Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą, kad numestumėte svorio ir nepakenktumėte sau

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tinkama mityba ir kalorijų mažinimas yra saugiausias ir patikimiausias būdas numesti svorio. Tačiau kiek kilokalorijų reikia turėti orientyrui? Viskas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo. Šiame straipsnyje parodysime, kaip apskaičiuoti savo asmeninį dienos kalorijų kiekį. Jums reikės pagrindinių algebros žinių ir 10 minučių laiko.

Apskaičiuojame kalorijų poreikį

Pirmajame etape apskaičiuojame bazinį metabolizmo greitį (BMR) – kalorijų skaičių, kurį organizmas turi gauti per dieną normaliam funkcionavimui ramybės būsenoje. Tai yra, tai yra energijos kiekis, sunaudojamas per dieną kvėpavimui, maisto virškinimui, audinių taisymui ir augimui, taip pat kraujotakai. Šį dydį galima nustatyti dviem būdais: pagal Hariso-Benedikto lygtį ir pagal Mifflino-St. Jeor lygtį.

Paimkime, pavyzdžiui, porą jaunuolių su 27, 78 (jaunuolis 30 metų, 1,8 m ūgio ir sveria 90 kg) ir 25, 71 (25 metų mergina 1,65 m ūgio ir sveria 70 kg). Remiantis PSO apibrėžimais, jie turi antsvorio ar net nutukę. Tikrai drabužiuose tai nelabai pastebima, bet šonuose esančios „ausys“neleis meluoti.

Harriso formulė – Benediktas

Francis Gano Benedict yra amerikiečių chemikas, fiziologas ir mitybos specialistas, vienas iš medžiagų apykaitos greičio ir deguonies suvartojimo tyrimo pradininkų. 1919 metais jis paskelbė mokslinį darbą „Biometrinis žmogaus bazinio metabolizmo tyrimas“, kuris vėliau tapo absoliučia jo srities klasika. Kūrinio bendraautorius yra Pranciškaus tautietis botanikas Jamesas Arthuras Harrisas. Mokslininkai teigė, kad apytikslę BMR vertę galima nustatyti pagal kūno paviršiaus plotą, ir pasiūlė atitinkamą formulę.

1984 m. buvo atlikti pirminių skaičiavimų pakeitimai. Beje, daugelis internetinių dienos kalorijų kiekio skaičiuoklių apie šiuos koregavimus negirdėjo. Pateiksime atnaujintą versiją. Tiesiog perskaitykite ir neskubėkite suskaičiuoti.

Skaičiavimas vyrams: 88 362 + (13 397 × svoris [kg]) + (4 799 × ūgis [cm]) - (5 677 × amžius [metai]).

Skaičiavimas moterims: 447, 593 + (9, 247 × svoris [kg]) + (3 098 × ūgis [cm]) - (4, 33 × amžius [metai]).

Pasitikėjimo intervalas esant 95% pasikliovimo lygiui yra ± 213,0 kcal per dieną vyrams ir ± 201,0 kcal per dieną moterims.

Mifflin formulė – Geora

Ši formulė buvo sukurta 1990 m., atsižvelgiant į gyvenimo būdą, kuris pasikeitė per pastaruosius 100 metų.

Skaičiavimas vyrams: 5 + (10 × svoris [kg]) + (6, 25 × ūgis [cm]) - (5 × amžius [metai]).

Skaičiavimas moterims: (10 × svoris [kg]) + (6, 25 × ūgis [cm]) - (5 × amžius [metai]) - 161.

Tarpinės sumos

Kaip matote, skirtingi metodai duoda šiek tiek skirtingus rezultatus. Kuriai formulei turėtumėte teikti pirmenybę? Dėl atsakymo kreipiausi į profesionalus – įmonės darbuotojus.

Natalija Nefedova Mitybos specialistė, mitybos specialistė, psichologė, mokslinių straipsnių autorė. Dienos kalorijų limitui nustatyti yra daug daugiau formulių (pavyzdžiui, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation ir kt.), ir kiekviena iš jų dietologui yra savaip naudinga.

Pavyzdžiui, vertindamas pacientą ligoninėje naudoju atskiras formules. Bet kokia rimta liga yra stresas, kuris padidina medžiagų apykaitą ir dėl to kalorijų sąnaudas. Jau nekalbant apie tai, ar pacientas karščiuoja. Yra mišinių, kurių negalima vartoti nutukusiems ar antsvorio turintiems pacientams. Harriso-Benedikto formulė yra tik viena iš jų. Ji pervertina dienos kalorijų ribą 5-15% (o vyrams, vyresniems nei 65 m., priešingai, neįvertina).

Šiuo metu mokslininkai linkę manyti, kad Mifflin-Geor ir PSO formulės duoda rezultatą, kuris yra arčiausiai tiesos. Šiuos mišinius turėtų naudoti tik sveiki normalaus kūno svorio žmonės. Tačiau patariu gautos vertės nelaikyti panacėja. Yra daug veiksnių, galinčių paveikti medžiagų apykaitą, pakreipti ją viena ar kita kryptimi, pavyzdžiui, vaistai, raumenų masė, aštrus maistas, rūkymas ir pan. Dienos kalorijų limito apskaičiavimas yra tik viena priemonė, padedanti išlikti tinkama ir sveika.

Beje, Natalija baigė McGill universitetą (Kanada) ir pagal specialybę dirba jau devynerius metus. Pasinaudokime jos patarimais ir apsistokime ties Mifflin – Saint-Geor lygtimi. Pereikime prie antrojo žingsnio.

Išmokos fiziniam aktyvumui

Kad ir kaip norėtume amžino šeštadienio, tai būna tik kartą per savaitę. O likusį laiką dirbame, atliekame namų ruošos darbus ir apskritai įveikiame tinginystę. Tam reikia jėgų, į kurias reikia atsižvelgti apskaičiuojant bendrą energijos suvartojimą. Tam taikomi pataisos koeficientai:

• 1, 2 – jei jūsų veikla apsiriboja perėjimu nuo lovos ant sofos;
• 1, 375 – jei esate aktyvesnis ir sąžinę graužiate lengvomis treniruotėmis 1–3 kartus per savaitę;
• 1, 55 - jei nesvetimas saikingas sportas nuo 3 iki 5 kartų per savaitę;
• 1, 725 - jei apkraunate save sunkiomis treniruotėmis 6-7 kartus per savaitę;
• 1, 9 – jei atiduodi viską, ką gali (dirbti fiziškai, treniruotis du kartus per dieną, daryti jėgos pratimus).

Tarkime, kad mūsų išgalvoti veikėjai yra tipiški biuro darbuotojai. Jų sėslus gyvenimo būdas atitinka pirmąjį tašką. Mes jį naudosime savo skaičiavimuose.

Bet kaip protingai valdyti šiuos skaičius? Paaiškinkime dabar.

Suvartotų kalorijų mažinimas

Visi esame suaugę ir žinome, kad per drastiškas svorio metimas pablogins sveikatos būklę, ypač jei tai visai ne sibirietiška. Mesti svorį reikia palaipsniui, kad nepatirtumėte kūno streso. Taigi kiek reikėtų sumažinti racioną? Vėl kreipsimės į specialistus patarimo.

Paprasčiausia dietologų taikoma taisyklė (bent jau Šiaurės Amerikoje) yra minus 500 kalorijų per dieną arba 3500 per savaitę. Toks trūkumas lems 500 g riebalų masės praradimą per savaitę. Tačiau rekomenduojama numesti svorio per šešis mėnesius. Tada perskaičiuojama dienos kalorijų norma ir svoris išlaikomas dar šešis mėnesius. Jei reikia, algoritmas kartojamas. Taigi 250-500 g (priklausomai nuo pradinio kūno svorio) yra didžiausias saugus svorio metimas per savaitę. Šio skaičiaus viršijimas reiškia raumenų masės ir vandens praradimą. Vėlgi, tai nėra panacėja. Metabolizmas keičiasi ir nuolat bei sparčiai didės, jei žmogus, be mitybos pakeitimų, reguliariai mankštinsis. Todėl ir šį skaičių teks keisti. Šia taisykle patariu pasinaudoti patiems tiems, kuriems norimas svorio netekimas yra ne daugiau kaip 5 kg riebalų masės. Visa kita, deja ar laimei, geriau pasikonsultuoti su specialistu. Taip pat noriu pridurti, kad per dieną nereikėtų suvartoti mažiau nei 1200 kcal. Dėl to tikrai trūks tiek mikro, tiek makroelementų.

Natalija Nefedova

Mes gauname, kad mūsų išgalvota pora turėtų sumažinti dienos kalorijų kiekį iki šių rodiklių:

Atkreipkite dėmesį, kad gauti skaičiai yra mažesni už bazinį medžiagų apykaitos greitį, o mergina paprastai priartėjo prie 1200 kcal per dieną. Tai gali būti pavojinga: kūnas sudegins raumenų masę. Todėl mūsų herojai turėtų padidinti savo dienos kalorijų kiekį iki BMR lygio, o svorio metimas turėtų vykti šiek tiek lėčiau.

Jei mūsų jaunuoliai būtų aktyvesni, jų dienos kalorijų poreikis atrodytų taip:

Atimkite 500 kcal ir gaukite vertes, viršijančias BMR:

Kaip sekti savo mitybą

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laiko maisto dienoraštį, griežčiau laikosi dietos ir greičiau netenka riebalų nei tie, kurie to nedaro. Turint aiškų supratimą apie į skrandį siunčiamo maisto kalorijų kiekį, lengviau susikaupti ir laiku uždaryti burną.

Įrašykite kiekvieną valgymą į savo dienoraštį ir apskaičiuokite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Nereikia įsiminti visų produktų energetinės vertės. Pakanka žinoti apie populiarių patiekalų kaloringumą, įsivaizduoti 200 kalorijų nuotraukose arba užfiksuoti svarbiausius momentus iš vaizdo įrašo „Kaip atrodo 2000 kalorijų“. Nors, žinoma, lengviau po ranka laikyti elektroninį kalorijų skaičiuotuvą, pavyzdžiui, „Dialife“, skirtą „iOS“.

Išvada

Baigdamas pateiksiu daugelio Lifehacker publikacijų sveikos mitybos tema autoriaus nuomonę, kuri pažymėjo: „Visose formulėse yra klaidų. Tiesiog todėl, kad jie apibendrina visus žmones. O asmeninės medžiagų apykaitos lygis yra individualus. Tai priklauso ir nuo fizinės formos, ir nuo paveldimumo. Jau nekalbant apie tai, kad, pavyzdžiui, aštrus maistas pagreitina medžiagų apykaitą. Formulė yra formulė, bet visa tai yra grynai individualu.

Todėl nereikėtų skaičiuoti dienos kalorijų normos „dietos piliulei“– tai gali tiesiog neveikti dėl jūsų fiziologinių savybių ir sveikatos būklės. Pabandyti verta, tačiau pablogėjus savijautai arba jei nėra rezultatų, reikia kreiptis pagalbos į mitybos specialistą.