Kaip nepakenkti širdžiai ir kraujagyslėms sportuojant sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bet kokia dieta, įskaitant sportą, jei ji padaryta neteisingai, gali neigiamai paveikti bendrą organizmo būklę, įskaitant ir svarbiausią raumenį – širdį. Kaip nepakenkti sau kovojant su kilogramais, mes jums pasakysime mūsų straipsnyje.

Antsvorio žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą, dažniausiai gresia širdies ir kraujagyslių ligos. Tačiau kai kuriems sportuojantiems sportininkams, kurie nori viską atlikti per greitai, sporto salė gali pakenkti, o ne atnešti naudos.

Dieta

Pirmiausia reikia atsiminti, kad bet kokia dieta yra harmoningas maistinių medžiagų balansas. Ką tai reiškia? Metant svorį nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių ir riebalų. Priaugindami masę nepamirškite apie ląstelieną, daug vandens ir augalinių aliejų. Subalansuota mityba, o ne paprastas kalorijų sumažinimas, išskiria sveiką sportininką nuo žmogaus, kuris kenkia sveikatai.

Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos apribojimų – sumažinti transriebalų suvartojimą. Tai jie, o ne, tarkime, naudingieji lipidai, esantys riešutuose, alyvuogėse, linų ar saulėgrąžų sėklose.

Kodėl transriebalai yra tokie blogi? Jie padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, kuris perneša „blogąjį“cholesterolį į kraują, o tai padidina aterosklerozės riziką. Antra gera priežastis vengti transriebalų yra ta, kad transriebalų vartojimas žymiai padidina diabeto riziką.

Kitas kraštutinumas yra daug baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Jei jūsų kūnas tradiciškai naudoja riebalus kaip kurą, o riebų maistą virškinate geriau nei angliavandenius, jokių problemų. Priešingu atveju per didelis riebalų kiekis maiste (daugiau nei 50% dienos kalorijų kiekio), net jei jis yra sveikas, sumažina azoto oksido gamybą, o tai savo ruožtu sukelia kraujospūdžio problemų.

Subalansuokite savo mitybą pagal amžių, pratimus, kūno svorį ir tikslus.

Vidutiniškai sportininkų mitybą turėtų sudaryti 35–40% baltymų, turinčių pilną aminorūgščių profilį, 25–30% sveikųjų riebalų ir 30–40% sudėtingų angliavandenių. Be to, pateiktos vertės kiekvienu konkrečiu atveju skiriasi.

Fizinė veikla

Atrodytų, fizinis aktyvumas negali pakenkti širdžiai, o atvirkščiai – tik pavers ją galinga kraujo pompa. Tai tiesa, tačiau su tam tikromis išlygomis. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo atliktais tyrimais, norint išlaikyti sveiką širdį, pakanka 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes per savaitę didelio intensyvumo treniruotėms.

Profesionaliai sportuojantys automatiškai rizikuoja: jei tris kartus per savaitę treniruojatės ilgiau nei valandą, reikia skirti atskirą dieną, visiškai skirtą kardio krūviams.

Žurnalas Mayo Clinic Proceedings cituoja tyrimą, kuriame teigiama, kad per didelis intensyvus pratimas gali pakenkti širdies sveikatai. Štai kodėl kasdieninis CrossFit užsiėmimas arba sunkiosios atletikos pratimai greitu pulsu yra daugiau žalingi nei naudingi visą laiką.

Kroviniai turi būti kaitaliojami. Net jei dabar 3-5 sunkios jėgos treniruotės per savaitę ar reguliarus ultramaratono nuotolių įveikimas atrodo veiksmingos, po kelerių metų darbo tokiu tempu organizmo atsargos baigsis.

Praskieskite keletą jėgos treniruočių iš eilės kardio ir atvirkščiai. Visų pirma, nebijokite išbandyti naujų disciplinų ištisus metus arba ne sezono metu, jei esate konkuruojantis sportininkas.

Apsilankymas pas gydytoją

Nebijokite gydytojų. Kardiologai nėra odontologai su 1980-ųjų grąžtais. Ištirkite, pasidarykite kardiogramas, patikrinkite hemoglobino ir hormonų kiekį kraujyje – nieko nėra svarbiau už širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją. Laimei, daugumos jų galima išvengti laiku, o gerai suplanuotas mankštos kursas leis gyventi visavertį gyvenimą net ir esant įgimtoms patologijoms, tokioms kaip mitralinio vožtuvo prolapsas.

Nustatykite savo kraujospūdžio rodiklį (kadaise visur buvęs „kosmonauto slėgis“nuo 120 iki 80 vieniems gali būti absoliuti norma, o kitiems – ankstyvos hipertenzijos požymis), tada matuokite jį kiekvieną dieną, nepamiršdami stebėti pulso. Tokius kontrolinius matavimus atlikite kas 3–4 mėnesius kas dvi savaites, kad geriau ištirtumėte savo kūną ir suprastumėte, kaip pasikeitė jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė per tam tikrą laikotarpį.

Stebėkite, kas rodoma jūsų lėkštėje, kaip jaučiatės po treniruotės ir ką apie jūsų būklę sako kraujospūdžio matuoklio ir širdies ritmo matuoklio rodmenys. Užkirsti kelią ligai visada lengviau nei ją išgydyti.