Kaip sudaryti mitybos planą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:19

Kaip žinote, presas yra padirbtas virtuvėje. Konkrečių pratimų atlikimas yra tik pusė darbo. Kiti 50% yra tai, ką valgote. Taigi kokia nauda iš stiprių raumenų, jei jie paslėpti po riebalų sluoksniu? Ne mažiau paplitusi ir priešinga problema – išsekimas. Dėl to visi geri ketinimai tampa niekais, o kartu su jais ir rezultatai būna nuliniai. Todėl šiandien kalbėsime apie tai, kaip savo įprastą mitybą pakeisti teisingesne ir po pirmos savaitės neapleisti šio reikalo.;)

Laikytis dietų labai sunku tiek fiziškai, tiek protiškai, o jų nauda dažnai būna labai trumpalaikė. Norint, kad naudingas įprotis įsitvirtintų, negalima iš karto pulti į mūšį ir nušluoti viską, kas nenaudinga, bet taip mylima ir pažįstama: vis tiek atsipalaiduosite ir atsiduosite viskam, kas bloga. Taip pat atminkite, kad ne visos dietos tinka kai kurioms sporto šakoms. Pavyzdžiui, tas pats netinka tiems, kurie užsiima intensyviomis intervalinėmis treniruotėmis, triatlonu, vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimu, nes visos šios veiklos sunaudoja daug angliavandenių.

Prieš apsisprendžiant dėl konkretaus valgiaraščio, reikėtų ne tik pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, bet ir surinkti daugiau informacijos apie tai, kokiais procesais pagrįsta dieta ir ar ją galima derinti su treniruotėmis.

Taigi Anna Robertson, trenerė ir mitybos specialistė iš Biodynamic Wellness (Kalifornija), siūlo gana paprastą ir daugeliui žmonių įprastą kasdienės mitybos pritaikymą tiems, kurie užsiima bėgiojimu ar bet kokia kita sporto šaka, apimančia pakankamai daug kardio krūvių (aerobika, žingsninė aerobika, intervalai ir funkcinės treniruotės) ir neapima raumenų stiprinimo.

Meniu vienai dienai

Pusryčiai

Pavyzdžiui, įprastus pusryčius sudaro puodelis kavos su grietinėle ir cukrumi (nebūtina), taip pat dubenėlis avižinių dribsnių su 2% pienu.

Ana pataria cukrų keisti natūraliu saldikliu – medumi arba klevų sirupu. Antriesiems pusryčiams ji siūlo kelių kiaušinių omletą, virtą kokosų aliejuje – tai puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis.

Vakarienė

Anos pasiūlymas – salotos su baltymais ir daržovėmis bei skrudintos pilno grūdo duonos riekelė.

Užkandis prieš bėgimą (treniruotė)

Anna pataria pirmenybę teikti natūraliam maistui, kuris visada bus biologiškai prieinamas. Pavyzdžiui, vadinamasis „Trail Mix“– riešutų ir džiovintų vaisių mišinys – puikus angliavandenių šaltinis, greitai atstatantis prarastą energiją. Ilgesniems bėgimui (10 km ir daugiau) tiks obuolys su migdolų sviestu (ar kitokiu riešutų sviestu). Toks užkandis suteiks jums reikiamų riebalų ir angliavandenių.

Ilgų bėgimų metu

Elektrolitai yra tinkami skysčių ir mineralų papildymui, todėl jų nereikia pirkti specializuotose parduotuvėse. Pavyzdžiui, geriamas vanduo su žiupsneliu jūros druskos gali padėti papildyti skysčių ir mineralų trūkumą. Jeigu nelabai norisi gerti pasūdyto šilto vandens, ten galima įpilti dar šiek tiek citrusinių vaisių ar spanguolių sulčių.

Užkandžiai po bėgimo ar treniruotės

Padidinkite baltymų kiekį per 30 minučių po bėgimo. Nubėgusiems 10 km tai gali būti tas pats obuolys su riešutų sviestu arba kreminis sūris (Philadelphia, mascarpone). Šis užkandis padės papildyti raumenų atsistatymui reikalingas aminorūgštis, o vaisių ir riebalų derinys padidins gliukozės kiekį kraujyje, o tai suteiks jūsų ląstelėms energijos. Daugiau bėgiojantiems reikia įspūdingesnio pastiprinimo, kuris suteiks baltymų, angliavandenių ir riebalų. Vienas iš variantų – kiaušinių arba tuno salotos, patiekiamos ant skrudintos pilno grūdo duonos riekės.

Vakarienė

Vakarienėje visada turi būti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Gyvūninius baltymus mūsų organizmas pasisavina daug geriau nei augalinius (atsiprašau vegetarų), nes juose gausu maistinių medžiagų. Sveiki riebalai: kokosų aliejus, alyvuogių aliejus arba avokadų aliejus. Sotaus valgio pavyzdys yra rudieji ryžiai, quinoa arba saldžiosios bulvės, taip pat mėsa (ką mėgstate) ir garuose virtos daržovės. Taip pat galite sau leisti taurę atšaldyto baltojo vyno.

"Po vakarienės" arba Jei tikrai norite valgyti po 18:00

Jei labai alkanas, pasiimkite vaisių ar uogų. Uogose tiesiog gausu antioksidantų ir vitaminų, jos padeda atsikratyti laisvųjų radikalų ir palaiko organizmo detoksikaciją. O tas, kuris nubėgo 10 km ir daugiau, nusipelno šokolado plytelės (geriausia juodojo šokolado su 75% kakavos).

Maitinimo plano sudarymas

Valgymo planą sudaryti lengva, ypač jei turite savaitės treniruočių planą ir galite apytiksliai apskaičiuoti savo kalorijų sąnaudas mankštos metu. Pavyzdžiui, ruošiantis „Ironman 70.3“(pusė) mano vyras per treniruotes vidutiniškai nukeliavo 70 km (kartais 50 km, kartais visus 100 km). Dėl to jis išleisdavo apie 1500 kcal, o aš žinojau, kad šią dieną reikia įvairesnio maisto nei poilsio ar baseino dienomis.

Todėl žinodami savo treniruočių grafiką, energijos sąnaudas ir tikslus (numesti svorio, priaugti svorio ar likti tokio paties svorio), galite drąsiai pradėti rengti planą.

Savaitės maitinimo planas visiškai neapima maisto ruošimo kiekvieną dieną. Yra daug patiekalų, kurie labai gerai išlaiko savo skonį 2-3 dienas. Varškės, džiovintų vaisių, vaisių, uogų ir daržovių virti visiškai nereikia.

1. Sudarykite savaitės mitybos planą. Atsisėskite ir pagalvokite, ką norėtumėte gaminti ar paragauti. Įvertinkite, kiek laiko užtruksite gamindami ir išsirinkite geriausius variantus.
2. Ieškokite naujų receptų. Įvairus maistas yra ne tik skanus, bet ir sveikas, nes taip jūsų organizmas gauna vis daugiau įvairių maistinių medžiagų. Tam yra specialūs receptų kaupikliai, kuriuose rasite beveik viską! Pavyzdys – plius Pinterest. Taip pat turėtume paminėti svetainę su neįtikėtinai gražiomis nuotraukomis ir skanių vegetariškų patiekalų receptais.
3. Stenkitės valgyti tą patį maistą ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Apie įvairovę jau kalbėjome! Tai nebūtinai turi būti kažkas visiškai naujo, tinka ir paprastesnės modifikacijos.
4. Pabandykite paruošti patiekalus, kuriuos galėtumėte valgyti kitą dieną. Tai taikoma grūdams ir sriuboms. Pirmasis variantas tinka 3 elementui, o antrasis gali būti naudojamas kaip įvairių patiekalų pagrindas, keičiant priedus.
5. Skaičiuokite kalorijas. Norint pasiekti šį tikslą, reikia žinoti „įėjimą“ir „išėjimą“. Taip pat yra nemažai įvairių žiniatinklio paslaugų ir mobiliųjų aplikacijų kalorijoms skaičiuoti.
6. Jūs visada turėtumėte turėti alternatyvų. Taip yra tuo atveju, kai kas nors iš jūsų šeimos valgė paruoštą patiekalą arba jūs negalėjote atvykti į paruoštą patiekalą dėl užimtumo ar dėl kitų priežasčių.

Arba pažvelkite į pavyzdžius – nuo paprastų avižinių dribsnių iki sočių dviratininkų pusryčių, į kuriuos įeina makaronai, kava, skrebučiai su uogiene, kumpiu ir kiaušiniais, džiovinti vaisiai ir šviežios sultys.

Išsikelkite teisingus tikslus, stebėkite savo mitybą ir stenkitės, kad ji būtų kuo įvairesnė ir sveikesnė!

Mobiliosios programėlės receptų paieškai

Smagu

Maitinantis

Žalia virtuvė

Kalorijų skaičiavimo programos mobiliesiems

MyFitnessPal