Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Pasirinkite judesius, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį.
Šis kompleksas tinkamas klubų siurbimui namuose be jokios įrangos. Naudodami intervalinės treniruotės formatą ne tik tinkamai apkrausite klubus, sėdmenis ir blauzdos raumenis, bet ir sudeginsite daug daugiau kalorijų nei atlikdami ramų kojų pumpavimo pratimą.
Šokinėjimas ir ilgas darbas padės gerai apkrauti raumenis net ir įpratusiems treniruotis. Pradedantieji gali nesunkiai pakeisti savo judesius pagal savo sugebėjimus ir sustiprinti kojas, nerizikuodami susižeisti. Straipsnio pabaigoje ieškokite supaprastintų versijų.
Kaip atlikti treniruotę
Prieš pradėdami pamoką, atlikite nedidelį apšilimą: pasukite rankas ir kojas visuose sąnariuose po 10 kartų kiekviena kryptimi, atlikite 10 pritūpimų oru.
Kompleksas atliekamas 45/15 formatu: nustatykite laikmatį ir kiekvieną judesį atlikite 45 sekundes, tada pailsėkite 15 sekundžių ir pereikite prie kito.
Tai pasakytina apie visus judesius, išskyrus antrąjį: vieną minutę darote įtūpimus 10–15 kartų kiekviena koja, o tada pereikite prie kito judesio be poilsio.
Jei esate pradedantysis, pabandykite dirbti 30–40 sekundžių, o likusią minutę pailsėkite.
Kompleksą sudaro šie pratimai (supaprastinta versija nurodoma pasviruoju brūkšniu):
- Bėgimas su pakilimo prisilietimu.
- Šokinėjantis bulgarų pritūpimas su padalijimu / bulgarų pritūpimas su padalijimu Be šuolio / suskilęs pritūpimas ant grindų.
- Kelių pakėlimas ir du pritūpimai šokinėjant / pritūpimai be šokinėjimo.
- Kaitaliojamos kojos šuoliu įtūpu / atgal.
- Gulint kulno valymas / sėdmenų tiltas.
Baigę paskutinį pratimą, pradėkite iš naujo ir pakartokite dar 2–4 kartus. Jei jūsų kūno rengybos lygis žemas arba turite problemų su keliu, naudokite švelnesnes parinktis iš toliau pateikto sąrašo.
Kaip supaprastinti pratimus
Pirmiausia išbandykite tai, kas parodyta pagrindinėje treniruotėje. Jei judesys neveikia arba sunkiai išlaikote net 30 sekundžių, pakeiskite jį į paprastesnį variantą.
Bulgarų pritūpimas be šuolio
Atlikite pratimą neiššokę, žiūrėkite, kad atraminės kojos kelias pakilimo metu nesisuktų į vidų.
Skirstytas pritūpimas ant grindų
Nusileiskite beveik iki kelio prisilietimo prie grindų, laikykite nugarą tiesiai.
Pritūpkite be šokinėjimo
Įsitikinkite, kad kulnų apačioje nenuliptų nuo grindų, o nugara liktų tiesi.
Nugaros įtūpstai
Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.
Glute tiltas
Suspauskite sėdmenis viršuje, kad juos geriau apkrautumėte.
Rekomenduojamas:
Dienos treniruotė: žudymo kompleksas su dviem karčiais
Šis virdulio kompleksas jus sunaikins arba padarys stipresnius. Tiesiog suplanuokite dieną be sunkių jėgos treniruočių ir ilgo kardio pratimo
Kineziterapeuto dienos treniruotė tvirtiems ir lankstiems klubams
Šie klubų pratimai yra apgalvota 12 minučių intervalo rutina su apšilimu, jėga ir galutiniu tempimu
Dienos treniruotė: šaunus 20 minučių kompleksas iš Queen Calisthenica
Surinkti paprasti namų treniruočių pratimai iš fitneso modelio ir čempionės Malin Malle. Komplekse yra įdomių burpių
Dienos treniruotė: 5 minutės darbo sutempusiems klubams
Ši kojų treniruotė padės nudžiuginti ir tonizuoti raumenis. Klubai degs, o širdies ir kraujagyslių sistema gaus teigiamą apkrovą
Dienos treniruotė: 10 minučių jogos gražiems sėdmenims ir lankstiems klubams
Šis asanos judesių rinkinys tinkamai apkraus sėdmenis ir klubus, blauzdas ir šerdies raumenis. Tokia joga kojoms yra daug įdomesnė nei pritūpimai ir įtūpstai