Kaip išlaikyti formą: patarimai skirtingo kūno sudėjimo žmonėms

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įprasta skirti tris kūno sudėjimo tipus: ektomorfus, mezomorfus ir endomorfus. Jie skiriasi vienas nuo kito kūno proporcijomis ir medžiagų apykaitos ypatybėmis. Šiame straipsnyje pateikiami trys treniruočių ir mitybos metodai, padėsiantys jums įgyti formą pagal bet kokią konstituciją.

Prisiminkite, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja išlaikyti svorį normaliame kūno masės indekso (KMI) diapazone.

Kūno masės indeksas apskaičiuojamas pagal formulę I = m / h², kur m – kūno svoris kilogramais, h – ūgis metrais.

Norma laikoma verte nuo 18, 5 iki 25. Jei KMI yra mažesnis nei 16 ir didesnis nei 30, tai rodo rimtus medžiagų apykaitos sutrikimus.

Tuo pačiu metu plonas žmogus gali turėti riebalų perteklių, o kūnas gali būti tankus ir pripūstas. Šiuo atveju svarbus raumenų ir kūno riebalų santykis. Norėdami pasiekti daugiau raumenų masės ir sumažinti kūno riebalų procentą, turite atsižvelgti į savo kūno tipą.

Ektomorfas

Ektomorfai turi ilgas galūnes ir ne per daug raumeningą kūno sudėjimą. Net ir persivalgę, šio tipo žmonės retai priauga svorio, nes jų medžiagų apykaita greita.

Galimos problemos

Dažnai ektomorfai neskiria daug dėmesio savo mitybai, nes jiems nerūpi antsvorio problemos. Tuo pačiu metu riebalų procentas jų organizme gali būti gana didelis, jei nesirūpinate vartojamo maisto kokybe. Taip pat verta atminti, kad nesveikas maistas kenkia ne tik figūrai, bet ir odos, plaukų būklei bei savijautai apskritai.

Rekomendacijos

• Valgant turėtų būti saikingas baltymų kiekis: 25–30 gramų keturis kartus per dieną, taip pat užkandis prieš treniruotę. Poilsio dienomis galite apsieiti be užkandžių arba pasigaminti lengvesnę vakarienę, bet suvalgyti popietinį užkandį.
• Norėdami sukurti raumenų masę, ektomorfai turėtų teikti pirmenybę jėgos treniruotėms.

Mezomorfas

Proporcingiausias kūno tipas. Kojos ir rankos nelabai ilgos, laikysena gera. Mezomorfai paprastai yra stiprūs ir atletiški. Greitai priaugti ir numesti svorio.

Mezomorfai paprastai turi didelį procentą greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų. Dėl šios priežasties jie priauga raumenų greičiau nei kitų tipų žmonės.

Galimos problemos

Mezomorfui, galima sakyti, pasisekė – gamta subalansavo kūną kaip reikiant. Tačiau mados tendencijų dietos ir sporto įtakoje ši pusiausvyra gali būti sutrikdyta.

Rekomendacijos

• Mityboje verta saikingai apriboti angliavandenių suvartojimą. Galima manyti, kad šakotosios grandinės aminorūgštys (BCCA) padidina baltymų suvartojimą. Poilsio dienomis verta atsisakyti vieno užkandžio per dieną žaliosios arbatos ar kavos naudai. Vakarienė gali būti neribota.
• Geriausios mezomorfo treniruotės yra ištvermės treniruotės, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir plyometrija. Tačiau apkrova turėtų būti vidutinė.

Endomorfas

Endomorfų metabolizmas neatleidžia persivalgymo ir mitybos ydų. Dažnai tai moterys plačiais klubais ir neišreikštu juosmeniu bei žemo ūgio, apkūnūs vyrai. Galūnės ir kaklas trumpi, veidas apvalus.

Galimos problemos

Tokio kūno sudėjimo žmonėms sunkiausia priimti savo konstituciją. Juk modelio parametrų pasiekti nepavyks, kad ir kaip stengtumėtės. Tačiau tai neturėtų būti antsvorio ir suglebimo pasiteisinimas.

Rekomendacijos

• Mityboje pirmenybė turėtų būti teikiama baltymams ir riebalams, o angliavandeniai turi būti tolygiai paskirstyti per dieną, kad cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų. Geriau treniruokitės gerai papusryčiauti, o po pietų – suvaldyti apetitą.
• Reguliari mankšta turėtų tapti jūsų įpročiu visą gyvenimą. Sporto salėje pirmenybė turėtų būti teikiama HIIT ir CrossFit.