Taylor Swift 20 minučių viso kūno treniruotė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Simone de la Rue kuria treniruotes Holivudo įžymybėms ir pop žvaigždėms, tokioms kaip Taylor Swift ir Reese Witherspoon. Norėdami atlikti šį pratimų rinkinį, jums reikia tik 20 minučių, kilimėlio, vandens ir rankšluosčio. Ar esate pasiruošę sprogstamo kardio ir pilateso deriniui, kuris nepaliks jūsų kūno raumenų be priežiūros?

Pagrindinė treniruotės dalis

Pratimas Nr. 1. Sprogstamasis šokinėjimas įtūpu

Atlikdami įtūpstus, įsitikinkite, kad kelias yra aukščiau kulkšnies ir neišeina į priekį. Pabandykite šokinėti aukštai ir įjungti keturgalvius raumenis, sėdmenis ir pilvo raumenis. Šokinėdami kojomis pabandykite sumušti kulkšnis kartu. Jei dėl kokių nors priežasčių jums sunku šokti aukštai, atlikite modifikuotą pratimo versiją ir keisdami pozicijas tiesiog šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Pratimas numeris 2. Atsispaudimai + pečių ir riešų delnų prisilietimas

Atsistokite į lentą, darykite atsispaudimus (alkūnės į šonus), viršutinėje padėtyje dešine ranka pirmiausia palieskite kairįjį petį, tada kaire ranka dešinįjį petį. Toliau seka riešų prisilietimas: iš kairės į dešinę, rankos pečių plotyje, iš dešinės į kairę, rankos pečių plotyje. Taip atrodys vienas atstovas.

Atsispaudimų metu stenkitės, kad visas kūnas būtų vienoje linijoje, apatinė nugaros dalis plokščia, pilvas įtrauktas. Nekelkite dubens ir netempkite pilvo žemyn.

Jei jums sunku atsilenkti nuo likusių iki kojinių, išbandykite modifikuotą variantą – atsispaudimą nuo kelių.

Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Pratimas Nr. 3. Šoninė lenta su posūkiais

Atsistokite ant šoninės lentos dešinėje pusėje, remkitės ant ištiestos rankos, delnas po petimi, atraminė koja ištiesinta. Kairė ranka ištiesta į viršų ir sudaro tiesią liniją su dešine, kairė koja pakelta, presas įtraukiamas, kūnas vienoje linijoje. Sulenkite kairįjį kelį ir kairę alkūnę, traukdami juos vienas į kitą ir vėl grįžkite į pradinę padėtį - tai bus vienas pakartojimas.

Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje, tada dar 10 kitoje pusėje. Lengvas variantas – sutelkti dėmesį ne į ištiesintą, o į sulenktą koją.

Pratimas numeris 4. Pasukite kojas

Atsistokite ant keturių, keliai ir rankos tiesios, delnai po pečiais, klubai statmenai grindims. Nuleiskite kūną ant dilbių ir tuo pat metu ištieskite dešinę koją atgal ir pakelkite kiek įmanoma aukščiau. Tada sklandžiai pereikite prie atramos ant ištiesintų rankų ir patraukite dešinį kelį prie dešinės rankos. Tai bus vienas pakartojimas.

Atlikite 20 pakartojimų vienai kojai, tada pakeiskite šonus.

Supaprastinta versija

Tiesiog pritraukite sulenktą kelį prie to paties pavadinimo peties ir grąžinkite ištiesintą koją atgal.

Pratimas Nr. 5. Šuolio pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Atlikite standartinį pritūpimą ir pašokkite aukštyn. Šuolio metu stenkitės suartinti kojas ir paliesti kulkšnis. Nusileidimas pritūpimo padėtyje turi būti minkštas.

Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų. Lengviausias variantas – įprasti pritūpimai.

6 pratimas. Šoninis kojos pagrobimas į gulimą padėtį

Atsigulkite ant dešinio šono, atsiremkite ant dilbio (alkūnė yra po petimi), dešinė koja sulenkta, šlaunys yra vienoje linijoje su kūnu, kairė koja tiesi. Pakelkite kairę koją, patraukite į priekį, kad ji būtų statmena kūnui, ir patraukite pirštą link savęs. Tada lėtai atitraukite koją atgal ir atitraukite pirštą nuo savęs. Tai bus vienas pakartojimas.

Atlikite 18 pakartojimų vienai kojai, tada pakeiskite šonus. Lengvas variantas – visiškai atsigulti ant grindų ir padėti galvą ant ištiestos rankos.

Pratimas numeris 7. Kūno pakėlimas iš gulimos padėties

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Įtempkite sėdmenis ir, nepakeldami rankų ir viršutinės kūno dalies nuo kilimėlio, lėtai kelkite ištiesintas kojas ir taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada lėtai kelkite rankas ir viršutinę kūno dalį, kelias sekundes pabūkite viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai bus vienas pakartojimas. Keldami kūną nekelkite galvos ir netraukite jos į pečius, žvilgsnis nukreiptas žemyn.

Atlikite 5 pakartojimus.

Pratimas numeris 8. „Valtis“

Nekeisdami padėties, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas. Rankos ištiestos, žvilgsnis nukreiptas žemyn, galva nekeliama aukštyn ir neįtraukta į pečius, sėdmenys įsitempę.

Atlikite 5 pakartojimus.

Pratimas numeris 9. „Plaukikas“

Pradėdami nuo tos pačios padėties, pakelkite rankas ir kojas, o viršutinėje padėtyje pradėkite kulti rankomis ir kojomis, tarsi plauktumėte. Kuo greičiau keičiamos rankos ir kojos, tuo sunkiau.

Padarykite tai 20 sekundžių.

Tempimas

Po pagrindinės treniruotės atlikite lengvą tempimą, kad atpalaiduotumėte pavargusius raumenis.

Pratimas numeris 1

2 pratimas

Tada padarykite tą patį kitoje pusėje.

3 pratimas