Kaip sudaryti savitarnos planą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tai padės įveikti sunkų laikotarpį ir neužstrigti.

Kas yra savitarnos planas ir kam jis skirtas

Tai yra planas, padėsiantis susidoroti su stresu, išvengti nevilties ir prarasti kontrolę, jei problemų daugėja. Tokį planą turėtumėte sukurti jūs ir ypač jums, atsižvelgiant į jūsų savybes.

Kam tai?

• Norėdami geriau suprasti save ir savo poreikius. Pats strategijos kūrimo procesas, o vėliau jos pritaikymas praktikoje, padės pažinti save ir analizuoti, ko nori ir kas leidžia jaustis geriau.
• Kad nepasiklystumėte sunkioje situacijoje. Visiems būna sunkių periodų: nuovargis, santykių nutrūkimas, užsikimšimas darbe, emocinis perdegimas. Tokiomis akimirkomis nesupranti, kaip susitvarkyti su šiuo chaosu ir neprarasti proto buvimo. Bet jei jau turite paruoštą žingsnis po žingsnio planą, tada bus lengviau kontroliuoti situaciją.
• Norėdami reguliariai rūpintis savimi. Ir išmok išlaikyti save savarankiškai. Juk jei tai darysite kiekvieną dieną ir gerai suprasite savo poreikius, tada krizės metu jums bus lengviau nusiraminti ir susitvarkyti. Kaip sakoma: „Aš turiu mane ir mes galime su tuo susitvarkyti“.

Kaip sudaryti savitarnos planą

1 veiksmas. Prisiminkite, kas jums padėjo anksčiau

Išanalizuokite savo praeities patirtį. Pagalvokite apie veiksmus, dėl kurių pasijusite šiek tiek geriau. Tai gali būti kvėpavimo praktika, sportavimas, miegas, mėgstamo filmo žiūrėjimas, pokalbis su artimaisiais.

Sudarykite savo sąrašą. Tiesiog stenkitės neįtraukti nieko, kas gali pakenkti jūsų kūnui ir psichikai: rūkymo, alkoholio vartojimo, persivalgymo ir pan.

2 veiksmas. Pagalvokite, kas dar galėtų jums padėti

Galbūt susidūrėte su įdomiais patarimais, pavyzdžiui, kvėpavimas dėžute, kuris padeda stresinėje situacijoje. Arba kaip surengti trijų dienų mieguistąjį maratoną ir po sunkios savaitės sugrįžti į gyvenimą. O gal kas nors iš artimųjų pasakė, kad jį tiesiogine to žodžio prasme išgelbėjo joga ar masažas. Pagalvokite apie visas idėjas, kurios galėtų suteikti jūsų gyvenimui ramybės ir džiaugsmo. Sudarykite atskirą jų sąrašą.

3 žingsnis. Padalykite gyvenimą į sferas

Pasirinkite tuos, kurie jums svarbūs, kad galėtumėte kiekvienam iš jų skirti atskirą strategiją. Pavyzdžiui:

• Darbas.
• Santykiai su žmonėmis.
• Kūno ir fizinio aktyvumo.
• Emocinis stabilumas.

4 veiksmas. Pagalvokite apie strategiją

Kiekvienai sričiai sudarykite darbų sąrašą, kuris padės jaustis stabiliau. Norėdami tai padaryti, naudokite pirmuose dviejuose žingsniuose išdėstytas idėjas. Būkite realistai: viskas turi būti lengvai padaroma. Čia yra keletas idėjų kiekvienai sričiai.

Darbas

• Per pietų pertrauką leiskite laiką vienam: išeikite pasivaikščioti, jei įmanoma – pasitraukite paskaityti knygos ar tiesiog sėdėkite tyloje.
• Pasiimkite skanų ir sotų maistą į biurą, nusipirkite aromatingos arbatos ar kavos.
• Šiek tiek papuoškite darbo vietą: atsineškite augalą, artimųjų nuotraukas, gražų sąsiuvinį.
• Įsigykite patogią pagalvę po nugara ir antistresinį žaislą.
• Dirbkite 25–30 minučių dalimis ir vietoj vienos didelės pertraukos darykite daug mažų.
• Klausykitės gražios instrumentinės muzikos per ausines (jei ji jūsų neblaško).
• Aptarkite su vadovu galimybę bent retkarčiais dirbti iš namų.
• Deleguokite kai kurias neskubias užduotis arba atidėkite jas geresniems laikams (jei įmanoma).

Santykiai su žmonėmis

• Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, telefonu, vaizdo skambučiu arba asmeniškai.
• Išeikite su draugu į naują įdomią vietą.
• Apsilankykite arba pakvieskite svečius į savo vietą.
• Bendrauti su draugais.
• Kreipkitės patarimo į psichologą.
• Rašykite apie savo patirtį grupėje ar forume, skirtoje pagalbai ir palaikymui. Prieš tai darydami atkreipkite dėmesį, kaip reaguoja kiti dalyviai, ir pagalvokite, ar tai tinka jums.

Kūno ir fizinio aktyvumo

• Eik pabėgioti.
• Užsiimk tempimu ar joga.
• Paimkite vonią su aliejais, druska ir putomis.
• Eik į pirtį.
• Šokis.
• Turėkite mieguistą maratoną.
• Eik į masažą.
• Eikite į gerą restoraną arba pagaminkite skanų maistą pagal naują receptą.

Emocinis stabilumas

• Laikyti dienoraštį.
• Užsiimti kūryba, rankdarbiais.
• Žiūrėti filmus ir TV laidas.
• Uždekite kvapias žvakes ir skaitykite įdomią knygą.
• Klausytis muzikos.
• Medituoti.
• Atlikite kvėpavimo pratimus.
• Vaikščioti.
• Atsigulkite ant sofos.
• Atsisakykite interneto ir programėlių porai dienų.
• Kiekvieną vakarą savo užrašų knygelėje užsirašykite penkias priežastis, kodėl šiandien jums sekasi puikiai.

Jei šios idėjos jums netinka, galite pasirinkti savo. Svarbiausia, kad jūsų sąraše būtų veiklos, kurios užpildo jus energija ir palaiko.

5 žingsnis. Prisiminkite neigiamą patirtį

Dažnai stengiamės numalšinti nerimą ne tokia sveika veikla, kuri ilgainiui nepalengvina, o tik pablogina savijautą. Kažkas rūko ar geria alkoholį, o tada pabunda sulaužytas ir su galvos skausmu. Kažkas užstringa telefone, be galo vartydamas socialinių tinklų sklaidos kanalus ir dėl to prie streso pridedamas kaltės jausmas dėl praleisto laiko.

Užsirašykite visas destruktyvias streso valdymo strategijas, kurias sprendžiate, ir pagalvokite, kaip jas pakeisti. Pvz.: „Visą dieną neužsibūsiu socialiniuose tinkluose, nes ši veikla mane vargina ir dar labiau nervina. Vietoj to, jei noriu prasiblaškyti, skaitau lengvą knygą ar žiūriu serialą. Štai sąrašas to, ką noriu perskaityti ir pamatyti.

6 veiksmas. Sudarykite patikimų žmonių sąrašą

Tai gali būti draugai, giminaičiai, geri pažįstami, į kuriuos galite kreiptis, jei tikrai norite pasikalbėti. Svarbu, kad pasitikėtumėte šiais žmonėmis ir būtumėte tikri, kad jie jūsų nekritikuos ir neleis.

7 veiksmas. Naudokite planą

Dabar turite didelį sąrašą veiklų, kurios padės pasiruošti, susivokti ir atsigauti. Jis skirstomas į keletą kategorijų, priklausomai nuo jūsų asmeninių savybių. Turite jį atsispausdinti arba išsaugoti elektroniniu būdu, kad galėtumėte po ranka. Jei atsitiks kažkas nemalonaus arba tiesiog jaučiatės pavargę, galite remtis savo planu ir greitai išsiaiškinti, ką daryti.

Beje, toks planas gali pasiteisinti ne tik krizinėse situacijose. Sutikite su savimi, kad kasdien savo priežiūrai skirsite bent 30 minučių, ir pasižymėkite tai savo dienoraštyje. Psichologai mano, kad šis įprotis padeda jaustis stabilesniam, harmoningesniam ir atsparesniam stresui.

Asmeninė patirtis

Aš nebandžiau sudaryti visapusiško savitarnos plano, bet turiu sutrumpintą variantą: nedidelį darbų sąrašą, dėl kurio jaučiuosi geriau ir galiu spręsti problemas. Tai apima, pavyzdžiui, dienoraščio tvarkymą. Rašymo praktika gali bent šiek tiek padėti susidoroti su depresija, nuovargiu, perdegimu, krizėmis ir daugybe kitų problemų.

O dar mano sąraše yra skaitymas, mezgimas, mėtų arbata, meditacija, katės pilvo draskymas, o esant galimybei – interneto ir programėlių atsisakymas. Jei jaučiuosi nelabai gerai ir man reikia susikaupti, tiesiog pasižiūriu į savo sąsiuvinį ir renkuosi dalykus, kurie man dabar gali padėti. Ir tai veikia.