„Killing Press“treniruotė iš olimpinio čempiono

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tik 6 minutės ir jūsų raumenys degs!

Treniruotė susideda iš dviejų dalių: pratimai apatinei ir viršutinei pilvo raumenims. Abiejuose blokuose dirba visas tiesusis pilvo raumuo, tik pirmajame akcentuojama jo apatinė dalis, o antrajame – viršutiniai ir įstrižai.

Pratimai apatinei presui:

• Sūpynės kojomis - 30 sekundžių.
• Kojų pakėlimas – 30 sekundžių.
• Žirklės - 30 sekundžių.
• Iš vienos pusės į kitą – 30 sekundžių.
• Kojų ratai – 30 sekundžių.
• Drugelis - 30 sekundžių.

Viršutinės spaudos pratimai:

• Strypas yra statinis arba su dubens siūbavimu / sukimu - 60 sekundžių.
• Dubens pasukimas – 30 sekundžių.
• Šoninė lenta, statinė arba šlaunimis liečianti grindis – 45 sekundes kiekviena kryptimi.

Jei turite silpnus pilvo raumenis, sutrumpinkite kiekvieno pratimo laiką. Pavyzdžiui, nuo 30 sekundžių iki 20 ar 15. Stenkitės nenuleisti pėdų prie grindų apatiniame preso bloke – tai suteiks daugiau apkrovos.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

Pasukite kojas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rankas pakiškite po sėdmenimis. Norėdami apsunkinti pratimą, atlikite sukimą – pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.

Tiesias kojas pakelkite 10-15 centimetrų nuo grindų ir pakaitomis maža amplitude judinkite aukštyn ir žemyn.

Kojų pakėlimas

Pakelkite tiesias kojas žemai nuo grindų ir nuleiskite atgal. Tačiau nedėkite jų ant paviršiaus: kojos turi likti ant svorio viso pratimo metu.

Žirklės

Sukryžiuokite kojas viena už kitą, nekelkite jų aukštai.

Iš vienos pusės į kitą

Sujunkite kojas ir stumkite jas iš vienos pusės į kitą. Judėjimo diapazonas turi būti mažas.

Apskritimai

Kojomis nubrėžkite mažus apskritimus. Pirmiausia padarykite apskritimą į vieną pusę, tada į kitą. Nedėkite kojų ant grindų.

Drugelis

Nubrėžkite apskritimus kojomis įvairiomis kryptimis. Dešinė koja sudaro ratą į dešinę, kairė į kairę, o tada atvirkščiai. Atrodo, tarsi pieštum drugelį ore.

Viršutinės spaudos pratimas

Dilbio lenta

Atsistokite lentoje ant dilbių, delnais atsukdami vienas į kitą. Kūnas ištemptas viena linija, dubuo šiek tiek pakeltas, kad būtų išvengta deformacijos apatinėje nugaros dalyje.

Norėdami apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pasukti į priekį, tada grįžti į pradinę padėtį. Galutiniame taške pečiai turi būti virš alkūnių.

Kitas komplikacijų variantas yra dubens judėjimas. Pasukite jį ir padėkite atgal.

Darykite lentą dvi minutes. Pradedantieji gali pradėti turėdami mažiau laiko – nuo 30 iki 60 sekundžių.

Sukant dubenį

Lentų padėtyje išskleiskite dubenį į dešinę pusę, nuleiskite ir šlaunimi palieskite grindis. Užlipkite ant lentos ir atlikite pratimą kitoje pusėje. Padarykite tai 30 sekundžių.

Šoninė juosta

Atsistokite šoninėje juostoje ant dilbio: pasukite kūną į dešinę pusę, ištieskite kairę ranką į lubas. Kūnas, dubuo ir kojos turi būti toje pačioje plokštumoje – nedėkite dubens atgal. Norėdami apsunkinti pratimą, nusileiskite, kol šlaunys palies grindis, ir pakilkite atgal.

Atlikite 45 sekundes kiekviena kryptimi.