5 kūno svorio pratimai, kurie gali jus pakenkti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina perspėja: susižeisti galite ne tik sporto salėje.

Bet koks pratimas su netinkama technika gali sukelti traumą – nesvarbu, ar tai daroma su sunkia štanga, ar be papildomo svorio. Be to, daugelis rimtai nežiūri į pratimus su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, atsispaudimų, prisitraukimų ar pilvo raumens raukšlių, nes jie atrodo paprasti ir saugūs.

Tačiau kai kurios dažnos jų klaidos gali sukelti raumenų ir jungiamojo audinio pažeidimus. Štai penki populiariausi namų pratimai, kurie gali būti skausmingi, jei atliekami neteisingai.

1. Atvirkštiniai atsispaudimai ant suolo

Jie gali būti laikomi lengvesne alternatyva atsispaudimams ant nelygių strypų, skirtų peties tricepsui pumpuoti. Pratimo apačioje stipriai išsikiša žastikaulis ir ištempiami sąnarį laikantys raiščiai. Šioje pozicijoje jis praranda stabilumą, o tai padidina traumų riziką. Ir kuo žemiau, tuo daugiau streso patiria raiščiai.

Be to, skirtingai nei lygiagrečios juostos parinktis, atsispaudimų ant suoliuko metu pečiai yra pasukti į vidų, nes riešai yra atremti pirštais prie kūno. Taigi atsispaudimų metu žastikaulis dar labiau iškyla į priekį, o tai padidina peties raiščių apkrovą.

Dėl to pasikartojantis stresas gali sukelti uždegimą ir sužalojimą.

Kaip teisingai atlikti pratimą

Ištieskite riešus į šonus, ištiesinkite ir nuleiskite pečius.

Taip žastikaulis nelabai išsikiš į priekį, o atsispaudimus galėsite daryti nuo suolo, nerizikuodami susižaloti sąnarį.

2. Klostė su fiksuotomis kojelėmis

Daugelis pilvo raumenis sulenkia fiksuotomis kojomis taip, kaip darydavo mokykloje. Kojos tiesiog pakišamos po spinta ar sofa, arba jos paprašo, kad kas nors priglaustų už kulkšnių.

Taip, tai leis atlikti daugiau pakartojimų, tačiau tai sukels pavojų juosmeninei stuburo daliai. Jei jūsų tiesusis pilvo raumuo yra silpnas ir negali susidoroti su nustatytu pakartojimų skaičiumi, keliant kūną fiksuotomis kojomis, pagrindinį darbą perims klubo sąnario raumenys.

Jie trauks kūną į priekį, sukeldami nereikalingą nugaros deformaciją ir suspaudimą juosmeninėje stuburo dalyje. Diskų suspaudimas gali sukelti išsikišimą ir išvaržą, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, o nugara patiria didelę apkrovą.

Kaip teisingai atlikti pratimą

Norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį, atlikite pakeltą kojų raukšlę. Raskite žemą, stabilų aukštį ir padėkite ant jo blauzdas taip, kad keliai būtų sulenkti stačiu kampu.

Taip pat galite atlikti sukimą: tą patį kūno pakėlimą, bet nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų.

3. Ilga lenta

Kitas pratimas, kuris gali būti pavojingas apatinei nugaros daliai. Lenta skirta treniruoti šerdies raumenis - turite išlaikyti padėtį sutraukdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Bet jei pilvo raumenys nėra paruošti ir esate pasiruošę rekordams, apatinė nugaros dalis pradės gesti (kaip toliau esančioje nuotraukoje).

Tai sukurs suspaudimą juosmeninėje stuburo dalyje ir užuot stiprius pagrindinius raumenis, turėsite nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimą

Daugiau dėmesio skirkite ne laikui, o tam, kiek laiko pavyksta išlaikyti taisyklingą formą. Stovint lentoje, kūnas turi būti ištemptas viena linija, nesulenkiant apatinės nugaros dalies. Viso pratimo metu sutraukite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Jei jaučiate, kad raumenys nesusitvarko ir apatinė nugaros dalis pradeda leistis žemyn – užbaikite priėjimą, pailsėkite ir pakartokite. Palaipsniui ilginkite laiką, kai kuriate pagrindinius raumenis.

4. Atsispaudimai alkūnėmis į šonus

Kai kurie žmonės atsispaudimų metu išstumia alkūnes į šonus taip, kad petys būtų stačiu kampu kūno atžvilgiu. Laikui bėgant šis pasirodymas gali sužaloti peties sąnario jungiamąjį audinį, todėl gali atsirasti uždegimas ir skausmas.

Norėdami suprasti, kodėl tai pavojinga, turite atsižvelgti į peties struktūrines ypatybes. Mentė baigiasi akromionu. Tiesiai po juo kaukolės viršspinatinėje duobėje praeina viršspinatinis raumuo, kurio sausgyslė prisitvirtina prie žastikaulio.

Kai ištiesiate ranką daugiau nei 70 ° į šoną, akromionas šiek tiek spaudžia antspinatinę sausgyslę per bursą, tarp jų esantį laisvą jungiamąjį audinį. Taip nutinka nuolat ir įprastomis situacijomis sąnariui nekenkia.

Bet jei toks judesių modelis kartojasi labai dažnai – kaip pas tapytojus, plaukikus, beisbolo žaidėjus – arba patiriamas stresas – kaip atsispaudimai alkūnėmis į šoną – gali būti sužalota sausgyslė, o didėjantis uždegimas apdovanos peties skausmais..

Kaip teisingai atlikti pratimą

Kad nesusižeistumėte, atsilenkimų metu alkūnės turi būti nukreiptos atgal, o ne į šonus.

Taip ne tik apsaugosite pečius nuo traumų, bet ir įgysite tam tikrą biomechaninį pranašumą. Kuo arčiau kūno alkūnės, tuo mažesnė pečių jėga ir patogiau atlikti atsispaudimus.

5. Prisitraukimai su susikaupimu (šokimas)

Prisitraukimai kippingu – tai pratimas, kurio metu, prieš prisitraukdami prie strypo, atliekate nedidelį siūbavimą, stumdami pečius į priekį, o tada trūktelite aukštyn.

„CrossFit“žaidime naudojami prisitraukimai, siekiant sumažinti raumenų įtampą ir atlikti kuo daugiau pratimų viename komplekte. Tai pateisinama varžyboms šioje sporto šakoje, bet netinka raumenų auginimui namuose.

Visų pirma reikia pasakyti, kad kipping nėra požiūris į prisitraukimus ir netinka pradedantiesiems. Taip, jums bus lengviau atsitraukti, tačiau jei jūsų raumenys ir raiščiai nėra pasiruošę tokiam krūviui, staigūs sprogstamieji judesiai gali pažeisti raumenų skaidulas ir skaudėti pečius.

Kaip teisingai atlikti pratimą

Pamirškite apie bet kokį siūbavimą ir trūkčiojimą ant strypo, kol galėsite atlikti 8–10 griežtų prisitraukimų per rinkinį.

Jei nesportuojate „CrossFit“, jums visai nereikia kipping. Tai nepadės geriau pumpuoti raumenų. Priešingai, inercija pavogs dalį krūvio ir sulėtins jėgos bei raumenų augimą.

Jei dar negalite atlikti nė vieno iš griežtų prisitraukimų, atlikite pritraukimo pratimus, pavyzdžiui, australišką prisitraukimą žema juosta.

Jei neturite žemos juostos, išbandykite ekscentriškus prisitraukimus.

Pakilkite naudodami šuolio energiją, o nusileiskite kuo lėčiau. Taip sustiprinsite norimus raumenis, nerizikuodami susižeisti.

Kūno svorio pratimai gali pakenkti tik tuo atveju, jei juos atliekate netinkama technika. Darykite tai teisingai, ir jūs iš jų tik naudosite.