Kaip išsiugdyti sprogstamą jėgą ir išvengti treniruočių sąstingio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei raumenys nustojo augti, nepakanka bėgimo greičio ar smūgio jėgos, laikas treniruoti sprogstamą jėgą. Gyvenimo įsilaužėlis jums pasakys, kaip teisingai sudaryti treniruotę ir pasirinkti tinkamus pratimus, priklausomai nuo jūsų treniruotės.

Kas yra sprogstamoji galia

Sprogioji jėga – tai gebėjimas dėti didžiausias pastangas per trumpiausią laiką. Atliekant sprogstamuosius judesius, raumenys susitraukia labai greitai, beveik akimirksniu. Tuo pačiu metu patiria stresą ne tik jie, bet ir nervų sistema, kuri greitai reaguoja į raumenų skaidulų susitraukimo signalą.

Sprogioji jėga dažnai vystosi lygiagrečiai su raumenų reaktyvumu – gebėjimu greitai pereiti nuo ekscentrinių prie koncentrinių susitraukimų.

Koncentriniai susitraukimai atsiranda, kai raumenys keičia kūno padėtį, įveikdami pasipriešinimą, o ekscentriniai – kai raumenys tempiami, pasiduodantys galūnės ar krūvio gravitacijos veikimui.

Atliekant tik sprogstamosios jėgos lavinimo pratimus, nėra tempimo fazės: raumenys greitai pereina iš atsipalaidavusios būsenos į aktyvią. Jei pratimo metu raumenys yra ne tik įtempti, bet ir iš anksto ištempti, tai taip pat lavina reaktyvumą.

Pažiūrėkime į pavyzdį. Jei šokinėjama ant kalno atsipalaidavus, pavyzdžiui, sėdint ant pjedestalo (sportininkas sėdi, raumenys atsipalaidavę), tada vystosi tik sprogstamoji jėga. Jei prieš šuolį sportininkas daro gilų pritūpimą, tempdamas raumenis, vystosi ir reaktyvumas.

Kam lavinti sprogstamą jėgą

Gebėjimas dėti maksimalias pastangas per minimalų laiką reikalingas daugelyje sporto šakų:

• Komandinėse sporto šakose: futbolas, krepšinis, tenisas.
• Kovos menuose, pavyzdžiui, bokse, kur jėgos ir smūgio greičio derinys turi lemiamą reikšmę.
• Sprinte. Raumenų gebėjimas kuo greičiau susitraukti padidina bėgimo greitį.
• Svorių kilnojimas. Skirtingai nuo jėgos kilnojimo, kur lavinama gryna jėga, sunkiosios atletikos sporte svarbesnė jėga, kuri tiesiogiai priklauso nuo sprogstamosios jėgos. Sunkiosios atletikos pratimai – traukimas, trūkčiojimas, paėmimas ant krūtinės – atliekami su greičiausiu pritūpimu ir išėjimu, o kuo greičiau sportininkas pereina nuo pritūpimo prie štangos spaudimo, tuo geresnis jo pasirodymas.

Sprogioji galia taip pat naudinga kultūrizmui. Patys savaime sprogstamieji krūviai mažai veikia raumenų augimą, tačiau padeda įveikti sąstingį, kurį sukelia organizmo adaptacija. Norėdami atnaujinti raumenų augimą, turite suteikti kūnui neįprastą streso apkrovą. Tokiu krūviu tampa sprogstamieji pratimai.

Be to, teisingai atliekant sprogstamuosius pratimus gerai apšilus ir pakankamai mankštinantis, gali sumažėti traumų rizika.

Sprogstamosios jėgos pratimai

Kritimas iš aukščio ir šuolis

Kritimo metu sportininkas kaupia kinetinę energiją, o nusileidus po kūno svoriu įvyksta ekscentrinis raumenų susitraukimas, kuris tuomet akimirksniu pakeičia koncentrinį – iššokimą.

Šuoliai į gylį yra gana sunkus pratimas netreniruotiems žmonėms. Todėl prieš tęsiant verta įsisavinti keletą paprastesnių:

• šokinėjimas laiptais;
• šokinėjimas nuo pėdos ant kojos;
• Tolimas šuolis;
• šokinėjimas per kliūtis – žemas kliūtis (šuolis atliekamas dviem kojomis iš karto);
• šuolis į tolį su virduliais rankose.

Strypo pakėlimas prie krūtinės nuo pakabos

Kai laikote strypą ištiesintomis rankomis, raumenys susitraukia ekscentriškai: jie išsitempia pagal strypo svorį. Štangos paėmimo ant krūtinės momentu raumenys staigiai pereina prie koncentrinio susitraukimo.

Šio grąžto negalima atlikti lėtai, todėl pagal numatytuosius nustatymus jis yra sprogus. Norėdami tai atlikti kuo greičiau ir staigiau bei pumpuoti tiksliai sprogstamą jėgą, nepriimkite didelio svorio, pakanka 50–60% vieno pakartojimo maksimumo.

Pakabinkite brūkšnį

Kaip ir ankstesnis pratimas, pakabinimo brūkšnys atliekamas kuo greičiau. Skirtingai nuo įprastų plėšimų sunkiosios atletikos metu, tarp traukos ir sprogimo yra nedidelė pauzė, kuri sumažina pagreitį ir suteikia daugiau apkrovos sprogimo metu. Darbinis svoris - 50-60% vieno pakartojimo maksimumo.

Schwungs

Kitas traukimo pratimas, lavinantis sprogstamą raumenų jėgą. Pirma, jūs darote negilų pritūpimą (ekscentriškas susitraukimas), tada sprogstamu judesiu ištiesinate kojas, tuo pat metu stumdami strypą aukštyn. Stūmimo metu pagrindinis krūvis tenka pečiams. Jei bandysite pakelti štangą tricepsu, tai sumažins stūmimo efektyvumą.

Pliometriniai atsispaudimai

Pliometrinių atsispaudimų yra labai daug – su šuoliais, plojimais, pakėlimais po raumenų tempimo fazės. Čia yra geras pasirinkimas sprogstamųjų atsispaudimų, kurie atrodo neįtikėtinai.

Burpee

Pagrindinis burpee judesys yra atsispaudimas, po kurio seka šuolis. Yra daug variantų, kaip atlikti šį pratimą:

• atsispaudimai rankomis ant medicininio kamuoliuko ir šio kamuoliuko mėtymas šuolio metu;
• su šokinėjimu ant bordiūro, o ne šokinėjant;
• ant vienos kojos (tiek atsispaudimai, tiek šuolis);
• su plojimais šokinėjant;
• su šuoliu, kurio metu kojos ištraukiamos iki krūtinės;
• su šokinėjimu per bordiūrą po atsispaudimų.

Pasirinkite atsižvelgdami į savo įgūdžių lygį.

Šokinėja prie atramos

Šį pratimą galima atlikti įvairiais būdais: šokinėti su ekscentrine faze (kaip parodyta aukščiau), norint lavinti raumenų reaktyvumą arba be jos.

Pirmuoju atveju šuolis atliekamas iš žemo pritūpimo, antruoju – iš sėdimos padėties. Kai sportininkas sėdi ant pjedestalo, kojų raumenys yra atsipalaidavę, o tada staigiai pereina į koncentrinę fazę - šuolį.

Vietoj pjedestalo galite naudoti skirtingus aukščius, priklausomai nuo jūsų pasirengimo. Šokinėjimui aukštyn tinka laipteliai, žemos kliūtys. Įvaldę šokinėjimą savo svoriu, pratimą galite apsunkinti: šokinėkite su hanteliais ar virduliais rankose.

Iššokęs iš pistoleto

Sunkesnis iššokimo variantas, kai krūvis visiškai perkeliamas į vieną koją.

Šokinėjimas keičiant kojas

Tai paprastesnis pasirinkimas, tinkamas pradedantiesiems. Kuo greičiau iššoksite iš įtūžio, tuo geriau.

Kamuolio metimas

Vienas iš pagrindinių CrossFit pratimų yra medicinos kamuoliuko metimas. Pritūpimo metu raumenys ištempiami, o po to metimo metu smarkiai ištiesinami. Medicininio kamuoliuko metimo svoris ir ūgis priklauso nuo jūsų galimybių.

Apskritai, beveik bet koks kūno svorio ar laisvųjų svorių pratimas gali būti paverstas sprogstamu pratimu padidinus koncentrinės fazės greitį. Pavyzdžiui, pritūpdami su štanga, po lėto pritūpimo galite atlikti staigų kilimą.

Dabar pažiūrėkime, kaip sudarytos sprogstamosios jėgos treniruotės.

Kaip pasirinkti treniruotę

Apšilimas

Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Tik mazochistas, svajojantis apie išnirimus ir patempimus, gali atlikti sprogstamąsias pastangas be apšilimo. Jei jūsų treniruotė truks 45 minutes, dešimt iš jų turėtų būti skirta apšilimui ir tempimui. Ypatingą dėmesį atkreipkite į raumenų grupes, kurioms teks pagrindinis krūvis.

Pratimų pasirinkimas

Kol jūsų raumenys nėra pripratę prie sprogstamųjų krūvių, rinkitės kūno svorio pratimus. Puikiai tinka šuolis į tolį, šokinėjimas į kalną. Pirmuoju atveju nesunkiai stebėsite savo progresą, antruoju – pripratę pakoreguosite sunkumą.

Pirmiausia galite naudoti kopėčias arba laiptelių platformą, tada eiti į bordiūrą ir tada padidinti sunkumą pagal ūgį, pavyzdžiui, naudodami blynus, arba pasverdami hanteliais ar svarmenimis.

Burpės visos savo įvairovės tinka ir pradedantiesiems, šokinėjantiems keičiant kojas, atsispaudimams, kamuolio mėtymui.

Pakartojimų ir priėjimų skaičius

Treniruotę sudarys 3-6 pratimai. Pavyzdžiui, tai gali būti burpių rinkinys, šokinėjimas ant dėžės ir kamuolio metimas.

Kalbant apie priėjimų ir pakartojimų skaičių, viskas priklauso nuo pasirinktų pratimų ir jūsų treniruotės:

• Jei atliekate lengvus pratimus, pvz., šokinėjate nuo įtūpsto pakeitus kojas arba šokate į dėžę be svarmenų, atlikite 2–4 serijas po 8–10 pakartojimų.
• Jei renkatės sunkesnius pratimus, tokius kaip pakabinimo traukimas, šokinėjimas kakleliu, sunkūs pliometriniai atsispaudimai, atlikite 3–7 serijas po 2–3 pakartojimus.

Trasos treniruotės yra geras pasirinkimas treniruotiems sportininkams. Vienas ratas susideda iš trijų sprogstamųjų pratimų, kurie vienas po kito atliekami su 10 sekundžių pertrauka.

Štai apytikslė diagrama: jėgos išvestis – 10 sekundžių poilsis – šokinėjimas į dėžę – 10 sekundžių poilsis – kamuolio metimas – 90 sekundžių poilsis – kitas raundas.

Rinkdamiesi ratų ir pratimų skaičių sutelkite dėmesį į savo jausmus. Vidutiniškai pakaks keturių apskritimų po 3-5 kiekvieno pratimo pakartojimus.

Poilsis tarp rinkinių

Pertrauka tarp rinkinių turi būti ne ilgesnė kaip 30 sekundžių. Sprogstantys pratimai raumenų per daug nevargina, todėl šio laiko turėtų pakakti. Prieš atlikdami kitą pratimą, galite pailsėti 1-2 minutes.

Treniruočių skaičius per savaitę

Jei treniruositės tik sprogstamąja jėga, likę rodikliai pradės mažėti. Be to, sprogstamieji judesiai apkrauna ne tik ir ne tiek raumenis, kiek nervų sistemą. Todėl jas reikėtų atlikti ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę po pagrindinės treniruotės.

Jei jūsų tikslas yra sustiprėti ar auginti raumenis, ypač svarbu tinkamai derinti sprogstamuosius ir jėgos pratimus. Jėgos ir jėgos treniruočių derinys padidina testosterono lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis ir mažinant kūno riebalus. Taigi sprogstamųjų kompleksų atlikimas po jėgos treniruotės turės teigiamos įtakos figūrai.

Saugos inžinerija

Ir paskutinis dalykas, kurį verta paminėti, yra traumų prevencija. Štai keli patarimai, padėsiantys išvengti traumų treniruočių metu.

• Apšilimas yra būtinas. Jei atliekate sprogstamąją treniruotę atskirai nuo jėgos treniruotės, bent 10–15 minučių skirkite apšilimui ir tempimui.
• Jei šokinėjimas yra jūsų treniruotės dalis, rinkitės nestandžią dangą, pvz., žemę arba guminę grindų dangą sporto salėje. Tai sumažins sąnarių apkrovą.
• Treniruotės metu nesiblaškykite. Stebėkite savo kūno padėtį. Bet koks nukrypimas nuo tinkamos technikos gali sukelti sužalojimą.
• Pasirinkite tinkamą svorį. Treniruoti žmonės gali atlikti sprogstamuosius jėgos pratimus 50–60 % apsisukimų per minutę greičiu. Tai yra, jei galite padaryti vieną pritūpimą su 60 kilogramų sveriančia štanga, tada, norint atlikti sprogstamąjį šio pratimo atlikimą, rinkitės 35 kilogramų svorį. Šuoliams su svarmenimis tinka 30% vieno pakartojimo maksimumo svoris.