Kūno svorio pratimai, kurių daugelis neįvertina

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kūno svorio pratimus dažnai nuvertina žmonės, kurie didžiąją dalį treniruočių atlieka sporto salėse naudodami laisvuosius svorius. Atrinkome penkis geriausius kūno rengybos instruktorių ir ritminės gimnastikos trenerių rekomenduojamus judesius, kurie pagerina jėgą, lankstumą ir raiščių stiprinimą.

Pritūpimai ant vienos kojos

Iš mokyklos susipažinę su pritūpimais pistoletu, dažnai pamiršta įtraukti į treniruočių programą su savo svoriu, tačiau veltui: tai geriausias kojų pratimas, kurį galima atlikti nenaudojant papildomų svarmenų.

Greičiausiai pirmą kartą negalėsite atsisėsti ant vienos kojos – naudokite suoliuką kaip draudimą. Pirmiausia atsisėskite ant jo, tada, kai įsitikinsite savo jėgomis, atsisėskite klasikine technika: rankos ištiestos priešais save, nugara ir laisva koja tiesios.

Gimnastikos tiltas

Šiais laikais jie ant tilto užlipa tik jogos užsiėmimuose, nors šio pratimo efektyvumas tikrai didelis: taisyklingai atliekant judesį sustiprėja nugaros tiesiamieji raumenys, sėdmenų raumenys, pakaušio raumenys, viršutinė nugaros dalis, pilvo raumenys ir netgi viršutinė krūtinė.

Pradėkite tiltelį iš gulimos padėties. Jei nepavyksta atsikelti iš pirmo karto, sumažinkite amplitudę pridėdami dar vieną atramos tašką – karūną.

L formos kampas

Tai klasikinio statinio pakabinimo ant gimnastikos žiedų variantas, pritaikytas treniruotėms ant žemės. Atsisėskite ant žemės sujungę tiesias kojas, o tada stenkitės pakilti ant rankų, laikydami kojas pakabintas.

Jei išėjimas nepavyksta pirmą kartą, pabandykite perkelti svorio centrą tiesiog sulenkdami kelius ir pakreipdami kojas link kūno. Su kiekviena nauja treniruote stenkitės pasiekti stačiu kampu tarp pilvo ir kojų.

Stovėjimas ant rankų

Stovėjimas ant rankų veikia visus jūsų kūno stabilizatorius. Viršutinei pečių juostai tokios statikos atlikimas yra visiškai neįkainojamas – labai geras krūvis deltiniams raumenims.

Pirmieji bandymai lavinti vestibiuliarinį aparatą ir pečių juostą baigsis griuvimais, tačiau nenusiminkite: stenkitės treniruotis atsiremiant į sieną ar kitą atramą.

Prisitraukimai

Prisitraukimai – „auksinis“pratimas, įtrauktas į beveik visus treniruočių komplektus. Pagal jo atlikimo techniką ir kokybę galima nustatyti, kokios fizinės formos yra sportininkas.

Jei prisitraukimai nelabai sėkmingi, juos galima atlikti pagal australišką metodą: suraskite žemą strypą, atsigulkite po ja ir traukite liemenį prie jo, stengiantis dirbti tik su nugaros raumenimis su uždelsimu piko taške. susitraukimas.

Programa

Kiekvienas iš šių judesių individualiai lavina tam tikras raumenų grupes ir gali būti naudojamas kaip puiki priedas prie pagrindinės treniruočių programos. Jei jums patinka gimnastikos judesiai, galite juos sujungti į vieną programą, atlikimui skirdami atskirą dieną.

Naujokams:

• Pritūpimai viena koja – 2 10 pakartojimų rinkiniai (vienai kojai)
• Gimnastikos tiltas su akcentu į karūną – 2 rinkiniai po 20 sekundžių.
• Sulenktos kojos L-kampas – 2 rinkiniai po 20 sekundžių.
• Stovėjimas ant rankų su atrama – 2 rinkiniai po 20 sekundžių.
• Australijos prisitraukimai – 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Pažengusiems sportininkams:

• Pritūpimai ant vienos kojos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų (kiekvienai kojai).
• Gimnastikos tiltas – 3 rinkiniai po 30 sekundžių.
• L formos kampas tiesiomis kojomis - 3 rinkiniai po 30 sekundžių.
• Stovėjimas ant rankų – 3 rinkiniai po 30 sekundžių.
• Prisitraukimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.