Neįprasta treniruotė: kaip ugdyti pilvo raumenis su hanteliais ir kamuoliu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei pavargote nuo įprastų traškučių ir norite įvairesnių bei sudėtingesnių pilvo pratimų, išbandykite šias hantelių ir medball parinktis.

Šioje treniruotėje pilvo pratimai kaitaliojami su judesiais, apimančiais visus pagrindinius raumenis. Tai pašalina priverstinį poilsį dėl raumenų nepakankamumo, kaupia pilvo ir šerdies raumenis bei pagerina pusiausvyrą.

Įtūpstas į šoną

Šis pratimas treniruos jūsų klubus ir pagrindinius raumenis, kurie turi stabilizuoti kūną lenkimo metu.

Vykdymo technika

Atsistokite tiesiai, hantelius laikykite virš galvos ištiestomis rankomis, delnais vienas prieš kitą. Atsigulkite, padėkite kelį ant grindų. Sulenkite kūną ir rankas į priekinės kojos pusę. Grąžinkite tiesią kūno padėtį ir, nenuleisdami rankų, išeikite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite aštuonis pakartojimus kiekviena kryptimi.

Ritinti po savimi hantelį

Šis pratimas jaučiasi kaip smūgis į skrandį. Taip pat apkraunami rankų ir kojų raumenys.

Vykdymo technika

Padėkite rankas ant grindų, viena koja užlipkite ant hantelių strypo. Pasukite hantelį po koja toliau nuo rankų, sulenkite kitą koją ir kelį traukite link kūno. Pasukite hantelį atgal, arčiau rankų, traukdami kitą koją atgal.

Padarykite tai aštuonis kartus ir pakartokite ant kitos kojos.

Vaikščiojimas su hanteliu vienoje rankoje

Šis pratimas sukuria nestabilumo aplinką. Hanteliai jus nusveria į vieną pusę, todėl, be klubų, į darbą įtraukiami ir pagrindiniai raumenys.

Vykdymo technika

Atsistokite šalia šuolio stulpelio. Paimkite hantelį į dešinę ranką, sulenkite per alkūnę, laikydami hantelį šalia peties. Kaire koja užlipkite ant bordiūro, tuo pat metu keldami sulenktą dešinįjį kelį į priekį ir suspausdami hantelį virš galvos. Grįžkite ant grindų su hanteliu prie peties ir pakartokite.

Atlikite aštuonis kartus kiekvienai kojai. Keisdami kojas, perkelkite hantelį į kitą ranką.

Pratimas "Valytuvai"

Šis pratimas suteikia daug streso pilvo ir įstrižai.

Vykdymo technika

Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas taip, kad jos būtų statmenos grindims, suspauskite medball tarp kulkšnių, dešinę ranką ištieskite hanteliu priešais save, o kairę padėkite ant grindų. Nuleiskite ranką su hanteliu į dešinę, o kojas - į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite pratimą aštuonis kartus ir perjunkite šonus. Dabar hantelis bus kairėje rankoje, o kojos nukris į dešinę.

Štangos hantelių eilė

Šis pratimas pumpuoja rankas ir pagrindinius raumenis, kurie susitraukia, kad stabilizuotų kūną.

Vykdymo technika

Atsistokite ant lentos rankomis ant hantelių. Išlaikydami pusiausvyrą, dešine ranka atlikite hantelių eilę.

Atlikite aštuonis kartus kiekviena ranka.

„Medkirtis“su hanteliu

Šis pratimas dažnai atliekamas krosoveryje ar medbole, tačiau galite jį atlikti ir su hanteliais.

Vykdymo technika

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, paimkite į rankas hantelį. Sukdami kūną į dešinę, perkelkite hantelį ant ištiestų rankų per dešinį petį. Posūkio metu kairysis kulnas pakyla nuo grindų, o koja rieda ant piršto, taip padedant geriau pasukti liemenį. Sukdami kūną į kairę, perkelkite hantelį įstrižai į kairįjį kelį, tuo pačiu eidami į pritūpimą.

Kartokite pratimą aštuonis kartus kiekviena kryptimi.

„Dviratis“su hanteliais

Tai sudėtinga pratimo „Dviratis“versija, kurioje dirba ne tik pilvo raumenys ir kojos, bet ir rankos.

Vykdymo technika

Atsigulkite ant nugaros, paimkite hantelius. Pakelkite tiesias kojas ir nugarą, rankas su hanteliais laikykite šalia pečių. Tuo pačiu metu sulenkite dešinę koją ties keliu ir ištieskite kairę ranką. Tada sulenkite kairę koją ir ištieskite dešinę ranką.

Pakeiskite kojas 16 kartų, stenkitės, kad nugara būtų kuo tiesesnė.

Sulenkite medicininiu kamuoliuku

Šis pratimas gerai pumpuoja pilvo raumenis, o dėl medbolo įtempiami rankų ir kojų raumenys.

Vykdymo technika

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, paimkite medballą ir ištiestomis rankomis laikykite virš galvos, pakelkite kojas stačiu kampu su grindimis. Pakelkite rankas ir viršutinę nugaros dalį ir suspauskite medball tarp kulkšnių. Nuleiskite kojas taip, kad kamuoliukas liestų grindis. Rankos ir viršutinė nugaros dalis per tą laiką lieka pakeltos. Pakelkite kojas medicinos kamuoliuku ir vėl paimkite kamuolį.

Pratimą kartokite 10 kartų.

Šiuos pratimus galite įtraukti į savo treniruotę pakeisdami įprastus pratimus pilvo raumenimis arba atlikti visus aštuonis kaip atskirą pagrindinę treniruotę.

Norėdami padidinti efektyvumą, atlikite pratimus be poilsio kaip vieną ratą. Atlikite 1-3 ratus, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų.