7 kūno svorio pratimai bėgikams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norėdami bėgti efektyviai ir greitai, turite turėti stiprius pagrindinius raumenis. Jie yra atsakingi už kūno stabilizavimą erdvėje. Jas sustiprinti padės trumpi kūno svorio pratimai.

Bėgimas pats savaime stiprina organizmą. Bet pirmiausia raumenys turi tinkamai dirbti. Tam nereikia papildomos įrangos – pakanka savo svorio. Ir tai neužims daug laiko – užtenka po vieną kiekvieno tipo pratimą atlikti 2-3 kartus per savaitę.

Statiniai pratimai

Statiniai pratimai skirti lavinti stabilumą. Užimkite norimą padėtį ir tam tikrą laiką nekeiskite kūno padėties. Stebėkite visą savo kūną laikydami norimą laikyseną. Ramiai kvėpuokite. Pagrindinis statinių pratimų tikslas yra pagrindiniai raumenys.

1. Lenta ant alkūnių

Atsistokite ant pirštų ir dilbių (alkūnės yra tiesiai po pečiais). Nenuleiskite ir nepalenkite galvos, nesilenkite ir nekelkite dubens, netraukite pilvo. Kūnas turi išsitiesti viena linija.

Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Atlikite 1-2 rinkinius.

2. Šoninė juosta

Padėkite kūną gulimoje padėtyje ant šono. Atsiremkite į šoninį kairės pėdos ir kairiojo dilbio paviršių (alkūnė yra tiesiai po petimi) ir pakelkite kūną.

Dešinė koja turi gulėti ant kairės arba stovėti už nugaros, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą. Ištieskite dešinę ranką aukštyn arba užsidėkite ant diržo. Įtraukite skrandį, neleiskite dubens nusileisti. Reikia išsitiesti viena linija.

Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Pakartokite pratimą, apverskite kitą pusę.

Posūkiai

Bėgimo metu pečių juostos ir dubens sukimo momentas taip pat varo kūną į priekį. Atlikite bet kurį iš toliau pateiktų pratimų, kad sustiprintumėte įstrižus raumenis.

3. Rusiškas posūkis

Sėdėkite sulenkę kojas stačiu kampu ir pakreipę kūną 45 laipsnių kampu. Ištieskite rankas į priekį. Pasukite kūną į kairę, tada į dešinę. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalinta.

Jei sunku, pritvirtinkite kojas atrama arba. Paprasčiau tariant, šiek tiek pakelkite sulenktas kojas.

Atlikite 1-2 rinkinius po 8-10 apsisukimų kiekviena kryptimi.

4. T-stabilizavimas

Pradinė padėtis yra lenta ant tiesių rankų. Perkelkite savo svorį į kairę ranką ir koją. Pasukite kūną į dešinę, dešinę koją uždėdami ant kairės ir ištiesdami dešinę ranką aukštyn. Kūnas turėtų atrodyti kaip raidė "T".

Laikykite šią pozą porą sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kita puse.

Atlikite 1-2 rinkinius po 8-10 apsisukimų kiekviena kryptimi.

Dinaminiai pratimai

Mankštos metu svarbu, kad kūno centras būtų stabilus judant rankomis ir kojomis.

5. Medžioklinis šuo

Atsistokite ant keturių: delnai po pečiais, keliai po dubens, nugara plokščia. Ištieskite kairę koją atgal, pajuskite kairiojo sėdmens įtampą. Perkelkite dešinę ranką į priekį išilgai ausies. Nemeskite galvos atgal ir nekeiskite atraminių kojų ir rankų padėties.

Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, dar kartą atlikite pratimą.

Atlikite 1-2 rinkinius po 8-10 kartų iš kiekvienos pusės.

6. Alpinistas

Pradinė padėtis yra lenta ant tiesių rankų. Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Neapvalykite nugaros. Grįžkite į pradinę padėtį. Patraukite kairįjį kelį link krūtinės.

Atlikite 1–2 8–10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

7. Vabalas ant nugaros

Pradinė padėtis – ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu, rankos ištiestos į viršų, pilvo raumenys įsitempę. Neatpalaiduodami skrandžio, ištieskite ir nuleiskite kairę koją ir dešinę ranką (nedėkite rankos ir kojos ant grindų).

Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, dar kartą atlikite pratimą.

Atlikite 1-2 rinkinius po 8-10 kartų iš kiekvienos pusės.