dubenį nuo grindų, ištempdami kūną viena linija nuo kelių iki pečių. Dvi sekundes praleiskite pozoje, iš visų jėgų suspauskite sėdmenis, tada nusileiskite atgal ir pakartokite raištį nuo pat pradžių.

Atsispaudimas ir klubo pasukimas šoninėje lentoje

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atlikite atsispaudimą ir pasisukite į šoninę lentą ant kairės rankos. Sulenkite dešinįjį kelį, klubu padarykite apskritimą ir grįžkite į lentą. Paverskite pabrėžtu gulėjimu, dar kartą atlikite atsispaudimą ir pakartokite šoninę lentą kitoje pusėje.

Jei negalite atlikti klasikinių atsispaudimų, išbandykite klūpėjimo pratimą. Tokiu atveju po atsispaudimų ant kelių virstate šonine lenta ir šioje pozicijoje atliekate ratą klubais.