Dienos treniruotė: 5 paprasti pratimai, skirti sumažinti sėdimo darbo žalą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Padarykite 3 minučių pertraukėlę – nepasigailėsite.

Jei dienos pabaigoje jus kankina kaklo ir pečių skausmai, traška sąnariai, skauda apatinę nugaros dalį, o laikysena vis labiau prastėja, laikas ką nors daryti.

3 minutės paprastų, malonių tempimų padės atpalaiduoti įtemptus ir įtemptus krūtinės raumenis, priekinę pečių dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis bei šiek tiek sustiprins silpnus sėdmenis ir viršutinę nugaros dalį.

Žinoma, 3 minučių nepakanka esamoms laikysenos problemoms išspręsti, tačiau jos padės išvengti tolesnių pokyčių. Ypač jei mankštinatės reguliariai, pavyzdžiui, kas 2-3 valandas.

1. Vieno kelio tempimas prie sienos

Atliekant šį pratimą ištiesiate priekinę šlaunies dalį už stovinčios kojos, klubo lenkiamuosius raumenis ir šoną toje pusėje.

Po keliu pasidėkite susuktą antklodę, kad neskaudėtų stovint ant grindų. Jei norite padidinti tempimą, įtempkite sėdmenis ir įsivaizduokite, kaip traukiate gaktos kaulą link bambos. Atlikite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

2. Vaiko poza

Atlikdami šį judesį ištempsite nugaros raumenis. Atsisėskite ant kulnų ir nuleiskite skrandį ant klubų, ištieskite rankas į priekį. Atpalaiduokite kaklą ir palaikykite 30 sekundžių.

3. Krūtinės tempimas į sieną

Šiuo judesiu ištempsite krūtinės ir priekinius pečių raumenis, kartu stiprindami viršutinę nugaros dalį.

Atsistokite arti sienos, sulenkite alkūnes stačiu kampu, sugniaužkite rankas į laisvus kumščius. Nuleiskite pečius, alkūnėmis atsiremkite į sieną ir stumkite ją, tarsi bandydami pasijudinti. Apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje – nereikia pasilenkti, darant „arką“.

Kai tai padarysite teisingai, pajusite įtampą pečių ašmenyse ir užpakalinėje pečių dalyje. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir toliau stumkite sieną iš visų jėgų.

4. Sukamojo stalo poza

Šis pratimas sustiprins sėdmenų ir šlaunų raumenis bei padidins krūtinės ląstos stuburo paslankumą.

Atsistokite ant stalo: padėkite pėdas ir delnus ant grindų, o dubenį pakelkite taip, kad kūnas būtų ištemptas nuo pečių iki kelių viena linija. Tada perkelkite dešinę ranką į kairę pusę, sukdami stuburą.

Iš šios padėties apsiverskite ant „meškos“lentos: paskirstykite svorį tarp kojų pirštų ir delnų ant grindų, o kelius sulenkite stačiu kampu.

Tada vėl apsiverskite į stalo padėtį, bet pakreipdami į kitą pusę. 30 sekundžių keiskite meškų juostos puses.

5. Tempimas sėdmenų tilte

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, laikykite sulenktas rankas pakabintas. Tuo pačiu metu pakelkite dubenį kuo aukščiau, įtempdami sėdmenis, o dešinę ranką ištieskite į kairę pusę už galvos, ištiesdami šoną.

Praleiskite porą sekundžių pozoje, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Pakeiskite šonus 30 sekundžių.