Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Ugdykite savo ištvermę per 20 darbo minučių.
Per 4 šios treniruotės ratus sudeginsite ne mažiau kalorijų nei per tą patį bėgimo laiką. Galbūt daugiau.
Kaitaliodami trumpus, intensyvius periodus su ilgais ramaus darbo laikotarpiais, judėsite dideliu pulsu, bet tuo pačiu galėsite apsieiti be poilsio.
Be to, komplekso pratimai pumpuos klubų ir sėdmenų raumenis, gerai apkraus pečius ir abs.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro keturių minučių intervalai, kurių kiekvieną sudaro du pratimai:
- Bėgimas aukštu klubų pakėlimu + bėgimas vietoje.
- Burpee su šuoliu į aukštį + išėjimas į gulimą padėtį ir pakilimas.
- Pritūpimas šuoliu + pritūpimas į priekį.
- Alpinistas + sūpynės baras.
Pirmą pratimą atliekate 15 sekundžių ir stengiatės atlikti kuo daugiau pakartojimų, antrąjį judesį atliekate likusias 45 sekundes ramiu tempu.
Atlikite vieną ratą, jei reikia, pailsėkite 30–60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Padarykite 4 apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu
Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir stenkitės keliais pasiekti delnus. Bėkite puspirščiais ir išlaikykite energingą tempą.
Bėga vietoje
Bėk atsipalaidavęs vietoje, atgaudamas kvėpavimą.
Burpee su šuoliu į aukštį
Žemiausioje vietoje krūtine ir klubais palieskite grindis, išsitiesę šokinėkite aukštai, kelius traukdami arčiau krūtinės. Siekite atlikti bent penkis pakartojimus per 15 sekundžių.
Išeikite į gulimą padėtį ir pakilkite
Ramiai atsikelkite į atraminę padėtį, šokite arčiau rankų ir išsitieskite. Jei pritrūksta jėgų, galite nešokti į rankas, o pakeisti kojas paeiliui. Tai sulėtins jus ir leis vėl kvėpuoti.
Šokinėti pritūpimai
Pritūpdami stenkitės nekelti kulnų nuo grindų, o nugarą laikykite tiesiai. Nebūtina šokinėti aukštai, svarbiausia intensyviai dirbti ir neužsibūti kraštutiniuose taškuose.
Pritūpimai į priekį
Pakaitiniai pritūpimai oru su kojomis. Nebūtina stipriai mušti ir aukštai kelti kojos, ypač jei užpakalinėje šlaunies dalyje yra įtempti raumenys. Dirbkite su bet kokiu diapazonu, kurį sugebate.
Alpinistas
Įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nenukristų. Dirbkite energingai, stengdamiesi atlikti kuo daugiau pakartojimų.
Sūpynės juosta
Nusileiskite ant dilbių, įtempkite abs. Nedideliame diapazone pasisukite pirmyn ir atgal, stebėkite apatinę nugaros dalį - ji neturėtų sulenkti.
Rekomenduojamas:
Išlyginimas: 5 pratimai stipriems ir gražiems klubams
Ši treniruotė vos per 20 minučių suformuos gražius klubus ir tonizuoja. Dėl komplekso pastatymo ypatumų taip pat pumpuosite ištvermę
Išlyginimas: 5 pratimai geležies presui. Ir jokių posūkių
20 minučių mankštos stipriems raumenims ir tobulam pusiausvyros pojūčiui. Atlikite šiuos pilvo pratimus ramiu tempu, sklandžiai ir kontroliuodami
Išlyginimas: 3 paprasti pratimai, skirti išbandyti savo galimybes
Vos trijų pratimų kompleksas leis jums atiduoti visas jėgas ir ištvermę. Ir mes naudojame burpees tarp ratų kaip motyvaciją judėti greičiau
Išlyginimas: smagus kardio pratimas pavasariniam svorio metimui
Ši treniruotė apima tik penkis lengvus kardio pratimus, o rezultatas – minus 200 kalorijų per dieną be bėgiojimo ar stacionaraus dviračio
Išlyginimas: 5 pratimai tiems, kurie kankinami, norint taisyti laikyseną
Jūsų nugara bus sužavėta. Užuot atlikę gausią judesių amplitudę, kuriai skirtas mūsų kūnas, mes ilgam šąlame priešais kompiuterį, sėdame į automobilį ar viešąjį transportą ir net ilsimės nejudėdami – žiūrėdami į telefoną. Visi šie pratimai atliekami panašioje padėtyje: