Patarimai prieš treniruotę: 7 olimpinio čempiono patarimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šios rekomendacijos bus naudingos tiek žmonėms, kurie nori maksimaliai išnaudoti užsiėmimus, ir tiems, kurie neprisivers eiti į pirmą treniruotę. Jie kartu su olimpine čempione, septynis kartus pasaulio ritminės gimnastikos čempione Margarita Mamun parengė paprastą instrukciją.

1. Raskite savo streso lygį

Pirmiausia apsispręskite dėl treniruotės tikslo: pavyzdžiui, norite priaugti raumenų masės, numesti svorio, išlaikyti gerą kūno formą, padaryti jį lankstesnį ar tiesiog smagiai praleisti laiką. Šis žingsnis padės rasti motyvaciją ir pasirinkti veiklą.

Tada reikia pasikonsultuoti su specialistais. Patikrinkite, ar viskas tvarkoje su sąnariais, širdimi ir plaučiais, pasidarykite bendrą kraujo tyrimą. Testo rezultatai lems leistino krūvio lygį: galite pastebėti, kad negalite šokinėti, atlikti labai intensyvius pratimus ar pridėti svarmenų.

Paskutinis etapas – susitikimas su treneriu. Jis atliks fizinio pasirengimo testą, parinks treniruočių programą ir ištaisys klaidas atliekant pratimus, kurių galite net nepastebėti. Neteisingi judesiai gali sukelti traumų ir kitų nemalonių pasekmių.

Margarita Mamun gimnastė, olimpinė čempionė, septynis kartus pasaulio čempionė.

Per pirmąsias pamokas ar po ilgos pertraukos nepavyks išvengti nuovargio jausmo. Galite pradėti nuo penkių minučių kasdienių treniruočių – manau, kiekvienas ras joms laiko. Kai trumpi užsiėmimai jau tapo įprasti, jų trukmę galima padidinti, pavyzdžiui, iki pusvalandžio. Treniruotės neturi būti ilgos ar labai intensyvios. Jei dabartinis režimas atrodo per sunkus, treniruočių planą geriau keisti savarankiškai arba kartu su treneriu.

2. Gerai išsimiegokite

Viena bemiegė naktis taip pat turės įtakos treniruočių kokybei. Tai gali sunaikinti pačią motyvaciją sportuoti ir neleisti raumenims dirbti visa jėga. Be to, greičiau pavargsite: net ir paprastą pratimą, pavyzdžiui, klasikinius pritūpimus, kūnas suvoks kaip kažką sunkaus, kaip burpee.

Taip pat neturėtumėte atsisakyti tinkamo poilsio po treniruotės. Bet kokio intensyvumo užsiėmimai yra apkrova organizmui, o miego metu jis gali atgauti jėgas ir atsigauti.

Beje, yra ir priešingas efektas. Reguliarus pratimas gali padėti pagerinti miego kokybę ir net sumažinti nemigą. Tuo pačiu metu pratimų tipai, užsiėmimų dažnumas ir laikas neturi reikšmės.

Margarita Mamun

Miegas yra geriausias atsigavimas! Kai aktyviai treniravausi, toks buvo mano šūkis. Aš jo nepasidaviau net paskutinę olimpinių žaidynių dieną. Anksti ryte buvo suplanuota treniruotė, bet paprašiau trenerio, kad leistų pamiegoti, nes supratau, kad be normalaus miego susikaupti nepavyks. Paprastai stengiuosi miegoti bent 8 valandas. Net ir esant įtemptam skrydžių ir darbo kelionių grafikui, visada palieku laiko miegui. Jis mano prioritetas!

Galbūt tai jums nereikia griežtai miegoti 8 valandas. Tai vidutinė vertė, tinkama daugumai suaugusiųjų. Vieniems užtenka 7 valandų, o kitiems, atvirkščiai, reikia 9 ar 10. Savo normą gali suprasti tik iš patirties.

3. Valgykite, bet saikingai

Subalansuota mityba padės pagerinti pratimų rezultatus ir sumažinti nuovargį. Treniruočių dienomis verta šiek tiek padidinti maistinių medžiagų suvartojimą. Ryte galite susikoncentruoti į angliavandenių turintį maistą, kad raumenys kauptų glikogeną – jis išsiskirs mankštos metu ir taps energingesnis. Tinka maisto produktai su žemu glikemijos indeksu: grikiai ir avižiniai dribsniai, graikiškas jogurtas su uogomis, pilno grūdo skrebučiai su kiaušiniu.

Tačiau vakare geriau nesiremti angliavandeniais: organizmas ruošiasi miegui, todėl papildomos energijos jam nereikia. Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip mėsa ir ankštiniai augalai, yra naudingi valgant visą dieną, kad padėtų jūsų raumenims atsistatyti. Taip pat stenkitės pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti likus bent 3 valandoms iki treniruotės. Didelė maisto porcija prieš pat pamoką tik trukdys: bus sunkiau sportuoti, o rimtai įtempus gali pykinti.

Margarita Mamun

Stengiuosi gauti baltymų iš savo kasdienės mitybos. Gimnastai neturi tikslo auginti raumenis, todėl aš nenaudoju papildomų baltymų šaltinių. Nebent kartais galiu suvalgyti pusę baltyminio batonėlio, kad atsigaučiau po treniruotės. Prieš pradedant užsiėmimus rekomenduoju apsilankyti pas gydytoją, išsitirti ir pažiūrėti ar viskas normalu. Pradėję reguliariai mankštintis, taip pat nepamirškite periodiškai tikrinti organizmo būklės. Pasitaiko, kad sportininkams neužtenka B ir D vitaminų, o aš, pavyzdžiui, susidurdavau su magnio trūkumu: mankštos metu mėšlungis kojose, todėl negalėjau atlikti visos programos.

Jei maitinatės teisingai, bet vis dar trūksta jėgų ir noro sportuoti, tai yra priežastis pasitikrinti hormoninės sistemos darbą, kraujo kūnelių elementų ir vitaminų kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, nuovargis gali būti siejamas su vitamino D arba geležies trūkumu.

Sveika mityba – tai ne tik žalios salotos ir vištienos krūtinėlė be druskos. iHerb internetinėje parduotuvėje galite rasti produktų, kurių dėka bet koks patiekalas bus skanus ir sveikas. Taigi, kartu su obuolių ar viso grūdo skrebučiu – maistingų baltyminių pusryčių variantas ir – pietų ar vakarienės garnyras, kuriame gausu geležies, kalio ir kalcio.

Norint efektyviai treniruotis, būtina aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais. IHerb turi papildų, kurie padės tai padaryti. Pavyzdžiui, geležies trūkumą galima koreguoti padedant – užtenka vieno per dieną, kad gautume paros mikroelemento poreikį. O jei jūsų mityboje trūksta baltymų, reikalingų raumenų augimui, baltymai gali praversti – pavyzdžiui. Patogu išgerti iškart po treniruotės: pasigaminti baltyminį gėrimą tereikia stiklinėje vandens ištirpinti šaukštą baltymų ir išplakti plaktuvu.

4. Gerkite pakankamai vandens

Sportuojant kartu su prakaitu organizmas netenka daug skysčių. Norint išvengti dehidratacijos, verta laikytis sportinio gėrimo režimo:

• 2-3 valandas prieš treniruotę reikia išgerti 2-3 stiklines vandens;
• treniruotės metu - pusė arba visa stiklinė kas 15–20 minučių;
• po treniruotės – dar 2-3 stiklinės.

Neskubėkite išsigąsti. Tai vidutinės rekomendacijos, kurias galima koreguoti atsižvelgiant į oro sąlygas, svorį ir pratimų intensyvumą. Jei negalite išgerti tokio kiekio paprasto vandens, įdėkite į jį citrinos arba apelsino griežinėlį dėl skonio.

Kai treniruotė trunka ilgiau nei valandą, vien vandens neužtenka: dėl gausaus prakaitavimo organizmas gali netekti daug elektrolitų – tai, pavyzdžiui, kalis, natris, kalcis, magnis ir fosforas. Gelbėti situaciją padės sportiniai gėrimai (izotoniniai). Jie gali atkurti elektrolitų pusiausvyrą, numalšinti troškulį ir pasikrauti papildomos energijos dėl jų sudėtyje esančių angliavandenių.

Margarita Mamun

Esu įpratęs gerti daug vandens – kai užsiimi fizine veikla, pats organizmas to reikalauja. Jūs tiesiog negalėsite pamiršti vandens! Per savo sportinę karjerą gėriau ir izotoninius, dabar kartais treniruotėse vandenį jais pakeičiau.

5. Pasirinkite tinkamus drabužius ir avalynę

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į audinį. Ji turi būti pralaidi orui, nesulaikyti drėgmės, neprilipti prie kūno, neblunkti nuo prakaito ir nesideformuoti nuo dažno plovimo.

Dažniausiai sportinė apranga gaminama iš sintetinių audinių: poliesterio, elastano, poliamido. Sudėtyje taip pat gali būti medvilnės, bet nedideliais kiekiais. Tačiau antblauzdžių ar marškinėlių iš grynos medvilnės geriau atsisakyti: jie prastai nuleidžia vandenį, todėl drabužiai greitai tampa drėgni ir nemalonūs liesti. Be to, mankštinantis prie lango ar lauke gali padidėti hipotermijos rizika.

Rinkitės aptemptą: laisvos kelnės ir megztiniai paveiks aerodinamines savybes ir gali prilipti prie įrangos. Intensyvioms treniruotėms galite įgyti suspaudimo formą: ji šiek tiek suspaus kūną ir taip padės atlikti ypač sunkius pratimus. Sportinės aprangos pliusas bus tinkliniai įdėklai – jie suteiks papildomos ventiliacijos.

Merginoms svarbu pasirinkti tinkamą sportinį liemenį: jis palaikys krūtinę ir neleis odai temptis mankštos metu. Reikalingas atramos lygis priklauso nuo krūvio tipo: lengvas tinka jogai, vidutinis bėgimui, aukštas – crossfit.

Margarita Mamun

Apranga turi būti patogi, kad treniruotės metu apie tai negalvotumėte. Gera sportinė forma gali papildomai motyvuoti reguliariai lankytis sporto salėje ir mėgautis savo išvaizda. Jei nežinote, ką pasirinkti, kreipkitės į profesionalus: specializuotoje parduotuvėje paprašykite konsultanto, kad jis pasirinktų jūsų sportui skirtą įrangą.

Nuo sportinių batelių priklauso ne tik patogumas, bet ir treniruočių saugumas. Jis turi gerai priglusti ir tvirtai sėdėti ant kojos, bet nespausti. Kiekviena sporto šaka turi savo modelius, pritaikytus taip, kad krūvis būtų paskirstytas teisingai, pėda ir čiurnos būtų apsaugotos nuo traumų. Taigi, pavyzdžiui, eiti bėgioti su krepšinio bateliais ar intensyviai treniruotis su sportbačiais nėra gera idėja. Kad išvengtumėte traumų ir pėdos pervargimo, turėtumėte rasti batus su gerai amortizuojančiais ir atrama pėdas arba įsigyti specialų vidpadį sportbačiams.

6. Suteikite energijos

Jei ilgai nevalgėte prieš treniruotę, vargu ar pavyks pratimus atlikti visa jėga: alkio jausmas perkels dėmesį į save, o visišką susikaupimą galėsite pamiršti. Be to, intensyviai treniruojantis tuščiu skrandžiu gali smarkiai sumažėti cukraus kiekis kraujyje: gali patamsėti akys ir svaigti galva. Blogiausiu atveju net kyla pavojus apalpti.

Maži sveiki užkandžiai ateis į pagalbą. Juos geriau valgyti ne prieš pat treniruotę, o maždaug valandą prieš ją. Smoothies, vaisiai, tokie kaip bananas ar obuolys, žemės riešutų sviesto sumuštinis, jausli batonėlis ar kiti angliavandenių turintys maisto produktai gali padėti greitai pasikrauti energijos.

Margarita Mamun

Papildų pasirinkimas priklauso nuo to, kokio rezultato norite pasiekti. Jei reikia dirbti su raumenų masę, gali prireikti baltymų, L-karnitinas gali praversti, jei reikia sulieknėti, o aminorūgštys gali padėti palaikyti reikiamą baltymų kiekį aktyvios treniruotės metu.

Po užsiėmimų energijos taip pat reikia, bet jau kūnui atkurti. Užkandžiaukite per 2 valandas ir pasirinkite baltymų ir angliavandenių derinį. Sveiki užkandžiai yra kalakutienos arba vištienos krūtinėlės sumuštinis, baltymų batonėlis ir vaisių jogurtas.

IHerb turi didelį papildų pasirinkimą efektyvioms treniruotėms. Taigi, ji gali suteikti energijos prieš mankštą: viena tabletė gali pakeisti didelį puodelį kavos. Ir tai gali būti naudinga tiems, kurie nori maksimaliai treniruotėse atiduoti visas jėgas. Jis gali pagerinti jėgą ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės.

Parduotuvės asortimentą rasite tiek treniruotės metu, tiek užkandžiams dienos metu. Taip pat yra baltymų gėrimų plaktuvų ir sporto įrangos, įskaitant.

7. Padarykite apšilimą

Prieš trumpas treniruotes būtinas nedidelis apšilimas. Apšilimas gali būti bėgiojimas, sąnarių gimnastika ar bet kokie kiti pratimai, bet visada švelnios formos: staigus intensyvumo padidėjimas gali pakenkti kūnui.

Margarita Mamun

Prisiminkite rytines mankštas, kurių vaikystėje taip nemėgome. Dabar pagaliau suprantu, kam tai skirta: prieš aktyvią treniruočių fazę organizmas reikalauja pabudimo ir tempimo. Kiekvienas mano sportinio gyvenimo rytas prasidėdavo apšilimu. Pavyzdžiui, gimnastikoje darėme baleto choreografiją prie tvarto – dabar ji populiarėja. Joga, šokinėjimas su virve, pilatesas, lengvas bėgimo takelis ir elipsinis bėgimas – visa tai taip pat yra apšilimas. Išbandykite įvairius variantus ir ieškokite to, kas jums patinka!

Apšilimui galite skirti 5-10 minučių. Šio laiko pakanka, kad kraujas ir deguonis nutekėtų į raumenis, taip pat atpalaiduotų sąnarius – visa tai būtina saugumui ir traumų prevencijai. Be to, apšilimas paruošia treniruotei: susikoncentruojate ties pratimais ir nesiblaškote dėl smulkmenų.