5 riebūs maisto produktai, padėsiantys numesti svorio ir pagerinti sveikatą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Būtinai įtraukite juos į savo mitybą.

Stengdamiesi sulieknėti, žmonės riboja riebaus maisto vartojimą: nenaudoja aliejų, perka liesą pieną, gamina kiaušinienę be trynių.

Trumpuoju laikotarpiu tai prasminga: riebaluose yra dvigubai daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose, o kuo mažiau energijos suvartojate, tuo daugiau svorio galite numesti. Problema ta, kad trumpoms dietoms pasibaigus priauga svorio.

Jei į mitybą žiūrite kaip į valgymo būdą, kurio laikysitės visą gyvenimą, neapsieisite be riebalų. Jie yra būtini sveikatai ir sveikam svoriui palaikyti.

Be to, tam tikras riebus maistas netgi gali padėti atsikratyti papildomų svarų, sumažinti uždegimą organizme ir pagerinti žarnyno veiklą, regėjimą ir pažinimo funkcijas. Žemiau pateikiami penki moksliškai įrodyti riebūs maisto produktai.

1. MCT aliejus

MCT aliejus (vidutinės grandinės trigliceridai) yra dirbtinai sukurtas produktas kokosų arba palmių aliejaus pagrindu. Tai 100% vidutinės grandinės trigliceridai (FFA) – dažniausiai kaprino arba kaprilo riebalų rūgštys, turinčios 8-10 anglies atomų.

Palyginti su ilgesnės grandinės trigliceridais, FFA greičiau pasisavinami organizme, todėl sumažėja apetitas ir padidėja sotumo jausmas. Šių veiksnių derinys padeda greitai atsikratyti,,, nuo papildomų svarų ir centimetrų ties juosmeniu. Be to, MCT skatina naudingos žarnyno mikrofloros augimą, teigiamai veikia imunitetą, mažina tiek bendrojo, tiek „blogojo“cholesterolio kiekį.

MCT aliejus yra beskonis ir bekvapis, todėl galite virti su juo, dėti į salotas ar kavą.

2. Kokosų aliejus

Jame taip pat gausu vidutinės grandinės riebiųjų rūgščių, tačiau, skirtingai nei MCT aliejuje, jame jų mažiau ir yra daug lauro rūgšties, kuri mažiau pasisavinama nei kaprio ir kaprilo.

Tačiau nepaisant to, kokosų aliejus taip pat padidina energijos suvartojimą po valgio, padeda sudeginti daugiau riebalų, mažina jų kiekį skrandyje ir juosmens apimtį. Be to, dėl lauro rūgšties kokosų aliejus turi antibakterinį poveikį ir netgi naudojamas kaip burnos skalavimo skystis.

Iš kokosų aliejaus galima gaminti kepinius, ant jo kepti blynus ar blynus, šaukštą įpilti į kavą. Taip pat galite kepti ir kepti pikantišką maistą, pavyzdžiui, plaktą kiaušinienę, daržovių troškinius ar mėsą, jei neprieštaraujate kokoso skoniui.

3. Avokadas

Avokadas yra 77% riebumo, tačiau jo vartojimas teigiamai veikia sveiką svorį. Tai sumažina apetitą 5 valandas po valgio, o žmonės, kurių dietoje gausu šio vaisiaus, paprastai renkasi sveikesnį maistą ir yra mažiau linkę ilgainiui priaugti antsvorio.

Be to, avokadai padeda kovoti su uždegimu ir mažina cholesterolio kiekį. Tik savaitė laikantis dietos, kurioje gausu šio vaisiaus, sumažina bendrojo ir blogojo cholesterolio kiekį bei padidina gerojo cholesterolio kiekį.

Be to, jis su tuo susidoroja daug geriau nei dieta su sudėtingais angliavandeniais. Pastarieji mažina ir bendrą cholesterolio kiekį, bet kartu mažina „gerojo“lygį, o avokadai tokio poveikio neturi.

Avokadai taip pat naudingi smegenų veiklai. Vienas vaisius per dieną šešis mėnesius padidina liuteino kiekį kraujyje 25%, pagerina gebėjimą išlaikyti dėmesį, darbinę erdvinę atmintį ir efektyvumą sprendžiant problemas.

4 kiaušiniai

Kiaušiniai dažnai neįtraukiami į svorio metimo dietą dėl didelio riebalų kiekio. Be to, viename kiaušinyje yra apie 71% saugaus paros cholesterolio kiekio, kurio didžioji dalis yra sutelkta trynyje.

Tačiau daugumai žmonių kiaušinių vartojimas nesukelia reikšmingo cholesterolio kiekio plazmoje padidėjimo. Tad jei nesate linkę sirgti ateroskleroze, šio produkto vartojimas neigiamo poveikio sveikatai neturės.

Kiaušiniuose yra daug lengvai virškinamų baltymų – makroelemento, kuris suteikia sotumo jausmą, didina energijos sąnaudas maistui įsisavinti ir padeda palaikyti normalų kūno svorį. Pusryčiai su kiaušiniais sumažina kalorijų kiekį ateinančioms 36 valandoms. Žmonės ilgiau jaučiasi sotūs ir renkasi mažiau maistingus patiekalus be jokių apribojimų.

Be to, kiaušinių tryniuose gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie naudingi imunitetui, pažinimui ir regėjimui. Pusantro trynio per dieną mėnesį padidina liuteino kiekį 28%, o zeaksantino - 142%.

5. Graikiniai riešutai

Graikinių riešutų vartojimas mažina apetitą ir padeda pasirinkti sveikesnį maistą. Pavyzdžiui, vieno gerai kontroliuojamo tyrimo metu 48 gramų graikinių riešutų kokteilio vartojimas penkias dienas sumažino dalyvių apetitą ir alkį, palyginti su placebo gėrimu, kuriame yra vienodos kalorijos ir maistinės medžiagos.

Be to, smegenų skenavimas parodė, kad tie, kurie gėrė riešutų kokteilius, padidino aktyvumą dešinėje salelėje, smegenų srityje, kuri padeda atlaikyti viliojančius maisto dirgiklius, tokius kaip pyragas ir bulvytės.

Įdomu tai, kad graikiniai riešutai turi 21% mažiau kalorijų nei nurodyta lentelėse. Juose yra apie 661 kcal 100 gramų, tačiau organizmas pasisavina tik dalį šios energijos, todėl galiausiai 100 gramų gaunate 522 kcal ir galite sau leisti daugiau riešutų, nerizikuodami viršyti normą.

Be to, šiuose riešutuose gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų, jie mažina oksidacinį stresą ir blogojo cholesterolio kiekį po valgio, skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Jei siekiate ilgalaikio svorio išlaikymo, venkite griežtų dietų ir papildykite savo mitybą šiais maisto produktais. Tačiau atminkite, kad net ir pats sveikiausias maistas nepadės atsikratyti papildomų kilogramų, jei nepakeisite savo mitybos į sveikesnę – be saldumynų, kepinių ir alkoholio, su pakankamai baltymų ir daržovių.