Medball – pigus ir kompaktiškas treniruoklis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Medball yra svorio priemonė, sverianti nuo 1 iki 20 kg, nors yra ir egzotiškų modelių su dideliu svoriu. Dažniausiai jis naudojamas papildomam apkrovimui kaip alternatyva hanteliams ar svarmenims. Tačiau yra dar keletas darbo su juo galimybių. Pavyzdžiui, jį galima mesti, sugauti ir perduoti partneriui.

Vienas iš pagrindinių medball privalumų, kaip treniruoklio treniruotėms namuose, yra jo kompaktiškumas. Užima mažai vietos: net didžiausio medicininio kamuoliuko skersmuo neviršija 40 cm. Be to, medicinos kamuoliukas nėra tamprus rutulys, jis nesiriedės ir nešokins po namus.

Kita vertus, galite pasiimti su savimi į sporto salę ar sporto aikštę, kur treniruotėms jis suteiks įvairovės.

Kaip išsirinkti medicininį kamuolį

Išbandykite įprastus pratimus: rutulio svoris turi teikti mažą pasipriešinimą, tačiau koordinacija turi būti tiksli, kad treniruotės liktų saugios raiščiams ir raumenims. Turėkite omenyje, kad net jei kamuolys parduotuvėje atrodo lengvas, turėsite atlikti kelis 10-20 pakartojimų rinkinius.

Norint pagerinti lankstumą ir miklumą, iš pradžių pakaks ne daugiau kaip 1–3 kg sveriančio kamuoliuko. Sunkesni modeliai tinka jėgos treniruotėms ir gerai treniruotiems sportininkams. Bet kokiu atveju geriau iš pradžių nusipirkti lengvesnį rutulį, o galiausiai pakeisti jį sunkesniu. Jūs neturėtumėte jo pirkti augimui.

Kalbant apie formą, skirtingai nei modeliai su rankenomis ar vairo formos, įprastas apvalus kamuoliukas tinka daugiau pratimų. Todėl patariame pirmenybę teikti klasikai.

Pratimai su medbolu

Treniruotės su medicininiu kamuoliuku kaip svorio priemone

Galite tiesiog paimti į rankas ne per sunkų kamuoliuką, kad dar labiau apsunkintumėte įprastus pritūpimus ar pilvo pratimus.

Funkcinė treniruotė

Medicininį kamuoliuką galite suspausti ne tik rankose, bet ir tarp kelių, arba panaudoti atramai. Štai pagrindinis klasikinių viso kūno pratimų rinkinys.

1. Apšilti:

   • atsisėskite ant grindų plačiai išskleidę kojas, naudokite rutulį atramai dinaminio tempimo metu;
   • atsistokite šiek tiek sulenktomis kojomis, paimkite medicininį rutulį į ranką ir, apsivynioję, perduokite už nugaros kitai rankai;
   • atsistokite šiek tiek sulenktomis kojomis, šiek tiek atsisėskite, pasisukite ties juosmeniu, perkeldami kamuolį iš vienos pusės į kitą kelių lygyje;
   • atsistokite tiesiai, pakelkite medicininį rutulį virš galvos, išsitieskite, tada nuleiskite kamuolį ant kojų (galite jį numesti ir pasilenkti, kad paimtumėte).
2. Atsispaudimai. Atsiremdamas į kamuolį, klasikinį pratimą papildys koordinacijos lavinimas.
3. Sukimas. Galite paimti kamuolį į rankas ir ištraukti keldami kūną, arba, priešingai, galite suspausti tarp kelių.
4. Liemuo pasisuka. Stovėdami ar sėdėdami pasukite ties juosmeniu, kiek įmanoma paimdami kamuolį į šoną.
5. Lenta. Atsiremkite į medbolą rankomis (arba viena ranka): balansuodami ant kamuolio padidės įprastos lentos apkrova.

6. Viršutiniams kūno raumenims pakelkite ir nuleiskite kamuolį rankose:

   • nuleiskite tiesias rankas žemyn, patraukite kamuolį aukštyn, sulenkdami rankas krūtinės lygyje;
   • paimkite kamuolį už galvos, alkūnės turi būti nukreiptos į priekį, ištieskite rankas virš galvos;
   • ištieskite rankas priešais save, tiesias rankas pakelkite kamuoliuku virš galvos (galite švelniai mesti medicinos kamuoliuką).

Atlikite 10 pakartojimų. Neskubėkite, atlikite judesius sklandžiai, kad ištreniruotumėte kiekvieną raumenį.

Sprogstamasis mokymas

Raumeninei masei auginti geriau rinkitės sunkesnį kamuolį ir naudokite jį kaip krepšinio kamuolį: stipriai meskite į sieną, kad galėtų atšokti, o tada gaudyti. Šie pratimai ypač veiksmingi viršutinės kūno dalies (rankų, pilvo, nugaros) raumenims, gerina koordinaciją ir ištvermę.

Raskite tvirtesnę sieną ir atlikite įvairius metimus:

1. Atsigręžęs į sieną, kamuolys krūtinės lygyje: mesti į priekį (kaip krepšinio kamuolį).
2. Šonu į sieną, kamuolys šlaunies lygyje, toliausiai nuo sienos: mesti įstrižai aukštyn.
3. Į šoną į sieną didesniu atstumu, kamuolys peties lygyje, toliausiai nuo sienos: galingas metimas žemyn įstrižai su tuo pačiu trumpu šuoliu į sienos pusę, kad būtų suteiktas papildomas impulsas.
4. Stovint ant vieno kelio į šoną į sieną, kamuolys per petį toliausiai nuo sienos: mesti įstrižai žemyn.
5. Nugara į sieną, kamuolys krūtinės lygyje: su kūno posūkiu metimas į priekį yra sudėtinga pirmojo pratimo versija.
6. Nugara į sieną, pasilenkusi žemyn, kamuolys žemyn: mesti atgal į sieną. Sunkumas tas, kad kamuolį reikia pagauti.
7. Atsisukimas į sieną, medbolas krūtinės lygyje: staigus šuolis ir rankų metimas su kamuoliu kuo aukščiau (nereikia paleisti kamuolio).

Atlikite 5-10 metimų dideliu tempu, tarp pratimų pailsėkite 1-2 minutes. Nepamirškite apversti kitą pusę, kad atliktumėte smūgius abiem rankomis.

Poriniai pratimai

Atlikdami pratimus kartu atminkite, kad medbolas yra sunkus treniruoklis. Būkite dėmesingi savo partneriui, kad nenumestumėte kamuolio.

1. Atsistokite nugaromis viena į kitą, kojos pečių plotyje. Pasilenkite ir perduokite kamuolį savo partneriui, tada ištieskite ir priimkite kamuolį iš viršaus.
2. Panašiai kaip ir ankstesniame, tik perduokite kamuolį ne žemiau, o pasvirusi į šoną.
3. Panašiai kaip ir ankstesniame, pasukite ties juosmeniu ir perduokite kamuolį krūtinės lygyje.
4. Stovėdami vienas priešais kitą 1-2 metrų atstumu, meskite kamuolį vienas kitam iš krūtinės.
5. Panašiai kaip ir ankstesniame, bet meskite kamuolį iš krūtinės per smūgį į grindis centre tarp jūsų.
6. Atsiklaupę vienas prieš kitą, meskite kamuolį nuo krūtinės per smūgį į grindis tarp jūsų.
7. Stovėdami vienas į kitą šonu, kelkite kamuolį per petį ir meskite vienas kitą per smūgį į grindis centre tarp jūsų.
8. Atsistokite vienas į kitą šonu. Pakelkite kamuolį per petį ir meskite jį vienas kitam skersai smūgio į grindis centre tarp jūsų.
9. Stovėdami prie sienos vienas prieš kitą, meskite kamuolį į sieną, kad jūsų partneris galėtų jį sugauti.

Atlikę pratimą 1 minutę, padarykite 30 sekundžių pertrauką ir apsikeiskite vaidmenimis.