Kaip treniruočių liemenė gali padėti jums sukurti jėgą ir galią

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Galėsite šokinėti aukščiau ir geriau atsitraukti ir net sudeginti daugiau kalorijų per tą patį laiką.

Kas yra treniruočių liemenė

Ši liemenė pagaminta iš patvarios dirbtinės medžiagos, kuri prie kūno tvirtinasi stropais arba užtrauktukais. Jis naudojamas stresui padidinti fizinio krūvio metu.

Dauguma liemenių turi specialias kišenes svarmenims, pavyzdžiui, smėlio maišams ar metaliniams cilindrams, įstatyti. Tai leidžia reguliuoti svorį pagal savo galimybes, taip pat įvairiems pratimams.

Treniruočių liemenės naudojamos įvairiose sporto ir fitneso disciplinose. Naudodami šią įrangą galite bėgioti ir lipti laiptais, atlikti šokinėjimo pratimus, svorių kilnojimą, didinti krūvį atliekant pratimus su kūno svoriu, pavyzdžiui, prisitraukimai, įdubimai ar pritūpimai.

Ką galite pasiekti su treniruočių liemene

Padidinkite šuolio aukštį

Jei užsiimate sportu, kuriame svarbus šuolio aukštis, treniruotės su liemene gali pagerinti jūsų rezultatus.

Eksperimente su 14 suaugusių sprinterių jie nustatė, kad trijų savaičių treniruotės su 7–8% kūno svorio liemene žymiai padidino šuolio aukštį ir apatinių galūnių galią.

Kituose nedideliuose tyrimuose liemenės treniruotės padėjo pagerinti šuolininkų ir metikų, krepšininkų, sunkiaatlečių ir regbio žaidėjų, lengvosios atletikos moterų ir nesportiškų jaunuolių, kurie nesportavo, o visą dieną dėvėjo liemenę, šuolio testo rezultatus.

Pagerinkite sunkiosios atletikos našumą

Kadangi sprogstama kojų jėga yra labai svarbi sunkiosios atletikos rezultatams, galima daryti prielaidą, kad mankšta su liemene bus naudinga ir šiai sporto šakai.

Taigi vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 16 sunkiaatlečių, parodė, kad penkios savaitės treniruotės su liemene su 12% kūno svorio padidino maksimalų pakartojimų skaičių krūtinėje 4,2%, o pratimai be liemenės kontrolinėje grupėje. – tik 1,8 proc.

Be to, tokios treniruotės padidino strypo kėlimo greitį dirbant su 90% 1RM ir pagerino jo trajektoriją dirbant su 70% ir 90% 1RM svoriais.

Sudeginkite daugiau kalorijų savo treniruotėse

Daktaras Lenas Kravitzas iš Naujosios Meksikos universiteto atliko eksperimentą „ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests“, kurio metu žemo lygio moterys vaikšto vilkėdamos svertą liemenę.

Išmatavus maksimalų deguonies suvartojimą einant 4 km/h greičiu, gydytojas pastebėjo, kad 15% kūno svorio svoris padidina kalorijų sąnaudas 12% ir neturi didelės įtakos suvokiamoms pastangoms.

Treniruočių su liemene tyrimų metaanalizė taip pat pažymėjo, kad svoris žymiai padidina energijos sąnaudas bet kokio pratimo, vaikščiojimo ir bėgimo metu.

Ir net tik dėvint liemenę, galite atsikratyti riebalų pertekliaus. Taigi viename tyrime 36 netreniruoti nutukę žmonės 8 valandas per dieną nešiojo liemenę su 10% kūno svorio ir po trijų savaičių sumažino savo kūno svorį vidutiniškai 1,61 kg, o riebalų procentą - 3,18% be jokių dietų. ir mankštintis.

Vyresnio amžiaus moterys taip pat prarado perteklinį svorį ir riebalų per du nedidelius tyrimus. Čia dalyviai nebe visą laiką vaikščiojo su liemenėmis, o užsiėmė svarmenimis – atliko jėgos treniruotes, lipo laiptais.

Taigi galima daryti prielaidą, kad kardio ir jėgos pratimai liemenėje padės sunaudoti daugiau energijos treniruotėms (nepailgindami treniruotėms skiriamo laiko), sukurs nemažą kalorijų deficitą ir greičiau atsikratys papildomų kilogramų.

Padidinkite raumenų jėgą ir dydį be sporto salės

Jei užsiimate kalanetika – atliekate pratimus su savo kūno svoriu namuose arba ant platformos su horizontaliomis juostomis, krūvio padidėjimas dažnai atsiranda tik dėl daugiau pakartojimų.

Nors treniruotės iki raumenų nepakankamumo padeda padidinti raumenų dydį plačiame pakartojimų diapazone, papildomas svoris suteiks kūnui nepažįstamą apkrovą. Ir tai gali turėti teigiamos įtakos pažangai.

Be to, jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, o ne raumenų dydį, liemenė yra būtina. Norint išvystyti šią kokybę, geriausiai tinka trumpi 2–5 pakartojimų svoriai.

Dėvėdami liemenę sumažinsite pakartojimų skaičių iki raumenų nepakankamumo ir suteiksite kūnui stimulą, reikalingą stiprybei ugdyti.

Be to, padarius ją sunkesnę, jūsų treniruotės sutrumpės, neprarandant efektyvumo.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis liemenę

Liemenės nėra pati pigiausia įranga. Konkreti kaina priklauso nuo modelio ir gali būti 3 arba 16 tūkstančių rublių. Norėdami nešvaistyti pinigų, atkreipkite dėmesį į šiuos parametrus.

Galimybė keisti svorį

Kai kuriuose liemenių modeliuose į gaminį yra įsiūti smėlio ar metalo formos svareliai, todėl svorio keisti negalite.

Viena vertus, tai patogu, nes nereikia krapštytis su smėliu ir pirkti papildomų krovinių. Kita vertus, nebus galima reguliuoti krūvio atliekant skirtingus pratimus ir naudoti liemenę skirtingą kūno svorį ir treniruočių lygį turintiems žmonėms.

Be to, geriau pradėti treniruotis su liemene, kurios svoris yra 5% kūno svorio, kad kūnas priprastų prie streso. Ir tik tada padidinkite svorį iki 10-15% ar daugiau, priklausomai nuo pratimų tipo.

Taigi geriau apsvarstyti galimybes su galimybe reguliuoti svorį. Tik nepamirškite, kad kroviniai dažnai parduodami atskirai nuo liemenės ir už juos teks mokėti papildomai.

Ką pirkti

• Liemenė su svoriu Evergrip Weighted 10 LB (4,5 kg), 4 990 rublių →
• Sveriama liemenė Everlast "F. I. T. 40 LB". Svoris 18 kg, 15 490 rublių →

Svorių tipas

Kroviniai gali būti pateikiami tokia forma:

• smėlio maišai;
• Šratų maišai;
• plieniniai strypai arba cilindrai;
• metalinės plokštės.

Sandy variantai paprastai yra pigiausi. Tačiau jie turi keletą trūkumų: yra gana talpūs, todėl daryti atsispaudimus, burpius ir daugybę kitų judesių bus nepatogu.

Be to, laikui bėgant smėlis pradeda užmigti, ypač jei perkate ne pačios aukščiausios kokybės modelį.

Kai kuriose liemenėse kaip svarmenys naudojamos plokštelės – tokie svareliai užtikrina tolygesnį apkrovos paskirstymą ant kūno, priešingai nei tos pačios strypai, su kuriais svorį galima sutelkti tik apatinėje arba viršutinėje gaminio dalyje.

Tačiau naudojant plokštes, jūs negalėsite lanksčiai pakeisti įrangos svorio. Nors strypai leidžia pridėti 500–900 g, plokščių masė yra 2,5–10 kg ar daugiau.

Taigi, jei norite padidinti svorį palaipsniui, galbūt norėsite pridėti svarmenų strypų ar šūvių maišelių pavidalu.

Ką pirkti

• „Iron Star“svorio liemenė 10 kg, 5 990 rublių →
• Liemenė su svarmenimis Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rublių →
• Liemenę sverianti Iron Star S4 Professional, 9 990 rublių →

Tvirtinimo elementų tipas

Tvirtinimo elementų tipas lemia, kiek tvirtai sėdės liemenė apkrovos metu ir ar neatsisegs nuo jūsų judesių.

Jei su liemene ketinate atlikti žemo intensyvumo kardio ar jėgos treniruotes, dirželio ir plastikinės sagties parinktys yra tinkamos.

O bėgimo, šokinėjimo ar intervalų kompleksams su plačiu judesių diapazonu geriau apsvarstyti modelius su dvigubu Velcro. Jie užtikrina patikimą įrangos fiksaciją ir mažai tikėtina, kad jie sulūžtų esant didelei apkrovai.

Kaip dėvėti treniruočių liemenę

Atlikite kardio treniruotes

Jei niekada nebėgote, nepradėkite nuo liemenės treniruotės, kad ir kokia stipri būtų jūsų motyvacija. Svėrimas neįprastai apkrauna sąnarius ir jungiamuosius audinius, todėl persistengus su intensyvumu galima susižaloti.

Pradedantiesiems galite pabandyti vaikščioti su liemene. Pasirinkite svorį 5-10% savo kūno svorio ir pradėkite vaikščioti 4 km/val. Kai jūsų kūnas pripras prie krūvio, galite padidinti ėjimo greitį iki 6 km/h arba eksperimentuoti su bėgimo takelio nuolydžiu.

Liemenę galite dėvėti kiekvieną kardio treniruotę, bet nebėgiokite, kol neįvaldysite jos be liemenės.

Jei esate gerai pasiruošęs ir jau seniai bėgiojate, vis tiek pradėkite nuo ėjimo. Pirmajai treniruotei apsivilkite liemenę su 10% kūno svorio ir eikite maždaug 6 km/h greičiu, priprasdami prie krūvio.

Jei jaučiatės patogiai, galite pereiti prie lengvo bėgiojimo ne didesniu kaip 8 km/h greičiu. Net ir pripratus prie liemenės, neturėtumėte joje atlikti ilgų, taip pat intervalinių ir greitųjų treniruočių, nes labai padidėja traumų rizika.

Bėgdami su liemene naudokite trumpus, lengvus 3–5 km bėgimus arba kryžmines treniruotes. Pavyzdžiui, trumpą bėgimą su liemene galite derinti su jėgos bloku. Ir darykite tai sezono pradžioje – kai iki varžybų liko daug laiko ir galite suorganizuoti nedidelį testą savo kūnui be pasekmių.

Atlikite šokinėjimo pratimus

Kaip ir bėgiojant, šokinėjimą su liemene turėtų naudoti tik ilgalaikiai plyometrijos specialistai, ieškantys būdų padidinti šuolio aukštį, apatinių galūnių jėgą ir sprogstamą jėgą.

Jei pliometrija jums nėra naujiena, išbandykite šiuos liemenės judesius 5–10% jūsų kūno svorio:

• šokinėjimas prie pakylos;
• šuolio pritūpimai;
• kintamos kojos įtūpyje su šuoliu;
• šokinėjimas iš aukščio, po kurio seka šokinėjimas aukštyn;
• šuolis į tolį iš vietos.

Pasirinkite 3–5 pratimus ir atlikite 2–3 rinkinius po 5 pakartojimus. Tarp rinkinių ilsėkitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tarp pratimų – 1-2 minutes.

Atlikite šią treniruotę 1-2 kartus per savaitę lengvomis dienomis. Venkite derinti pliometrinius judesius su sunkiomis treniruotėmis, nes tai padidina traumų riziką.

Atlikite jėgos pratimus

Liemenė gali suteikti papildomos apkrovos atliekant įvairius judesius su jūsų kūno svoriu. Tačiau prieš bandydami įsitikinkite, kad galite atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius be svorio be jokių problemų.

Jei esate pasiruošę, su 10% kūno svorio liemene išbandykite šiuos judesius:

• Prisitraukimai;
• pasvirusi prisitraukimai;
• Atsispaudimai;
• atsispaudimai ant nelygių strypų;
• suskirstyti pritūpimai;
• įtūpstai;
• šuolio pritūpimai;
• pritūpimo pistoletai;
• lenta.

Kai priprasite prie krūvio, galite palaipsniui padidinti liemenės svorį iki 25% savo kūno svorio. Tai ypač pasakytina apie judesius, skirtus kojoms pumpuoti, nes ten esančius raumenis sunku apkrauti be svarmenų.

Taip pat galite sudaryti intervalinį pratimų rinkinį ir atlikti jį su liemene. Tačiau atminkite, kad jūsų pulsas bus didesnis nei tuo atveju, jei sportuotumėte be svarmenų. Poilsio laiką tarp intervalų nustatykite taip, kad galėtumėte atgauti kvapą, o į kompleksą įtraukite tik tuos judesius, kuriuos galite atlikti techniškai teisingai, net ir pavargę.

Į ką atsižvelgti tiems, kurie treniruojasi su liemene

Gerai pašildykite

Bet kuriai treniruotei reikalingas geras apšilimas, o ypač treniruotės su liemene. Didėjant kūno svoriui, sąnariai ir jungiamieji audiniai patiria didesnį stresą, todėl būtina sušildyti raumenis.

Apšilimui skirkite bent 10 minučių: darykite sąnarių pratimus, penkias minutes lengvo kardio – ėjimo, lengvo bėgiojimo, šokdynės, elipsės, dinaminio tempimo pratimų.

Įvertinkite savo techniką

Neturėtumėte daryti judesių su papildomu svoriu, jei nesate visiškai susipažinę su teisinga atlikimo technika.

Liemenė suteikia neįprastą įtampą raumenims, todėl visos jūsų techninės klaidos pasireikš daug ryškiau ir anksčiau, padidindamos traumų riziką. Todėl liemenę dėvėkite tik tuomet, jei judesį atliekate tobulai.

Stebėkite savo būklę

Treniruotės su liemene, ypač iš pradžių, reikalauja dėmesio savo kūnui. Jei pulsas smarkiai pakyla, yra stiprus dusulys ar pykinimas, atleiskite svorį. Greičiausiai pervertinote savo galimybes ir per anksti prisiėmėte svorį.

Taip pat stebėkite sąnarių ir stuburo būklę. Jei mankšta su liemene sukelia skausmą mankštos metu ar po jo, nesitikėk, kad tavo kūnas prie to pripras.

Ir būtinai laikykitės technikos. Jei treniruotės metu negalite techniškai taisyklingai atlikti pratimo, nusiimkite liemenę ir priėjimą baikite be jos.