Kaip neapsirikti sporto salėje: 5 patarimai pradedantiesiems

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Vasara jau čia pat, o papildomi centimetrai savaime nedingsta. Todėl ėmėte ir įsigijote abonementą į sporto klubą. Arba jie tau davė… Belieka tik juo naudotis. Ir kad pirmoji diena simuliatoriuje netaptų nusivylimu, turite laikytis pradedančiųjų taisyklių!

Taigi, jūs jau esate puikus, nes pasistengėte ir atvykote į pirmąją treniruotę. Kas toliau? Su grupinėmis pamokomis viskas aišku: treneris viską pasakys ir parodys, kur reikia pataisys ir nukreips teisingu keliu. Bet ką daryti simuliatoriuje?

Sporto salėje visada budi treneris, kuris bent trumpai apžiūrės ir paaiškins, kaip teisingai naudotis įranga. Tačiau jis jūsų netreniruos. Čia jūs patys turėsite nuspręsti, ką ir kaip daryti.

1. Nepersistenkite

Su treniruotėmis viskas kaip su įdegiu: pirmą kartą visada atrodo, kad neužtenka ir galima dar šiek tiek, o kitą dieną paaiškėja, kad normą viršijote du ar net tris kartus. Taip, jūs atėjote į sporto salę, o aplink jus tikriausiai yra dideli ir raumeningi vaikinai, kurie traukia rimtą geležį, bet sveria daug, kad tik nebūtų gėdinga, kvaila ir pavojinga!

Jūsų naujokų raumenys neįsivaizduoja, kaip tinkamai valdyti svorį. O jei nenorite, kad ši diena būtų pirmoji ir paskutinė, pasirinkite vidutinį svorį ir atlikite su juo 3-4 pratimus keliais būdais. Paprastai galite pereiti per visus treniruoklius ir tiesiog pabandyti dirbti su kiekvienu iš jų nedideliu svoriu, kad suprastumėte veikimo principą ir įsiklausytumėte į savo jausmus.

Pirmosios treniruotės metu galite pakelti 10–40% didžiausio svorio, kurį galite pakelti. Taip pat galite naudoti.

2. Susidarykite treniruočių planą

Paprastai pradedantieji pradeda nuo keturių pagrindinių pratimų: mirties traukos, štangos pritūpimo, krūtinės spaudimo ir abs. Tačiau neteisinga rengti mokymus vien tik iš jų. Visada yra papildomų pratimų toms pačioms raumenų grupėms, kuriuos galima atlikti su mažesniu svoriu ir kurie priverčia jūsų kūną dirbti kiek kitaip. Patartina pakaitomis „nustumti“ir „traukti“: nuspaudus štangą nuo krūtinės, atlikti viršutinio bloko traukimą.

3. Nepamirškite sušilti ir atsivėsinti

Bet kuriai treniruotei reikalingas apšilimas, kurio metu jūsų kūnas pabunda ir suaktyvėja nervų sistema, paruošianti raumenis darbui, o mus tam, kad turime gerai išprakaituoti. Lengvam tempimui skirkite bent 5 minutes.

Atvėsinimas yra toks pat svarbus kaip ir apšilimas. Taip raminate širdį ir kvėpavimą, ištempsite po treniruotės užsikimšusius raumenis, padėdami savo kūnui ir palengvindami raumenų bei raiščių skausmus ar bent jau juos susilpnindami artimiausiomis dienomis.

4. Laikykite dienoraštį

Savo pažangą galėsite stebėti tik tada, kai pradėsite viską įrašyti. Jei krūtinės spaudimą atliekate 80 kg svoriu mėnesį, visiškai natūralu, kad vystymuisi turėsite padidinti svorį arba pakartojimų skaičių bent 10%.

Dienoraštis padės suprasti, kuriomis dienomis lengviau treniruojatės, kaip keičiasi jausmai, kada laikas judėti į priekį.

5. Nepamirškite apie sportinę mitybą

Kad jūsų raumenys greičiau atsigautų po mankštos, turite suteikti savo kūnui galimybę papildyti energijos atsargas ir raumenų statybines medžiagas. Tai galima padaryti atidarant angliavandenių ir baltymų langą: angliavandenių langas atidaromas 40 minučių, o baltymų langas – per 60 minučių po treniruotės.

Paprasčiau tariant, reikia išgerti baltymų kokteilį (tai gali būti specialus sportinis gėrimas arba bananų kokteilis) ir papildyti jį užkandžiu kažkuo angliavandeniu. Kitas skanus naminis variantas, uždengiantis abu šiuos langus, yra neriebus varškės kokteilis, minkštos vaisių sultys (puikiai tinka persikų ar slyvų) ir šaukštas medaus, jei sultys yra nesaldžios.

Ir, galiausiai

Nebijokite prieiti ir paklausti budinčio trenerio, jei ko nors nesuprantate. Neklausykite atsitiktinių žmonių patarimų. Nesijaudinkite, kad atrodysite juokingai: visi buvo tokie, kai pradėjo! O jei staiga nutiktų taip, kad treniruotė praleista, būtinai pasistenkite dieną užpildyti kokia nors kita fizine veikla, nebent, žinoma, praleidimas asocijuojasi su prasta savijauta. Ir tada, laikui bėgant, jūs tikrai turėsite draugų, mėgstamą trenerį ir sveiką kūną!