Sporto salė nepadės numesti svorio, jei padarysite šias klaidas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nusipirkai sporto klubo abonementą, bet storulis net negalvoja palikti tavo šonų. Įsilaužėlis į gyvenimą išsiaiškina, kas trukdo numesti svorio.

1. Jūs nesilaikote dietos

Metant svorį nėra jokios magijos: tol, kol suvartosite mažiau kalorijų nei išeikvojate, numesite svorio. Jei niekaip nepakeitėte mitybos ir toliau persivalgote, nesitikėkite, kad kilogramai pradės trauktis.

Ką daryti

Mityba suteikia 80% sėkmės numesti svorio, todėl turėsite visiškai peržiūrėti meniu. Veiksmingiausias būdas – skaičiuoti kalorijas. Tai leis sekti svorio kitimo dinamiką ir koreguoti mitybą.

2. Jūs neįvertinate dietos kalorijų

Reguliariai skaičiuojate kalorijas ir laukiate, kol svarstyklės parodys mažiau, bet taip neatsitinka. Tikriausiai klystate savo skaičiavimuose.

Pirma, dauguma žmonių neįvertina suvartojamų kalorijų. Eksperimentai rodo, kad tiriamieji sąžiningai nenurodo, kiek ir ko valgė, net jei žino, kad bus dar kartą tikrinami.

Gali būti, kad nesvarstote visokių smulkmenų: suvalgykite porą riešutų, užkąskite partnerio mėsainį, užbaikite vaikui šaukštą sriubos. Šiuos užkandžius nesunku priaugti pakankamai nemažo kalorijų kiekio.

Antra, klaidą gali lemti tinginystė ir nenoras skaičiuoti kalorijas. Pavyzdžiui, jūs valgote barščius ir neskaičiuojate už juos KBZHU, o programoje pasirenkate patiekalą, kurį kažkas atnešė prieš jus. Bet 100 g barščių gali būti arba 50 kcal, arba 150 kcal.

Ką daryti

Sąžiningai užsirašykite kiekvieno kąsnio kalorijas. Jūs nelankote mokykloje ir niekas jūsų neskelbs blogo pažymio už persivalgymą. Kalbant apie svorio metimą, svarbu būti sąžiningam su savimi.

Ir, žinoma, nepatingėkite. Kalorijų skaičiavimas jau gana grubi procedūra. Be laboratorijos neįmanoma tiksliai žinoti, kiek KBZhU yra tam tikrame mėsos ar agurko gabale ir kiek jų bus pasisavinama. Todėl apskaičiuokite konkretaus patiekalo kalorijas, kad bent kiek išlygintumėte šį apytikslį.

3. Valgote per daug sveiko maisto

Kalorijų skaičiavimas yra neprivalomas. Kalorijų deficitą galite sumažinti kitais būdais. Pavyzdžiui, atsisakykite rafinuoto cukraus, greito maisto, riebios mėsos ir panašaus maisto. Tai padės sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį be sudėtingų skaičiavimų.

Bet tai nėra taip paprasta. Net su virta vištienos krūtinėlė, ryžiais ir agurkais galite viršyti energijos poreikį. O jei į valgiaraštį įtraukite tokius sveikus, bet kaloringus riešutus, avokadus, raudoną žuvį, augalinį aliejų, tuomet galite priaugti svorio ir be pyragų.

Ką daryti

Išsiaiškinkite dažniausiai vartojamų maisto produktų kalorijų kiekį. Nustatykite optimalų porcijos dydį, kad išlaikytumėte deficitą. Tai padės jums ateityje kontroliuoti, ką ir kiek valgote, nesveriant ir neskaičiuojant.

4. Jūs per daug sumažinote kalorijų kiekį

Atrodytų, viskas logiška: kuo mažiau valgai, tuo greičiau krenta svoris. Todėl kiek įmanoma apribojote suvartojamų kalorijų kiekį ir laukite, kol iš po riebalų sluoksnio pasirodys pirmieji kubeliai. Tačiau per griežta dieta yra kupina gedimų, net ir žmogui, turinčiam plieninę valią.

Užuot lėtai ir užtikrintai judėję link užsibrėžto tikslo, jūs priverčiate savo kūną badauti.

Jam trūksta energijos net tokiems pagrindiniams procesams kaip širdies plakimas, virškinimas, mirksėjimas, medžiagų apykaita. Tačiau organizmas žino, kaip apsiginti savais metodais. O dabar, po savaitės agurkų, pyragą jau valgai šaukštu su mintimi „tvartas sudegė, sudegink ir trobelė“.

Labiausiai tikėtina, kad jums vis tiek pavyks numesti svorio. Tačiau kai tik šiek tiek atsipalaiduosite, kilogramai grįš ir atves jūsų bendražygius į jūsų pusę. Mokslininkai sunkių dietų rezultatą vadina „jojo efektu“: mesti žaislą, ir jis tikrai sugrįš. Tas pats atsitinka ir su svoriu.

Ką daryti

Pripažinkite, kad svorio metimas yra ne sprintas, o maratonas. Todėl, norėdami pasiekti finišą, turite teisingai paskirstyti savo jėgas visose kelio atkarpose. Sumažinkite vidutinį dienos kalorijų kiekį 10–15% ir neskubėkite.

5. Perdedate krūvį

Pradėjote lankytis sporto salėje ir galvojate, kad dabar turite malonumą valgyti kaloringus pyragus ar riebią kiaulieną. Tačiau mankštinantis sporto salėje neeikvojama tiek energijos, kiek norėtume.

Labai apytiksliai skaičiavimai rodo, kad valandą bėgiodamas 8 km/h greičiu 75 kg sveriantis žmogus sudegins apie 600 kcal, valandą aktyvaus sunkiosios atletikos – 225 kcal. Tai, ką praleidote visas 60 minučių, galite lengvai grąžinti per 5 minutes su viena bandele.

Ką daryti

Skaičiuodami vidutinį dienos kalorijų kiekį, naudokite aktyvumo koeficientą. Tokiu atveju energijos suvartojimas gali būti ignoruojamas, tiesiog darykite tai savo malonumui.

6. Sumažinote kasdienę veiklą

Anksčiau galėdavai dvi valandas prieš miegą vaikščioti, visą savaitgalį važinėti dviračiu ir apskritai gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Tačiau dabar manote, kad sporto salėje jau pakankamai mankštinatės, todėl visą laisvą laiką skirkite ant sofos.

Kasdienio aktyvumo mažinimas gali būti mirtinas jūsų svoriui. Būtent ji leidžia jums praleisti kalorijas per dieną. Treniruotės salėje nekompensuoja šių energijos sąnaudų.

Ką daryti

Gyvenkite įprastą gyvenimą ir nepraleiskite progos išleisti papildomų kalorijų. Bent jau stenkitės dažniau vaikščioti.

7. Tu daug nedarai

Tai, kad kasdien einate į sporto salę, nieko nereiškia. Jei pavyksta padaryti tris asmenukių rinkinius, aptarti visas paskutines naujienas su draugu ar draugu, bet tuo pačiu marškinėliai nešlapi net pažastų srityje, nereikėtų tikėtis nei svorio, nei raumenų padidėjimo.

Ką daryti

Mokėkite už keletą užsiėmimų su treneriu, kad jis parašytų jums treniruočių programą, arba sukurkite savo pratimų planą. Turėtumėte aiškiai suprasti, ką darote kiekvienoje treniruotėje, ir apčiuopiamą pažangą kilnojamo svorio, pakartojimų ar priėjimų skaičiaus ir greičio didinimo srityje.

8. Turite problemų dėl hormonų

Žmonės taip dažnai dangsto persivalgymą hormonų sutrikimu, kad šis argumentas sveikos gyvensenos vakarėlyje tiesiog nustojo būti vertinamas rimtai. Vis dėlto nedidelė dalis sporto salės lankytojų iš tikrųjų gali susidurti su šia problema.

Jei ilgą laiką valgėte su kalorijų deficitu, atidžiai sverdami kiekvieną porciją, tačiau svoris stovi arba auga, greičiausiai jūsų atvejis yra hormonų disbalansas.

Ką daryti

Kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Hormoniniai sutrikimai sukelia daug rimtesnių problemų nei antsvoris, todėl verta pirmenybę teikti sveikatai.