Kaip suformuluoti produktyvią dietą: olimpinio trenerio patarimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kad užtektų jėgų ir energijos, lėkštę užpildykite teisingai.

Leidykla „MIF“išleido knygą „Energetinė vertė“– norintiems maitintis racionaliai. Sportinės mitybos specialistas Jamesas Collinsas išmokys pripildyti lėkštę pagal tam tikros dienos ar savaitės poreikius, laikytis kelionių ir lankymosi planų bei supažindinti su sveikos mitybos įpročiais. Leidyklai leidus, Lifehacker publikuoja ištrauką iš knygos.

Jūsų cimbolo kūrimas našumui

Lėkštės gaminimas susideda iš keturių dalių. Futbolo klube siekiame, kad visi žaidėjai eitų visas restorano maitinimo linijas iš eilės, į lėkštę įpildami maisto. Tai gali būti lengvai atkartota namuose, kai kuriate cimbolą, kad jis veiktų (žr. paveikslėlį).

Žinoma, bet koks cimbolų dizainas turėtų prasidėti nuo atstatymo. Baltymai reikalingi atsigavimui. 2 skyriuje mes

aptarė raumenų lūžimo ir atstatymo procesą per 24 valandas, o baltymai čia yra geriausias pagalbininkas.

Išmokti greitai nustatyti porcijos dydį improvizuotomis priemonėmis

Lėkštės paruošimas pagal energijos planą turėtų būti gana paprasta užduotis. Laikas pirmiausia reikalingas gaminimui. Gyvenimo tiesa ta, kad daugelis net neturime papildomos minutės porcijoms sverti (kaip ir noro tai padaryti). Nors šiame skyriuje pateikiami porcijų svoriai (tiems, kuriems rūpi tikslumas), čia yra greitesnis ir patikimesnis būdas nustatyti porcijos dydį.

• Viena baltymų porcija yra tiek, kiek telpa jūsų delne.
• Viena angliavandenių porcija prilygsta jūsų saujai.
• Viena daržovių porcija yra dvi saujos.
• Viena vaisių porcija yra viena sauja.
• Viena sveikųjų riebalų porcija yra jūsų nykščio dydžio.

Išsamesnę informaciją apie gaminius ir jų svorį rasite priede.

Toliau seka maitinimas mažo glikemijos angliavandenių pavidalu, o jų kiekis (ir ar apskritai jų reikia) priklauso nuo treniruotės krūvio ir jūsų tikslų.

Trečiasis našumo lėkštės komponentas yra apsauga, kurią suteikia vaisiuose ir daržovėse esantys mikroelementai bei sveikieji riebalai.

Ketvirtasis ir paskutinis elementas yra vandens balanso atkūrimas. Skysčių poreikis paprastai didėja prieš ir po treniruotės, kad kūnas būtų paruoštas mankštai ir kompensuotų skysčių netekimą. Atidžiau pažvelgsime į šį punktą kitame skyriuje.

Lėkštei gaminti galima naudoti daugybę skirtingų maisto produktų. Visų pirma, svarbu žinoti, kurie atsigavimo, degalų papildymo ir apsaugos šaltiniai jums yra geriausi, atsižvelgiant į galimus mitybos apribojimus (pvz., jei esate vegetaras ar veganas; apribojimai dėl kitų priežasčių). Žinoma, kad ir kokie būtų šie šaltiniai, jie turėtų džiuginti.

Žemiau pateikiamos kelios porcijų dydžio nustatymo gairės, taip pat patarimai, kaip šiuos šaltinius įtraukti į savo mitybą – nors esu tikras, kad ir jūs turite savo idėjų.

1 žingsnis: atkuriamieji maisto produktai (baltymai)

Pastebėjome, kad baltymai yra būtini kiekvienam valgiui. Žemiau pateiktame baltyminių maisto produktų sąraše daugiausia yra visaverčių baltymų iš gyvūninių ir augalinių šaltinių.

Taip pat yra trūkstamų baltymų, kuriuos reikia derinti su kitais baltymais, kurių trūkumas, norint gauti visaverčius baltymus. Šie baltymai pažymėti žvaigždute (*); Pavyzdžiui, šiuos maisto produktus galite derinti su basmati ryžiais.

Atminkite: 1 porcija = 1 delnas.

• Višta.
• Turkija.
• Jautiena.
• Kiaušiniai.
• Lašiša.
• Tunas.
• Paltusas.
• Karališkosios krevetės.
• Tofu.

• Tempeh (fermentuotas visas sojų pupelių maistas

  pupelės).

• Kvinoja.
• grikiai.
• Graikiškas jogurtas (mažo riebumo).
• Pupelės (paprastosios, juodosios, pintos) *.
• Lęšiai*.
• Avinžirniai *.

2 žingsnis: maisto papildymas (angliavandeniais)

Vienas iš svarbiausių parametrų, į kurį reikia atsižvelgti angliavandenių turinčiame maiste, yra glikemijos indeksas. Svarbesnis parametras – glikemijos apkrova, kuri atsižvelgia ne tik į glikemijos indeksą, bet ir į angliavandenių kiekį maiste. Apskaičiuota pagal formulę: GN = GI × (angliavandenių kiekis 100 g produkto) / 100. - Apytiksl. mokslinis. red. … 2 skyriuje pažymėjome, kad daugeliu atvejų rekomenduojama valgyti maistą su mažu GI, kad energija būtų išleista lėčiau. Tai reiškia, kad mėgstamiems maisto produktams – ryžiams, makaronams, duonai – reikia rinktis viso grūdo variantus. Programėlėje yra visas angliavandenių sąrašas, įskaitant maisto produktus su dideliu GI, kurių gali prireikti per intensyvią treniruočių programą.

Atminkite: 1 porcija = 1 sauja.

• Avižos
• Muslis.
• Ryžiai (viso grūdo, basmati arba laukiniai).
• Stambių miltų makaronai.
• grikiai.
• Kvinoja.
• Lęšiai.
• Saldžioji bulvė.
• Speltų kviečiai.
• Miežiai.
• Bulgur.
• Frike (keptos jaunos kvietinės kruopos).
• Ruginė arba viso grūdo duona.

3 veiksmas: apsaugokite maistą (daržoves, vaisius ir sveikus riebalus)

Trečias žingsnis kuriant lėkštę yra apsauginio maisto pridėjimas. Periodiškai jūsų daržovių poreikis didės (pavyzdžiui, žiemą; tai aptarsime skyriuje „Imunitetas“). Tačiau pagrindinė rekomendacija yra ta, kad į kiekvieną valgį turite įtraukti dviejų skirtingų rūšių daržoves, kad padidintumėte suvartojamų mikroelementų kiekį.

Atkreipkite dėmesį, kad kalbame apie daržoves be krakmolo, ty bulvės ir saldžiosios bulvės, kuriose yra daug angliavandenių, šiuo atveju yra išbrauktos iš sąrašo (tuo pačiu metu į sąrašą įtraukėme avokadus, nors tai nėra daržovė).

Vaisius ir uogas galima vartoti pusryčiams ar užkandžiui (pavyzdžiui, uogose daug antioksidantų, o obuoliuose ir kriaušėse gausu maistinių skaidulų, kurios taip pat yra puikus mikroelementų šaltinis).

Bendra rekomendacija yra įtraukti į savo energijos planą daugiau daržovių nei vaisių, nes daržovėse yra mažiau

Sachara. Laikydamiesi šios taisyklės, priartėsite prie to „didžiojo penketuko“(ar net septynių), kurį išsamiai aptarsime skyriuje „Senėjimas“.

Atminkite: 1 porcija = 2 saujos.

• Brokoliai.
• Špinatai.
• Runkeliai.
• Svogūnai.
• Romėnų salotos (romėnų salotos).
• Avokadas (pusė).
• Rukola.
• Žaliosios pupelės.
• Pomidorai.
• Pipirai.
• Bok Choi (kinų apykaklės).
• Šparagai.
• Grybai.
• Cukinijos.
• Morka.
• Žaliasis žirnis.

Atminkite: 1 porcija = 1 sauja.

• Mėlynė.
• Gervuogė.
• Avietės.
• Obuoliai.
• Kriaušės.
• Kiwi.
• Arbūzas.
• Vyšnia.
• Granatas.
• Apelsinai.
• Persikai.
• Pasifloros vaisiai.

Pirmoje knygos dalyje sužinojome, kad turime sutelkti dėmesį į sveikus mono- ir polinesočiuosius riebalus (keisti juos

transriebalai ir sotieji riebalai). Kiekvieno valgio metu turėtų būti šių sveikųjų riebalų porcija. Dalis riebios žuvies (lašišos, skumbrės, silkės, tuno, upėtakio), valgomos kaip baltymų šaltinis, taip pat pažymės riebalų stulpelį. Riebi žuvis yra kaloringas maistas, todėl būtinai laikykitės porcijos dydžio (delno).

Atminkite: 1 porcija = 1 nykštis.

• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Rapsų arba rapsų aliejus.
• Sėklos (pvz., chia, linų, saulėgrąžų)
• Riešutai (pvz., graikiniai riešutai, migdolai, makadamijos, pistacijos)
• Avokadas (pusė).
• Riebi žuvis.

Porcijų personalizavimas

Ar 100 kg sveriantis regbio žaidėjas turėtų valgyti daugiau nei 50 kg sveriantis gimnastas? Ar 80 svarų sveriantis vyras turėtų valgyti didesnę porciją nei jo 60 svarų draugė? Akivaizdu, kad atsakymas yra teigiamas, todėl I dalyje kalbėjome apie gramus (baltymų, riebalų, angliavandenių) kilogramui kūno svorio. Kuo didesnis ir sunkesnis esate, tuo didesnė jūsų raumenų masė ir didesnis angliavandenių, baltymų ir skysčių poreikis (tačiau nėra įtikinamų įrodymų dėl riebalų).

Taigi, žinodami standartinius atskiros porcijos dydžius, galite pagalvoti, kaip reguliuoti šį tūrį pagal savo kūno svorį. Paprastumo dėlei naudosime du porcijų dydžius: standartinį ir didelį. Ribą brėžsime ne pagal lytį, o pagal kūno svorį – 75 kilogramai. Jei sveriate 75 kilogramus ar mažiau, naudokite standartinę porciją, o jei esate didesnis – padidinkite porciją, kuri nustatoma taip.

• Baltymas= 1,5 porcijos (1,5 delno).
• Angliavandeniai = 1,5 porcijos (1,5 saujos).
• Daržovės = 1,5 porcijos (3 saujos).
• Vaisiai ir uogos = 1,5 porcijos (1,5 saujos).
• Sveiki riebalai = Palikite porcijos dydį nepakeistą (1 nykštys).

Tai nėra griežtos normos, todėl jums gali tekti naudoti bandymus ir klaidas, kad surastumėte optimalią pusiausvyrą, kad pakiltumėte nuo stalo sočiai, o ne alkanam ar apsunkusiam. Eksperimentuokite ir sužinokite, kas jums tinka. Jei esate 100 kg sveriantis regbio žaidėjas arba tiesiog intensyviai treniruojatės, naudokite tikslesnes programėlės lenteles, kad padidintumėte degalų papildymo ir atsigavimo porcijas.

Veikimo plokščių tipai

Dirbdami su sportininkais vadovaujamės šioje knygoje išdėstytais principais. Jie sukurti taip, kad juos būtų lengva pritaikyti, kad ir kur būtumėte. Laikykitės šių principų taisykle kiekvieną kartą eidami į restoraną ar gamindami maistą namuose.

Yra dviejų tipų plokštės, kurias paprastas žmogus gali sukurti kaip savo energijos plano dalį: degalų papildymo plokštę (degalų plokštelę) ir regeneravimo plokštę (atkūrimo). O besiruošiantiems kokiam nors svarbiam renginiui ar varžyboms (pavyzdžiui, triatlonui) turime turnyro plokštelę.

Kuro plokštė

Jau žinote, kad, kalbant apie mankštą, svarbiausi poreikiai yra degalų papildymas prieš treniruotę ir degalų papildymas po treniruotės. Degalų papildymas mums suteikia pakankamai degalų, kad galėtume susidoroti su kroviniu, o susigrąžinimas padeda

mūsų raumenys prisitaiko ir papildo glikogeno atsargas. Be to, degalų dėklas yra būtina priemonė energijos lygiui palaikyti visą darbo dieną (apie tai plačiau pakalbėsime kitame skyriuje).

Kuro plokštę, kuri užtikrina mūsų našumą, sudaro trys dalys:

• 1 porcija atsistatymui (baltymai);
• 1 porcija degalų papildymui (angliavandeniai);
• 1 porcija apsaugai (daržovės / vaisiai ir sveikieji riebalai).

Atskirai paveiksle pavaizduota stiklinė skysčio, nes valgant degalus labai svarbu gerti skysčius, o vandens poreikis didėja prieš ir po treniruotės. Apie įvairius gėrimus pakalbėsime vėliau.

Atkūrimo plokštė

Atkūrimo plokštės sudėtis:

• 1, 5 porcijos atsigavimui (baltymai);
• 1, 5 porcijos apsaugai (daržovės);
• 1 porcija sveikųjų riebalų.

Kiekvienas turime savo tvarkaraštį ir mums reikia lanksčių degalų papildymo įrankių. Tai reiškia, kad, pasikeitus planams, turite būti pasirengę koreguoti suvartojamo maisto kiekį pagal savo poreikius. Daugeliui žmonių prasminga valgyti atkuriamąjį maistą dienos pabaigoje, kai organizmas yra gerai pasimaitinęs ir vakarui reikia mažiau energijos (pavyzdžiui, po darbo nėra treniruotės) ir nereikia angliavandenių. Taip pat sumažėja skysčių poreikis, todėl galite sumažinti kiekį.

Jei jūsų tikslas yra sumažinti kūno riebalus, pusryčiai gali būti lanksti degalų papildymo priemonė. Atkūrimo lėkštę naudokite tada, kai norite pavalgyti prieš mankštą (gali tekti koreguoti skysčių suvartojimą), tačiau tik tuo atveju, jei nesportavote tuščiu skrandžiu (prieš pusryčius): tokiu atveju atsikurkite su degalų lėkšte po mankštos.

Turnyro lėkštė

Turnyro lėkštė skirta sportininkams, kurie papildo degalus arba atsigauna po konkrečių įvykių (pvz., futbolo ar regbio rungtynių) arba ištvermės varžybų (pvz., maratono ar triatlono). Štai kas jame yra:

• 1 porcija atsistatymui (baltymai);
• 2 porcijos degalų papildymui (angliavandeniai);
• 1 porcija apsaugai (daržovės ir sveikieji riebalai).

Ši lėkštė skirta gauti daugiau angliavandenių – papildyti kuro atsargas kepenyse ir raumenyse. Pusė lėkštės skirta angliavandeniams (dvi porcijos), o papildai, tokie kaip duona, sultys, sportinis gėrimas ar desertas, gali padidinti jų kiekį. Priklausomai nuo maisto, kiekis skiriasi, tačiau apskritai kiekvienam valgymui suteikiama bent vienas gramas angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio – tai yra, 70 gramų angliavandenių 70 kilogramų sveriančiam žmogui. Tokį angliavandenių kiekį gausite pusryčiams suvalgę didelį dubenį avižinių dribsnių ir vaisių sulčių arba porciją basmati ryžių ir vyniotinį. Kai kuriems sportininkams angliavandenių kiekis turėtų būti dar didesnis (iki trijų gramų vienam kūno svorio kilogramui), o papildai tampa svarbūs su kiekvienu valgymu.

Visą „degalų papildymo dieną“gali būti užkandžių angliavandenių pagrindu, kurių viename kilograme kūno masės yra daugiau nei šeši gramai angliavandenių (išsamiau apie tai pakalbėsime 6 skyriuje „Degalai visą parą: planavimas“). Šį metodą dažniausiai naudoja regbio žaidėjai, futbolininkai ir ištvermės sportininkai.

Jūsų veiklos plokštės yra jūsų energijos plano pagrindas. Jie tiekia maistą, atitinkantį jūsų poreikius konkrečią dieną. Todėl labai svarbu pradėti nuo juos supančios aplinkos, kad būtų galima reguliuoti hormonus, kurie kontroliuoja mūsų apetitą, gliukozės kiekį kraujyje ir bendrą energijos lygį. Neįvertindami maisto rūšių ir valgymo grafiko, nuolat jausitės alkani ir trūks energijos.

Jamesas Collinsas trejose olimpinėse žaidynėse dirbo su „Arsenal“futbolininkais ir sportininkais, o privačioje praktikoje padėjo sukurti įvairaus amžiaus aktorių, muzikantų ir verslininkų mitybą. Jo sukurta metodika – tai ne tik dar viena dieta su griežtu meniu, o universalūs principai, leidžiantys susidėlioti sveiką mitybą priklausomai nuo tikslų ir poreikių. Collins energijos planas tinka visiems, kurie nori gerai atrodyti ir jaustis, taip pat pasisemti jėgų ir jėgų pasiekimams.