7 būdai, kaip pagreitinti atsigavimą po treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jų veiksmingumas įrodytas mokslu.

Edema ir uždegimas susiformuoja pažeistuose raumenyse praėjus 24–72 valandoms po didelio krūvio. Skauda nuo judesių ir prisilietimų, negalite iki galo ištiesti galūnių, o jų stiprumas palieka daug norimų rezultatų.

Norėdami palengvinti šią būklę, daugelis žmonių išsitiesia. Tačiau mokslininkai įrodė, kad ši technika jokiu būdu neturi įtakos uždegimo lygiui, uždelsto raumenų skausmui ir jėgos sumažėjimui. Tačiau yra ir kitų veiksmingų metodų.

1. Paimkite šaltas vonias

Šis metodas turi dvigubą poveikį:

1. Šalta mažina uždegimą ir skausmą, mažina patinimą ir padeda greičiau atstatyti raumenų jėgą.
2. Vandens slėgis pagreitina medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimą iš raumenų, o tai taip pat prisideda prie ankstyvo atsigavimo.

Be to, šaltas vanduo mažina nuovargį ir grąžina žvalumą. Tai praverčia per varžybas, kai reikia greičiau atsigauti po vieno etapo, kad kitame būtų parodyti geri rezultatai.

Tuo pačiu metu neturėtumėte naudoti šios technikos įprastame treniruočių procese. Bent jau jei ketinate padidinti jėgą ir auginti raumenis. Šaltis stabdo atsigavimo procesą ir sumažina raumenų augimui ir stiprumui reikalingus anabolinius signalus, o tai lėtina jūsų progresą.

2. Nueik į pirtį

Nėra įrodymų, kad sauna po treniruotės gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą ar pagreitinti atsigavimą. Bet jei nueisite ten prieš krūvį, efektas pasireikš: po mankštos patirsite mažiau skausmo ir pavergimo.

Mokslininkai teigia, kad taip yra dėl gero kūno įšilimo. Buvimas saunoje padidina audinių temperatūrą, sumažina įtampą ir padidina lankstumą, todėl fizinio krūvio metu mažiau pažeidžiami raumenys ir dėl to sumažėja skausmas po treniruotės.

3. Dėvėkite kompresinius drabužius

Kompresiniai drabužiai gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą ir greičiau atkurti raumenų jėgą. Mokslininkai teigia, kad suspaudimas tiesiog sumažina patinimo vietą ir šiek tiek pakeičia osmosinį slėgį, kuris neleidžia skysčiui patekti į audinį. Mažiau patinimų reiškia mažiau skausmo.

Tačiau reikia nepamiršti, kad kalbame apie kompresinių drabužių dėvėjimą ne treniruotės metu, o po jo. Tai reiškia, kad jūs turite jį užsidėti, kai baigsite pratimą, ir nešioti kitas 24 valandas.

4. Naudokite masažo volelį

Ši technika padeda sumažinti fascijos, jungiamojo audinio, į kurį yra apvynioti raumenys, įtampą. Kadangi uždelstas skausmas labai priklauso nuo jo pokyčių, fascijos atpalaidavimas padeda atsikratyti diskomforto, išlaikyti judesių amplitudę ir jėgą.

Be to, masažas gerina kraujotaką, o tai skatina greitą medžiagų apykaitos produktų išsivalymą ir mažina patinimą.

5. Pasidaryk masažą

Pusvalandžio trukmės masažo seansas iš karto arba per dvi valandas po treniruotės sumažina uždelstą raumenų skausmą 24-72 valandoms. Po masažo sumažėja cirkuliuojančio kortizolio (streso hormono) lygis ir 16% padidėja beta endorfinų – natūralių analgetikų – koncentracija mūsų organizme. Dėl to jaučiatės mažiau pavargę ir mažiau skausmingi.

Be to, po seanso žmonėms sumažėja kreatino fosfokinazės ir interleukinų – uždegimo ir raumenų pažeidimo žymenų – koncentracija. Tai yra, masažas padeda sumažinti uždegimą raumenyse po treniruotės ir greičiau atstatyti jėgas.

6. Aktyviai atsigauti

Rami mankšta kitą dieną po intensyvios treniruotės gali padėti sušildyti užsikimšusius raumenis ir sumažinti skausmą. Tiesa, jums bus lengviau, tik kol atvės. Tada skausmas grįš.

Tačiau nepaisant tokio trumpo poveikio, vis tiek prasminga aktyviai ilsėtis: lengvas pratimas sumažina uždegimo žymenis ir pagreitina kreatino fosfato ir glikogeno – medžiagų, kurios maitina raumenis, atsistatymą.

Svarbiausia nepersistengti su apkrova. Aktyvumas neturėtų viršyti 50% didžiausios pastangos. Lengvas bėgiojimas ar plaukimas baseine, kai širdies susitraukimų dažnis yra 65–75 % maksimalaus širdies ritmo (HR), veikia gerai.

7. Vartokite BCAA

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) yra trys nepakeičiamos aminorūgštys: izoleucinas, leucinas ir valinas. Yra įrodymų, kad BCAA gali užkirsti kelią uždelstam raumenų skausmui po sunkių treniruočių ir pakeisti našumo sumažėjimą per tą laiką.

Be to, iškelta hipotezė, kad BCAA sumažina centrinės nervų sistemos nuovargį po treniruotės ir padeda nešti didelius krovinius, pavyzdžiui, varžybų metu.

Vartokite 200 mg BCAA vienam kg kūno svorio, įskaitant poilsio dienas. Pavyzdžiui, jei sveriate 75 kg, jums reikės 15 g per dieną. Padalinkite šį kiekį iš 2-3 kartų ir vartokite per dieną po vienodo laiko.

Kad ir kurį metodą pasirinktumėte, atminkite, kad tinkamas pratimų lygis, tinkama mityba ir kokybiškas miegas yra svarbesni. Šių veiksnių derinys padės jums progresuoti be skausmo, sužalojimų ar plokščiakalnių.