12 veiksmingų krūtinės pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šios kolekcijos pratimai padės išpumpuoti didelius ir reljefinius krūtinės raumenis. Kai kuriems iš jų reikia hantelių, plėtiklio ir lygiagrečių strypų, o kitus galima atlikti be specialios įrangos.

Pratimai be specialios įrangos

1. Trijų atsispaudimų rinkinys

Šis kompleksas padės paeiliui pumpuoti visas krūtinės raumenų dalis. Šiame straipsnyje Lifehacker išsamiai aptarė kiekvieną iš šių pratimų.

Atlikite hantelių atsispaudimą. Šis pratimas apkrauna viršutinius krūtinės raumenis

Iš karto po to padarykite atsispaudimą plačiomis rankomis ant grindų. Rankos yra viename lygyje su pečiais. Šio tipo atsispaudimai pumpuos vidurinius krūtinės raumenis

Paskutinis atsispaudimas komplekse rankomis ant kalvos. Tai suteikia apkrovą apatiniams krūtinės raumenims

Jei norite apsunkinti kompleksą, užsidėkite ant nugaros kuprinę su hanteliais ar kitais svarmenimis. Svarbiausia, kad kuprinė tvirtai priglustų prie nugaros ir nejudėtų atsispaudimų metu. Puikiai tinka turistas, kuris pritvirtinamas prie kūno papildomų tvirtinimo detalių pagalba.

2. Atsispaudimai su kūno svorio perkėlimu viena ranka

Šis pratimas yra daug sunkesnis nei klasikiniai atsispaudimai, suteikia didelį krūvį krūtinės raumenims, tačiau reikalauja treniruotės ir rankų jėgos.

• Atsistokite į atramą gulėdami, perkelkite kūno svorį į dešinę ranką.
• Nusileiskite į atsispaudimus ir žemiausiame taške perkelkite kūno svorį į kairę ranką.
• Išspauskite save, daugiausia remdamiesi kaire ranka, tada perkelkite kūno svorį atgal į dešinę ranką ir pakartokite pratimą.
• Pakartokite požiūrį kita ranka. Antruoju metodu nuleiskite, pabrėždami kairę ranką, ir pakilkite, pabrėždami dešinę.

3. Rankų pakėlimas į grindis

Šiam pratimui atlikti reikės gana slidžių grindų – plytelių arba lygaus linoleumo – ir dviejų rankšluosčių arba audinio gabalo.

• Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant rankšluosčių.
• Švelniai ištieskite rankas į šonus kuo plačiau, kad galėtumėte pakilti.
• Surinkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimą atlikite kuo sąmoningiau ir atidžiau: rankas išskėskite tik tiek, kiek galite pakilti.

4. Šoniniai atsispaudimai

• Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje, dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties, o kairę ranką padėkite ant grindų priešais save.
• Kaire ranka suspauskite save, kad pakeltumėte kūną nuo grindų. Dubuo lieka ant grindų.
• Vėl nusileiskite ant grindų ir pakartokite pratimą.
• Pakartokite kitoje pusėje.

5. Atsispaudimai ant nelygių strypų

Šiam pratimui jums reikės lygiagrečių strypų. Tokie kompleksai parduodami su horizontalia juosta ir sijomis namams, ant kurių galite atlikti daugybę pratimų. Jei neturite nuotaikos leisti pinigų, lygiagrečių rasite bet kurioje sporto aikštelėje ar mokyklos stadione.

• Šokite ant nelygių strypų ir laikykite savo kūno svorį ant ištiesintų rankų. Nuleiskite pečius, sukryžiuokite ir šiek tiek sulenkite kojas.
• Nusiskleiskite, sulenkite alkūnes, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Stenkitės alkūnes laikyti arčiau kūno, pečius traukite atgal ir žemyn ir suspauskite pečių ašmenis.
• Norėdami dirbti būtent krūtinės raumenis, o ne tricepsą, atsispaudimų metu šiek tiek pakreipkite krūtinę į priekį – maždaug 30 laipsnių kampu.
• Suspauskite save, įtempdami abs ir pakartokite pratimą.

Nemokami pratimai su svoriais

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko

• Jei sportuojate namuose, atsigulkite ant suoliuko arba ant grindų, o hantelius laikykite rankose taip, kad delnai būtų vienas prieš kitą.
• Ištieskite rankas priešais save.
• Išskleiskite hantelius taip, kad ties alkūne susidarytų stačiu kampu.
• Iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn ir pakartokite pratimą.
• Pratimo metu apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, nelenkite nugaros.

2. Rankų pakėlimas su hanteliais

Šis pratimas gerai apdirba krūtinės raumenis ir neįtraukia tricepso.

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų, paimkite hantelius ir pakelkite juos priešais save.
• Išskleiskite rankas, šiek tiek sulenkite jas per alkūnes, tiek, kad alkūnėmis paliestumėte grindis. Per daug nelenkite alkūnių, kad rankų sumažinimas nevirstų hantelių spaudimu.
• Iškvėpdami suglauskite rankas priešais save ir kartokite pratimą.

Jei pratimą galite atlikti ant suoliuko, naudokite jį. Taip padidinsite judesių amplitudę, galėsite geriau ištempti ir apkrauti krūtinės raumenis.

3. Puslankis su hanteliais

• Atsigulkite ant grindų arba suolelio ant nugaros, tiesia rankena suimkite hantelius ir priglauskite prie klubų.
• Rankas, šiek tiek sulenktas per alkūnes, perkelkite per šonus už galvos, pasukite delnus aukštyn.
• Toje pačioje trajektorijoje atitraukite rankas atgal, sujungdami hantelius klubų lygyje.
• Atlikite pratimą nesustodami ekstremaliuose taškuose: vos uždėję rankas už galvos, nedelsdami atitraukite jas atgal, hanteliais palieskite klubus – iš karto pradėkite naują pusratį.

Pasipriešinimo pratimai

Atliekant šiuos pratimus, jums reikės plėtiklio ir vertikalaus stovo arba rankenos, prie kurios jį prikabinsite. Atsparumo juostas galima įsigyti bet kurioje sporto įrangos parduotuvėje.

Jei treniruojatės sporto salėje, šiuos pratimus galite atlikti krosoveryje.

1. Patraukite plėtiklį į šoną

• Pritvirtinkite plėtiklį pečių lygyje, atsistokite dešine puse prie stovo ir paimkite kilpą dešine ranka.
• Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, patraukite ranką į priekį. Galutinė padėtis yra priešais krūtinę arba priešingą petį.
• Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Eilėje įtūpus

Šis pratimas apdoroja apatinę krūtinės raumens galvutę.

• Pritvirtinkite plėtiklį tiesiai virš pečių lygio.
• Paimkite kilpą dešinėje rankoje, šiek tiek atsitraukite, ištempdami plėtiklį, ir pasukite dešinę pusę į stovą.
• Pasukite kaire koja į priekį, uždėkite ant jos kairę ranką, kad būtų lengviau išlaikyti padėtį.
• Pradinėje padėtyje dešinė ranka su plėtikliu yra ištiesta į šoną ir šiek tiek sulenkta per alkūnę.
• Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, pakelkite dešinę ranką į priekį ir žemyn, kad galutiniame taške ji būtų virš sulenkto kelio.
• Grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite pratimą kita ranka.

3. Irkluokite dviem rankomis aukštyn

Šis pratimas treniruos vidurinius ir viršutinius krūtinės raumenis.

• Pritvirtinkite plėtiklį klubų lygyje, abiem rankomis suimkite už kilpų ir pasukite nugarą į stovą.
• Traukdami plėtiklį, pasitraukite nuo stovo.
• Ženkite žingsnį į priekį ir maždaug 70% kūno svorio perkelkite į priekinę koją.
• Pakelkite pečius lygiagrečiai grindims, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu – tai pradinė padėtis.
• Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, pakelkite rankas į priekį ir aukštyn, kad ištiestų rankų delnai būtų veido lygyje.
• Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

4. Atsispaudimai su plėtikliu nugaroje

Tai įprastas atsispaudimas, sudėtingas naudojant plėtiklį.

• Paimkite plėtiklį už abiejų galų, perkeldami jį už nugaros.
• Atsistokite vertikaliai, prispauskite plėtiklio galus prie grindų.
• Atlikite atsispaudimus prieš plėtiklio pasipriešinimą.

Kalbant apie priėjimų ir pakartojimų skaičių, pasirinkite jį patys, atsižvelgdami į savo galimybes, plėtiklio atsparumą ar hantelių svorį. Svarbiausia, kad paskutinius du ar tris kartus požiūryje jums buvo duotas tikrai sunkus.

Ir nepamirškite apie maistą! Net sudėtingiausios treniruotės nepadės sukurti didelių krūtinės raumenų, jei jūsų mityboje nėra pakankamai baltymų.