Kaip tapti geresniu: instrukcijos norintiems priaugti svorio ir pagerinti sveikatą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Būti per lieknam pavojingiau nei storam.

Kodėl per mažas svoris yra pavojingas

Palikime nuošalyje estetinį ir psichologinį aspektą, nors rankos ir kojos vargu ar patiks kam nors kitam, išskyrus anoreksiką. Susitelkime tik į fiziologiją.

Kliniškai mažas svoris reiškia, kad jūsų kūnas dėl kokių nors priežasčių negauna pakankamai maistinių medžiagų. Iš to išplaukia tai.

1. Padidėjusi ankstyvos mirties rizika

Jei esate per mažo svorio vyras, jūsų rizika anksti mirti nuo bet kokių sveikatos problemų (širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemos, vidaus organų ligų ir kt.) Mažas svoris, antsvoris ir nutukimas, kaip mirtingumo ir hospitalizacijos rizikos veiksniai, padidėja maždaug 2, 4 kartus, palyginti su normalaus kūno svorio. Jei esate moteris – „tik“2 kartus.

Net stori vyrai rizikuoja mažiau nei jūs: ankstyva mirtis jiems gresia tik pusantro karto dažniau nei normalaus svorio žmonėms.

2. Imuniteto problemos

Organizmui reikia energijos, kad galėtų kovoti su visų rūšių infekcijomis. Trūkstant maistinių medžiagų šios energijos nepakanka. Todėl mažo svorio žmonės dažniau kenčia nuo Vaikystės ir motinos per mažo svorio, o dažnos ligos – tas pats peršalimas – trunka ilgiau.

3. Kaulų trapumas

Mažo svorio ir normalių vyresnio amžiaus asmenų kaulų mineralinis tankis ir kūno sudėtis mažėja. Dėl to kaulai tampa trapesni, todėl padidėja lūžių ir osteoporozės išsivystymo rizika.

4. Prasta odos, plaukų ir dantų būklė

Visam šiam grožiui reikia ir maistinių medžiagų. Jei jų nepakanka, oda tampa poringesnė, įgauna žemišką spalvą ir greičiau sensta, sulėtėja plaukų augimas, ar net išvis iškrenta, dantų netekimo rizika taip pat labai padidėja Asociacija tarp per mažo svorio ir dantų netekimo tarp korėjiečių suaugusieji.

5. Nuolatinis nuovargis

Čia taip pat kalbame apie energijos, gaunamos iš maistinių medžiagų, trūkumą.

6. Sunkumai pastojant vaiką

Tiek moterims, tiek vyrams, turinčioms per mažo svorio, sunkiau tapti tėvais, turinčiais mažesnį vaisingumą, susijusį su nutukimu ir per mažu svoriu (JAV nacionalinė ilgalaikė jaunimo apklausa), nei tiems, kuriems šis rodiklis yra norma. Priežastys yra sudėtingos ir dažnai susijusios su lytimi.

Taigi, mokslininkai teigia, kad pernelyg liesiems vyrams sunkiau susirasti partnerių. Pernelyg lieknos moterys turi kitų problemų. Pavyzdžiui, nereguliarus menstruacijų ciklas, susijęs su tuo pačiu svorio trūkumu, kuris gali sukelti vyrų ir moterų nevaisingumą.

7. Padidėjusi rizika susirgti demencija senatvėje

Senatvinės demencijos rizika nepakankamo svorio žmonėms yra 34% didesnis KMI ir demencijos rizika dviem milijonams žmonių per du dešimtmečius: retrospektyvus kohortos tyrimas, nei tiems, kurių kūno svoris normalus.

Kaip sužinoti, ar turite per mažo svorio

Ne visas plonumas yra pavojingas. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra 18,5 ar daugiau, viskas gerai. Bet jei jūsų KMI yra mažesnis už šią vertę, sveiki atvykę į nepakankamo svorio klubą.

Norėdami apskaičiuoti savo KMI, savo svorį kilogramais padalinkite iš savo ūgio metrais kvadrato.

Pavyzdžiui, 1,8 m ūgio sveriate 60 kg. Jūsų KMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Einate ant ribos, bet vis tiek neturite per mažo svorio. Bet jei jūsų ūgis yra 1,7 m, o svoris - 45 kg, tada, kai KMI yra 15, 57, jūsų svoris yra akivaizdus.

Jei tingite suktis su skaičiuotuvu, sužinokite savo KMI Amerikos ligų kontrolės ir prevencijos centruose (CDC).

Iš kur atsiranda svorio trūkumas?

Apskritai yra tik trys priežastys:

1. Jūs negaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų iš savo maisto. Taip atsitinka tiems, kurie laikosi griežtos dietos arba kenčia nuo valgymo sutrikimų – anoreksijos ir bulimijos.
2. Kūnas negali pasisavinti jam reikalingų maistinių medžiagų. Tai atsitinka su įvairiais virškinimo sutrikimais. Pavyzdžiui, su fermentų trūkumu, glitimo netoleravimu ar cukriniu diabetu (dažniausiai I tipo).

3. Jūsų kūnas gauna ir pasisavina maistines medžiagas, bet kažkas suryja šiuos išteklius, kol jie pasiekia organus ir audinius. Tai gali būti gana nekenksmingas veiksnys – pavyzdžiui, jūs gyvenate labai aktyvų gyvenimo būdą arba daug sportuojate, o su maistu gaunamos kalorijos skiriamos fizinei veiklai. Tačiau yra ir pavojingų energijos valgytojų:

   • kirminai;
   • skydliaukės veiklos sutrikimai: sergant hipertiroidizmu Ar turite padidėjusį skydliaukės aktyvumą? žymiai pagreitėja medžiagų apykaita, todėl organizmui reikia daugiau energijos nei įprastai;
   • vėžys: augliams augti reikia daug energijos, jie ištraukia ją iš organizmo, ir žmogus pradeda kristi svoris;
   • infekcijos, ypač tuberkuliozė ir ŽIV: organizmas išleidžia daug energijos kovojant su jomis, todėl mažėja kūno svoris.

Jei pradėjote mesti svorį be pastangų, būtinai kreipkitės į terapeutą. Net jei jums niekas netrukdo. Svorio kritimas gali būti pirmasis gyvybei pavojingos ligos simptomas. Svarbu jų nepraleisti.

Kaip greitai ir saugiai priaugti svorio

Pirmiausia išsiaiškinkite, kas tiksliai lėmė svarų netekimą. Jei tai anoreksija, virškinimo sutrikimai ar, pavyzdžiui, ta pati hipertireozė, nesuveiks paprasti metodai: kūno svoris nesunormalės tol, kol neatsikratysite pagrindinės ligos.

Kad neklystumėte, apsilankykite pas terapeutą: jis atliks tyrimą, pasiūlys atlikti tyrimus ir padės išspręsti problemą arba nukreips pas specializuotą specialistą.

Bet tarkime, kad esate sveikas ir tiesiog norėtumėte priaugti svorio. Tada įsiklausykite į žinomo tyrimų centro Mayo Clinic ekspertų patarimus. Kas yra geras būdas priaugti svorio, jei turite per mažą svorį? …

Kiekvienas iš šių metodų gali būti naudojamas tiek atskirai, tiek kartu su kitais. Pasirinkite jums tinkantį variantą.

1. Valgykite dažniau

Kad priaugtų svorio, organizmui reikia papildomų kalorijų. Be maisto, jų nėra kur gauti. Tai visiems aišku.

Tačiau yra problema: per mažo svorio žmonės linkę greičiau pasivalgyti. Jei esate įpratę valgyti trimis būdais (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), tada net ir pasidėję milžiniškas porcijas jų tiesiog negalėsite valgyti. Tai reiškia, kad negausite pakankamai kalorijų.

Kad taip nenutiktų, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti dažniau. Svoriui priaugti geriau 5–6 valgymai nedideliais kiekiais per dieną nei 2–3 perpildytų lėkščių komplektai.

2. Negerkite prieš valgį

Pilnas skrandis (net jei jame pursteli vanduo) prislopina apetitą. Todėl stenkitės negerti bent pusvalandį prieš valgį.

Jei esate ištroškęs, rinkitės kaloringus gėrimus: nenugriebtą pieną, želė, saldžius vaisių gėrimus, kokteilius, baltyminius ar pieno kokteilius. Pavyzdžiui, trintuvu suplakite pieną su sauja šviežių ar šaldytų vaisių ir pabarstykite linų sėmenimis.

3. Rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų

Štai kas gali būti sveikos mitybos pagrindas:

• nemaltų kviečių duona;
• kietųjų kviečių makaronai, pagardinti kreminiu padažu arba sviestu;
• avižiniai dribsniai su pienu;
• varškė, jogurtai ir kiti pieno produktai;
• saldūs vaisiai;
• visų rūšių riešutai.

4. Į maistą pridėkite papildomų kalorijų

Pavyzdžiui, tarkuotas sūris troškiniuose ir kiaušinienė arba pieno milteliai sriuboje ir troškiniuose.

5. Nepamirškite ir užkandžių

Per dieną su savimi reikėtų nešiotis maišelį riešutų ar džiovintų vaisių. O prieš miegą mitybos specialistai rekomenduoja žemės riešutų sviesto, sūrio ar minkšto avokado sumuštinį.

6. Palepinkite save desertais

Dažniausiai vaisinis jogurtas, musli batonėliai ir bandelės su sėlenomis.

Taip, ledai ar pyrago gabalėlis kaloringesnis, bet turi arklio dozę cukraus, o tai nėra labai naudinga sveikatai. Tad su tokiais desertais uolėti nereikėtų.

7. Naudokite dideles lėkštes

Ta pati porcija atrodys milžiniška, kai padėta ant mažos lėkštės, ir labai maža ant didelės lėkštės. Norėdami apgauti įpratusius tenkintis mažomis smegenimis, rinkitės didesnes lėkštes.

"Kas ten!" - smegenys pagalvos, o jūs pats nepastebėsite Didesnės porcijos, pakuotės ir stalo reikmenys lemia didesnį maisto ir gėrimų suvartojimą, nes nuryjate kilogramą kažko maistingo.

8. Įpraskite į kavą dėti grietinėlės

Pirma, tai skanu. Antra, padidės jūsų mėgstamo espreso ar latte kalorijų kiekis.

9. Užsiregistruokite į sporto salę

Jėgos treniruotės – jūsų pasirinkimas. Mankštinantis su skirtingais svoriais padidės sunkiųjų raumenų audinio apimtis. Todėl, nepaisydama krūvių, ką tik pradėjau sportuoti – kodėl priaugu svorio? visi.

10. Pakankamai išsimiegokite

Kokybiškas miegas taip pat itin svarbus raumenų augimui. Jei norite padidinti raumenų masę – miegokite bent 8 valandas per dieną, ir ant patogaus čiužinio. Šiuo klausimu Tarptautinės sporto mokslo asociacijos (ISSA) ekspertai ypatingą dėmesį skiria klausimui, ar miego trūkumas trukdo raumenų augimui ar našumui? …

11. Mesti rūkyti

Rūkymas pagreitina medžiagų apykaitą ir lemia rūkymo pasekmes kūno svoriui, kūno riebalų pasiskirstymui ir atsparumui insulinui svorio netekimui. Kita vertus, šio įpročio atsisakymas padeda priaugti svorio.