20 geriausių koordinacijos pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bus ne tik naudinga, bet ir smagu.

Kas yra koordinacija ir kodėl ją plėtoti

Koordinacija – tai gebėjimas atlikti sklandžius, tikslius ir kontroliuojamus judesius optimaliai sąveikaujant raumenims.

Norint atlikti bet kokį judesį, kūnas turi įtempti vienus raumenis, o kitus atpalaiduoti, be to, tai daryti reikiamu greičiu ir jėga. Lavindami koordinaciją, išmoksite efektyviai ir ekonomiškai veikti bet kokioje situacijoje, ar tai būtų šuolis, svarmenų kilnojimas ar sunkus gimnastikos judesys.

Kaip ir bet kuri judėjimo kokybė, ji gali būti tobulinama nuolat treniruojantis. Štai keletas priežasčių, kodėl reikėtų į klasę įtraukti koordinacijos pratimų:

• Sumažėjusi kritimo ir susižalojimo rizika. Koordinacijos pratimai moko kūną įtempti tinkamus raumenis ir tai padaryti laiku, todėl galimybė išlaikyti pusiausvyrą nepatogioje padėtyje ar ant slidžios dangos labai padidėja.
• Nugaros skausmo mažinimas. Koordinacinės pratybos gali padėti numalšinti juosmens skausmus – dažną problemą, kamuojančią ne tik vyresnio amžiaus, bet ir jaunus žmones. 29 mokslinių straipsnių apžvalga parodė, kad koordinacijos lavinimas veikia taip pat, kaip ir kitų rūšių pratimai.
• Pažinimo gebėjimų gerinimas. Koordinavimo pratimai stimuliuoja vestibuliarinę, neuroraumeninę ir proprioreceptines sistemas, kurios siunčia signalus į įvairias smegenų sritis, įskaitant smegenis, hipokampą, prefrontalinę ir parietalinę žievę. Kadangi šios zonos yra atsakingos ir už aukštesnes pažinimo funkcijas, koordinacijos pratimai gerina atmintį, gebėjimą išlaikyti dėmesį ir geriau orientuotis erdvėje.

Kokius koordinacijos pratimus pasirinkti

Bet koks fizinis pratimas, pradedant paprasta rytine mankšta ir baigiant sudėtingais akrobatiniais elementais, gerina gebėjimą valdyti savo kūną. Galite užsiimti joga ar tai chi, išmokti žongliruoti arba eiti į sporto salę ir atlikti jėgos pratimus, kad pagerintumėte savo koordinaciją.

Jei norite treniruotis per trumpą laiką, išbandykite sudėtingus koordinacinius judesius: jie reikalauja maksimalios koncentracijos, vienu metu įtraukia į darbą daug raumenų grupių ir leidžia padidinti sunkumą dėl atlikimo greičio.

Siūlome keletą tokių pratimų variantų:

• Jėgos pratimai su savo kūno svoriu.
• Įvairių tipų šokinėjimo virvė.
• Pratimai ant koordinacinių kopėčių.
• Judesiai su teniso kamuoliuku.

Pasirinkite tai, kas jums labiausiai patinka, arba išbandykite viską.

Kaip atlikti koordinacijos pratimus

Kūno svorio pratimai

Galite pasirinkti kelis pratimus ir atlikti juos atskirai arba sukurti intervalinę treniruotę ir treniruoti ne tik koordinaciją, bet ir jėgą bei ištvermę.

1. Judėjimas kvadratu

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pasilenkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų – tai yra pradinė padėtis. Tuo pačiu metu nuplėškite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų, pasukite kūną į dešinę, apverskite pilvu į lubas ir nuleiskite kairę koją ant grindų, o dešinę ranką uždėkite už nugaros.

Tada pakartokite tą patį priešinga kryptimi. Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, pasukite kūną į dešinę ir grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą visada galite atlikti viena kryptimi, kaip parodyta vaizdo įraše, arba grįžti priešinga kryptimi.

2. Šuoliai įtūpstai ir bėgiko laikysena

Atlikite du šuolius pakaitomis kojomis. Tada atitraukite priekinę koją atgal ir padėkite ant kojų pirštų, pasilenkite tiesia nugara ir priešinga ranka palieskite grindis šalia čiuožimo kojos. Paimkite kitą ranką atgal, už nugaros.

Norėdami pradėti, treniruokitės lėtu tempu, kad įsisavintumėte judesį, tada padidinkite vykdymo greitį.

3.„Čiuožėjas“iš įtūpsto

Atlikite šuolį atgal, iššokkite iš jo. Tada vėl nusileiskite į įtūpstą, o išeidami laisva koja šokite į šoną. Nusileidę nenuleiskite kitos kojos ant grindų – iškart šokite atgal ir kartokite pratimą nuo pradžių.

Stenkitės kuo toliau šokinėti į šoną, judesį palydėkite rankomis. Atlikite reikiamą kiekį viena kryptimi, o tada pakeiskite kojas ir darykite tą patį kita.

4. Burpee su šuoliu į šoną

Burpee įtraukia daug raumenų grupių ir lavina ištvermę. Ir jei pridėsite šiek tiek balanso, tai bus puiki koordinacijos treniruotė.

Atlikite burpee ant vienos kojos, tada plačiai šokite į šoną. Jei tai jums per sunku, išbandykite čiuožėjo šokinėjimo parinktį. Padarykite vieną išėjimą į atramos padėtį, o tada tris šuolius iš vienos pusės į kitą, nusileidę ant vienos kojos.

5. Chameleonas

Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Gulėdami vaikščiokite rankomis per grindis, bet netiesinkite kelių. Nepalikdami atramos, dešine koja ir kaire ranka ženkite žingsnį į priekį ir nusileiskite į atsispaudimą.

Tada išspauskite save, dešine ranka ir kaire koja ženkite žingsnį ir vėl nusileiskite į atsispaudimą. Kiekviename žingsnyje krūtine lieskite grindis, stenkitės priglausti sulenktą koją prie dubens.

Jei jūsų rankos nėra pakankamai stiprios, kad atliktumėte atsispaudimus kiekviename žingsnyje, atlikite pusės diapazono judesį: tiesiog šiek tiek sulenkite rankas.

6. Salto su prieiga prie „pistoleto“

Šis pratimas gerina koordinaciją, pusiausvyrą ir kojų jėgą.

Pasukite į priekį, užlipkite ant vienos kojos, o kitą patraukite į priekį. Išlipkite iš pistoleto ir pakartokite dar kartą, šį kartą atsistodami ant kitos kojos.

Jei dar nežinote, kaip atlikti šiuos pritūpimus, pats laikas išmokti. Juk tai dar vienas puikus pratimas lavinti pusiausvyrą ir koordinaciją.

Pratimai su virve

Šokinėjimo virvė puikiai pumpuoja koordinaciją, judrumą ir pusiausvyrą, taip pat lavina ištvermę.

Virvė pigi, nereikalaujanti specialios treniruočių erdvės, tinkama įvairaus lygio žmonėms. Galite pradėti nuo paprastų pratimų ir palaipsniui didinti vykdymo greitį, taip pat bet kokia tvarka derinti judesius kompleksais.

1. Šokinėjimas kojos tiesimu į priekį

Sulenkdami kairįjį kelį šokite ant dešinės kojos. Antrojo šuolio metu pakelkite kairę koją į priekį. Pakartokite su kita koja.

2. Bokso šuoliai kaitaliojant kulną ir pirštą

Šokinėkite ant dviejų kojų, tada šuoliu atitraukite vieną koją atgal ir užsidėkite ant piršto, kitu šuoliu perkelkite į priekį ir užsidėkite ant kulno. Tą patį padarykite ant kitos kojos. Galite keisti kas du kartus: pirštas, kulnas, keisti kojas. Arba po kelių: pirštas, kulnas, pirštas, kulnas, kojų pakeitimas.

3. Šokinėjimas keičiant kojas pirmyn-atgal

Šuolio metu pakelkite vieną koją į priekį, o kitą atgal. Vienu metu nusileiskite ant abiejų pėdų, tolygiai paskirstydami kūno svorį tarp kojų kamuoliukų. Kiekvieną šuolį keiskite kojų padėtį.

4. Šokinėjimas "kojos kartu - kojos atskirai"

Sudėkite kojas kartu. Pirmuoju šuoliu padėkite juos pečių plotyje, o antruoju grąžinkite į pradinę padėtį. Galite juos kaitalioti su ankstesniu pratimu, pavyzdžiui, du kartus keiskite kojas į priekį-atgal, o tada dvi kojas kartu, kojas viena nuo kitos.

5. Šokinėjimas sukryžiuotomis kojomis

Pirmuoju šuoliu išskleiskite kojas pečių plotyje, o antruoju sukryžiuokite dešinę už kairės. Tada šuoliu grįžkite į padėtį, kai kojos yra pečių plotyje, o kitą kartą sukryžiuokite kairę koją už dešinės. Tęskite šokinėjimą tokiu būdu, pakaitomis kojomis.

6. Atgal slinkantis šokinėjimas

Pradinėje padėtyje virvę laikykite ne už kojų, o prieš jas. Pasukite riešus atgal ir peršokkite per virvę, kai ji nuleista. Jei turite galimybę dirbti su sunkesniu lynu, padarykite tai. Taip bus lengviau mokytis.

7. Šokinėjimas sukryžiuotomis rankomis

Paimkite vieną įprastą šokdynę, o per antrąjį sukryžiuokite rankas prieš kūną ir peršokkite gautą kilpą. Tuo metu, kai virvė pereis per galvą, vėl ištieskite rankas į šonus. Pakeiskite rankų padėtį – sulenkite jas skersai ir ištieskite atgal – kai virvė eina per galvą, bet nespėja pasiekti grindų.

Pratimai ant koordinacinių kopėčių

Tai speciali įranga, naudojama futbolo treniruotėse, įvairiose kovos menų rūšyse ir kitose sporto šakose, kur svarbi gera koordinacija ir kojų darbo greitis.

Tokias kopėčias galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje arba užsisakyti internetu – jos kainuoja apie tūkstantį rublių. Kopėčias galite pasidaryti ir patys: tiesiog nubrėžkite linijas kreida arba pastatykite ką nors panašaus su diržais ir raišteliais.

1. Bėgimas ir išėjimas, ir išėjimas

Padėkite kojas ant laiptelio po vieną, o tada po vieną išverskite. Švelniai sulenkite kelius ir judėkite ant puspirščių, stengdamiesi kuo greičiau užbaigti judesį ir nelipti ant laiptų kraštų.

2. Šokinėjimas ant dviejų kojų su atsitraukimu

Peršok du žingsnius, o tada vienu žingsniu atgal.

3. Šoniniai priartėjimai į išorę ir į vidų

Pasukite į šoną į laiptus ir pakaitomis eikite į vidų ir eikite už kiekvieno laiptelio ribų. Judėkite puse pirštų ir pagreitinkite, kai pripratote. Atlikite tiek iš dešinės, tiek iš kairės pusės.

4. Iššokimas ir įlipimas

Šokinėkite abiem kojomis ant laiptelio, tada šuoliu išskleiskite kojas taip, kad jos būtų už laiptų ribos. Tęskite gerą darbą, lipdami po vieną laiptelį.

Jei manote, kad šie pratimai yra per lengvi, tiesiog neišbandėte jų greitai. Žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą ir galbūt pakeisite savo nuomonę.

Teniso kamuoliuko pratimai

Mankštinimasis su mažais daiktais, pavyzdžiui, teniso kamuoliuku, puikiai lavina rankų ir akių koordinaciją – gebėjimą atlikti tikslius rankos veiksmus remiantis vaizdine informacija. Būtent toks koordinavimas padeda mikliai pagauti tau mestus raktus arba laiku išlaikyti nuo stalo nukritusį puoduką.

1. Kamuolio mėtymas su partneriu

Tai ne tik pagerins jūsų koordinaciją, bet ir suteiks daug malonumo. Išbandykite šį pratimą su savo vaikais – jie tikrai neatsisakys jums padėti. Mesti kamuolį iš skirtingų kampų, iš užpakalio ir judėdamas, pagauk jį apsisukęs.

Taip pat galite mesti kamuolį ant kelių arba pritūpę, stovėdami vietoje arba judėdami.

2. Kamuolio metimas į sieną

Jei neturite partnerio, su kuriuo galėtumėte žaisti, galite treniruotis su teniso kamuoliuku šalia sienos. Mesti su įvairia jėga, pamėginti apsisukti po metimo ir sugriebti kamuolį arba mesti jį į gimnastikos žiedą ar kitą taikinį.

3. Žongliravimas

Norėdami pradėti, įsivaizduokite du taškus ore, maždaug atstumu nuo iškeltų rankų ir maždaug pečių plotyje. Mesti kamuolį dešine ranka į tašką, esantį virš kairiojo peties, o tada sugauti jį kaire ranka. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.

Atlikite šį judesį tol, kol pasijusite pasitikinti savimi. Tada paimkite po vieną rutulį į kiekvieną ranką. Meskite kamuolį dešine ranka, nukreipdami į tašką, esantį virš kairiojo peties, ir, kol jis nenukris į ranką, tą patį padarykite su kamuoliu kaire ranka.

Kamuoliukai turi skristi aukštyn paeiliui, aplankyti įsivaizduojamus taškus ir po vieną kristi į rankas.

Tada galite padidinti kamuoliukų skaičių arba atlikti šį judesį sunkiomis sąlygomis: ant vienos kojos, nestabilios atramos arba užmerktomis akimis.