Ar norint numesti svorio reikia gerti baltymus?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas priklauso nuo jūsų dietos.

Kas yra baltymai

Baltymų milteliai yra maisto papildas, kurį sudaro baltymai, atskirti nuo kitų komponentų. Jis gaunamas iš pieno, kiaušinių, sojos, žirnių ir kitų daug baltymų turinčių maisto produktų.

Patekę į organizmą baltymai elgiasi taip pat, kaip baltymai maiste – suskaidomi į aminorūgštis ir naudojami energijai gaminti, fermentams kurti ir naujiems audiniams kurti.

Paprastai žmonės perka baltymus, bandydami auginti raumenis: didelis baltymų kiekis yra būtinas raumenų hipertrofijai. Tačiau baltymų papildai naudingi ir tiems, kurie tiesiog nori atsikratyti tų papildomų kilogramų.

Kaip baltymai padeda numesti svorio

Daugybė mokslinių darbų rodo,,,,,kad didelis baltymų kiekis padeda atsikratyti papildomų kilogramų riebalų, be to, tiek laikantis griežtų dietų, tiek neribojant kalorijų skaičiaus.

Pavyzdžiui, vieno eksperimento metu, per šešis mėnesius laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos (25% baltymų, 30% riebalų, 45% angliavandenių), dalyviai neteko 9 kg svorio ir 7,6 kg riebalų. Užtat žmonės valgydavo kiek nori, o patiekalus rinkdavosi patys.

Žemiau pažvelgsime į mechanizmus, kuriais remiantis baltymai padeda numesti svorio.

Sumažina alkio jausmą

Baltymai padidina į gliukagoną panašaus peptido-1 (GGP-1), cholecistokinino (CCK) ir peptido YY – hormonų, turinčių įtakos sotumo jausmą, kiekį, taip pat mažina „alkio hormono“grelino kiekį.

Be to, didelis baltymų kiekis maiste padidina fermentų, skatinančių gliukozės gamybą kepenyse ir vėlesnį jos pavertimą glikogenu, sintezę. Smegenys gauna signalą, kad maisto medžiagų pakanka, alkio jausmas atslūgsta.

Šios baltymų savybės padeda ilgiau jaustis sotesniam po valgio ir paprastai valgyti mažiau, net neribojant kalorijų.

Padidina energijos sąnaudas poilsio metu

Pavalgius organizmui reikia tam tikro energijos kiekio, kad ją apdorotų ir pasisavintų. Šis poveikis vadinamas maisto termogeneze.

Riebalams pasisavinti reikia tik 0–3% jų maistinės vertės, angliavandeniams reikia šiek tiek daugiau – 5–10%. Tačiau norint apdoroti baltymus, organizmas turi išleisti 20-30% su maistu gaunamos energijos.

Taigi, dėl mitybos termogenezės baltymai padidina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje: daugiau kalorijų išleidžiate nesportuodami, o tai padeda greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.

Palaiko liesą raumenį

Kai kūnas ilsisi, raumenų masės palaikymui išleidžiama apie 50-80% visos energijos, o riebalinis audinys beveik nenaudoja kalorijų. Taigi, kuo daugiau raumenų turi žmogus, tuo daugiau energijos jis išleidžia.

Lieknėjimo procese netenkate ne tik riebalų, bet ir tam tikro procento raumenų masės, o kuo griežtesnė dieta, tuo daugiau raumenų degs. Baltymai padeda išlaikyti raumenų masę ir aukštą medžiagų apykaitos greitį net netreniruojant jėgos, o treniruojant ją net padidinti.

Kas turėtų išbandyti lieknėjimo baltymų miltelius

Daugumoje tyrimų apie baltymų naudą svorio metimui baltymai sudarė 27–30% visų kalorijų arba 1–1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Tokį kiekį nesunkiai gausite iš paprasto maisto ir gausite visus aukščiau aprašytus privalumus, taip pat vitaminų ir mineralų.

Apsvarstykite galimybę įsigyti baltymų miltelius, jei:

• Valgykite mažais ir nereguliariais patiekalais … Išgerti baltyminį kokteilį daug lengviau ir greičiau nei suvalgyti 200 g vištienos krūtinėlės ar pakelį varškės.
• Laikykitės vegetariškos dietos … Baltymai iš augalinio maisto yra mažiau virškinami nei baltymai iš gyvūninių šaltinių, todėl gali būti sunku patenkinti dienos poreikį be mėsos, pieno produktų ir kiaušinių.
• Bijo persistengti su kalorijomis … Baltymų milteliuose yra daug mažiau angliavandenių ir riebalų nei įprastame maiste, todėl su papildymu galite patenkinti baltymų poreikį per daug nesirinkdami dietos.

Kas neturėtų naudoti baltymų svorio metimui

Dėl baltymų aminorūgščių oksidacijos padidėja inkstų našta ir ilgainiui padidėja akmenų susidarymo rizika.

Sveikiems žmonėms net 2,8 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną inkstų funkcijai įtakos neturi, tačiau turint problemų su šiuo organu, verta pagalvoti apie kitus svorio metimo būdus.

Kaip pasirinkti baltymus svorio netekimui

Yra daug baltymų miltelių rūšių:

• Išrūgos - baltymai iš karvės pieno, veiksmingi svorio metimui ir raumenų masės palaikymui, ir tuo pačiu gana pigūs. Išrūgų baltymų koncentrate yra 10–55% laktozės, izoliate - tik 0,5% pieno cukraus. Jei netoleruojate laktozės arba griežtai ribojate angliavandenių kiekį, rinkitės pastarąjį. Tačiau atminkite, kad tai kainuoja daugiau.
• Kazeinas yra dar vienas baltymas, gaunamas iš pieno. Jame gausu kalcio ir fosforo, organizmas gerai pasisavinamas ir lėtina skrandžio ištuštinimą. Dėl reakcijos su skrandžio rūgštimi kazeinas virsta krešuliu, kuris lėtai virškinamas, palaipsniui atsisako aminorūgščių ir ilgam suteikia sotumo jausmą.
• Kiaušinis yra geriausias baltymas sočiai, bet kartu ir vienas brangiausių. Neatsitiktinai kiaušinienė tapo klasikiniu pusryčių patiekalu: kiaušinio baltymas beveik visiškai pasisavinamas organizmo, ilgam numalšina alkį, o per artimiausias 24 valandas žmonės valgo mažiau.
• Jautiena - net geriau nei išrūgos svorio metimui. Vieno eksperimento metu šio tipo baltymus vartoję dalyviai prarado 2,5% daugiau riebalų nei tie, kurie gėrė išrūgas.
• Žirnis - Tinka vegetarams, suteikia tokį pat sotumo jausmą kaip ir išrūgų baltymai bei kazeinas.
• Sojų ir ryžių - tinka ir vegetarams. Šios rūšys yra mažiau veiksmingos nei išrūgų baltymai mažinant riebalų kiekį, juosmens apimtį ir alkį, tačiau vis tiek duoda geresnių rezultatų nei angliavandenių papildai arba be papildomų baltymų.

Kaip vartoti baltymus svorio netekimui

Baltymų milteliai skiedžiami vandenyje arba piene, taip pat dedami į patiekalus ir desertus: sausainius, blynus, bandeles, sūrio pyragus.

Norėdami sužinoti, kiek gramų baltymų jums reikia suvalgyti per dieną, nustatykite savo dienos baltymų normą ir tada bent apytiksliai apskaičiuokite, kiek suvalgote per įprastą maistą.

Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, jūsų dienos norma būtų 70–112 g baltymų. Jei valgote tris kartus per dieną ir kiekvieno valgio metu iš įprasto maisto gaunate apie 25 g baltymų (tik 75 g), jums reikės išgerti dar 37 g baltymų, kad visiškai patenkintumėte baltymų poreikį.

Jei su įprastu maistu suvartojate mažiau baltymų, galite padidinti baltymų dozę, tačiau stenkitės juos vartoti porcijomis po 20-25 g vienu metu: šį kiekį organizmas garantuotai pasisavins.

Kiek laiko galite gerti svorio netekimo baltymus?

Daug baltymų turinčios dietos, trunkančios 6–12 mėnesių, sveikatai nekenkia, tačiau ar saugu taip maitintis ilgiau, nežinoma.

Pavyzdžiui, viename kohortiniame tyrime nustatytas ryšys tarp daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių dietų (vidutiniškai 76 gramai baltymų ir 208 gramai angliavandenių per dieną) ir mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizikos.

Galbūt šie rezultatai siejami su dideliu mėsos ir pieno vartojimu – abu šie maisto produktai turi daug baltymų, tačiau kartu didina vėžio riziką. Galima daryti prielaidą, kad jei padidinsite baltymų kiekį milteliniais baltymais, tai nesukels neigiamo poveikio sveikatai.

Norėdami sumažinti riziką, į savo racioną įtraukite daugiau sveiko maisto su angliavandeniais: grūdų ir ankštinių augalų, daržovių, vaisių ir uogų. Jie suteiks vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, kurių jums reikia, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema būtų sveika ir sumažintų uždegimą organizme, kuris yra daugelio rimtų ligų, įskaitant vėžį, priežastis.