30 pratimų kūno svoriui pakelti formą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nereikia jokios specialios mokymo programos ar įrangos – tik jūsų noras.

Norint atlikti šiuos pratimus, net nereikia išeiti iš namų. Viskas, ko jums reikia, yra laisvos vietos ir žemų atramų, tokių kaip kėdė, stovas ar laiptelis.

Kaip daryti

Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti nuo penkių iki aštuonių pratimų. Pasirinkite iš skirtingų dalių, pvz., dvi apatinei kūno daliai, dvi viršutinei ir dvi šerdies dalis.

Atlikite kiekvieną pratimą 3-5 serijomis po 10-15 kartų, išlaikykite statinį 30-60 sekundžių. Jei rinkinio pabaigoje jaučiate, kad visai nesate pavargęs, padidinkite pakartojimų skaičių.

Kokius pratimus daryti

Pratimai apatinei kūno daliai

1. Oro pritūpimai

Atsistokite kojas pečių plotyje, kojų pirštus šiek tiek pasukę į šonus. Pritūpimus darykite tiesia nugara, nuleiskite iki lygiagrečių klubų su grindimis arba šiek tiek žemiau. Laikykite rankas priešais save.

2. Lunges

Nuleiskite į įtūpstą, keliu palieskite grindis. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų. Laikykite rankas priešais save arba ant diržo.

3. Balansas ant vienos kojos

Pakelkite vieną koją, sulenkite jos kelį 90 laipsnių kampu, laikydami šlaunis lygiagrečiai grindims. Išlaikykite pusiausvyrą 30-60 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

4. Pritūpimas ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, sulenkite vieną koją ir pakelkite blauzdą. Nuleiskite save į pritūpimą ant vienos kojos ir keliu palieskite grindis. Atsikelk ir kartok. Atlikite rinkinį vienai kojai, tada pakartokite kitai.

5. Tiltas ant vienos kojos

Atsigulkite ant nugaros, kojos lygiai į grindis. Pakelkite vieną koją ir ištieskite. Įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite. Dubuo, apatinė nugaros dalis ir pakelta koja turi būti ištiesti viena linija. Nuleiskite koją ir pakartokite.

6. Bulgariškas pritūpimas ant vienos kojos

Paimkite atramą ne aukštesnę nei kelio, atsistokite į ją nugara ir uždėkite ant jos vienos kojos pirštą. Pritūpkite beveik tol, kol jūsų kelias palies grindis. Kelias priekyje neviršija piršto. Jei taip, padėkite koją šiek tiek toliau nuo atramos.

7. Pliometriniai įtūpstai

Padėkite kojas pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ir keliu palieskite grindis. Kelias prieš stovinčią koją neturi išsikišti už piršto. Iššok iš įtūpso, perkelk kojas į orą ir vėl įtūpsok. Toliau šokinėkite, keiskite kojas.

8. Pliometriniai pritūpimai

Pritūpkite ir iššokkite. Pritūpdami laikykite kulnus ant grindų.

9. Pritūpęs „pistoletas“ant kalvos

Raskite atramą ties keliu arba aukščiau. Tiesią koją ištieskite į priekį, rankas sulenkite priešais save. Nusileiskite ant atramos tiesia nugara ir pakilkite atgal.

10. Tiesia koja pakilkite ant pirštų

Padėkite vienos kojos rutulį ant pakeltos platformos ir leiskite kulnui kaboti. Pakelkite kitą koją. Pakilkite ant kojų pirštų ir nuleiskite nugarą žemyn. Pakartokite kitai kojai.

11. Pakilkite ant pirštų sulenkta koja

Padėkite vienos kojos rutulį ant pakeltos platformos ir leiskite kulnui kaboti. Pakelkite kitą koją. Atraminę koją ties keliu sulenkite 120-140 laipsnių kampu. Kilkite ant kojų pirštų ir nuleiskite nugarą žemyn, neištiesindami kelio iki pratimo pabaigos. Pakartokite kitai kojai.

12. Kulno nuleidimas

Atsistokite ant pakylos vienos kojos pirštais ant krašto ir palikite kulną pakabintą. Nuleiskite jį, bandydami pasiekti grindis, ir pakelkite atgal. Pakartokite kitai kojai.

13. Šoniniai įtūpstai

Atsistokite tiesiai, rankomis užsidėję diržą arba priešais save. Pasukite į šoną tiek giliai, kiek leidžia tempimas. Atsikelkite, neparemdami alkūnės ant kelio ir pakartokite kitoje pusėje. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenktą kelį į šoną.

Pagrindiniai pratimai

14. Lenta

Atsistokite tiesiai, padėkite delnus po pečiais. Ištieskite kelius, įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis. Kūnas turi būti ištemptas viena linija. Nekelkite galvos, nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save. Laikykite juostą 60 sekundžių.

15. Šoninė lenta su kojos pakėlimu

Atsistokite šoninėje lentoje ant vienos rankos. Delnas yra po petimi, kūnas ištemptas viena linija, kojos tiesios. Iš šios padėties pakelkite koją, kuri yra viršuje, tada nuleiskite. Atlikite vienos kojos rinkinį, tada pakeiskite šonus ir atlikite kitą.

16. Alpinistas

Gulėdami sulenkite vienos kojos kelį ir patraukite link krūtinės. Pėdą galite palikti kaboti arba padėti ant grindų. Greitai atsukite koją atgal ir pakartokite kitai kojai. Norėdami paspartinti pratimą, keiskite kojas šuoliu, bet tuo pačiu įsitikinkite, kad dubuo labai nesileidžia aukštyn ir žemyn – stenkitės išlaikyti jį savo vietoje.

17. Kojų laikymas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, delnų nugarą pakiškite po sėdmenimis. Tiesias kojas pakelkite 15–20 cm nuo grindų ir palaikykite 30–60 sekundžių. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir neatitraukite jos viso pratimo metu.

18. Rusiški traškučiai

Atsisėskite ant grindų, švelniai sulenkite kelius ir padėkite kulnus ant grindų. Pasukite korpusą 45 laipsnių kampu į dešinę, tada į kairę. Sulenkite rankas priešais save. Jei turite svarmenų – virdulio ar hantelių – su jais rankose galite sukti.

19. Kojų pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias kojas nuo grindų. Iš šios padėties pakelkite juos stačiu kampu su grindimis ir lėtai nuleiskite atgal, spausdami apatinę nugaros dalį prie grindų.

20. Sukimas "dviratis"

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes į šonus, pakelkite tiesias kojas nuo grindų.

Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę, sulenkite kairę koją ir keliu palieskite alkūnę. Tada tą patį padarykite kitoje pusėje: pasukite kūną į kairę, ištieskite kairę koją, sulenkite dešinę ir kairiąja alkūne palieskite dešinį kelį.

Toliau keiskite puses. Kojos nenukrenta ant grindų iki pratimo pabaigos.

21. Supermenas

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas į priekį. Įtempdami sėdmenis, tuo pačiu metu pakelkite krūtinę ir kojas nuo grindų. Nuleiskite nugarą ir pakartokite.

22. Paukštis ir šuo

Atsistokite ant keturių. Ištieskite ranką į priekį, o priešingą koją atgal. Viena linija ištiesta ranka, koja ir kūnas, žvilgsnis nukreiptas į priešais esančias grindis. Sulenkite darbinę koją ir ranką, keliu palieskite alkūnę ir vėl ją ištieskite. Priimkite požiūrį, tada pakeiskite darbo rankas ir kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

23. Plaukikas

Atsigulkite ant pilvo, pakelkite tiesias rankas ir kojas nuo grindų. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukščiau, tada kairę ranką ir dešinę koją. Toliau kaitaliokite juos nenuleisdami ant grindų iki pratimo pabaigos.

24. Skorpionas

Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, rankas ištieskite į šonus. Pakelkite dešinę koją, uždėkite ją už kairės šlaunies ir pirštais kairėje pusėje palieskite grindis. Stenkitės nepakelti pečių nuo grindų. Laikykite pozą 30–60 sekundžių ir pakartokite kitai pusei.

Viršutinės kūno dalies pratimai

25. Atsispaudimai

Atsistokite tiesiai, padėkite delnus po pečiais. Nusileiskite, krūtine palieskite grindis. Alkūnes laikykite 45 laipsnių ar mažesniu kampu nuo kūno, neišskėskite į šonus. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Nekelkite galvos – pažiūrėkite į grindis priešais save.

26. Indijos atsilenkimai

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, pakelkite dubenį, ištieskite rankas, pečius ir nugarą vienoje linijoje. Galite šiek tiek sulenkti kelius ir pakelti kulnus nuo grindų. Iš šios padėties nusileiskite į atsispaudimą, tada pakelkite kūną ištiesdami tiesiomis rankomis. Tarsi lįstum po tvorą ir kyštum iš kitos pusės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

27. Atvirkštiniai atsispaudimai

Raskite stabilią atramą, pavyzdžiui, kėdę. Atsistokite nugara į jį, rankas padėkite pirštais link savęs ir ištieskite kojas į priekį. Nuleiskite kūną, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, tada pakilkite. Kad pratimas būtų lengvesnis, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų.

28. Rankų žingsniai su atsispaudimais

Atsistokite kojomis pečių plotyje, pasilenkite į priekį ir palieskite grindis. Ženkite kelis žingsnius rankomis į priekį, kol pasieksite stotelę gulėdami. Atsispauskite ant grindų, eikite atgal rankomis, išsitieskite ir pakartokite dar kartą.

29. Burpee

Padėkite kojas pečių plotyje. Per atramą gulint nusileiskite ant grindų, krūtine ir klubais palieskite grindis. Šuoliu pridėkite kojas arčiau rankų, išsitieskite ir šokinėkite, pliaukštelėdami už galvos.

30. Vaikščiojimo juosta

Stovėkite iš arti. Pakaitomis nuleiskite rankas ant dilbių, tada kilkite atgal. Kiekvieną kartą pradėkite kristi žemyn, kita vertus.