10 paprastų sveikų užkandžių receptų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Turimi ingredientai, šiek tiek laiko ir minimalūs maisto gaminimo įgūdžiai yra viskas, ko jums reikia.

1. Kiaušinių pavasariniai suktinukai

Ingredientai 1 porcijai:

• 2 kiaušinių;
• druskos pagal skonį;
• prieskoniai - pagal skonį;
• 50 g virtos kalakutienos;
• 50 g graikiško jogurto
• 50 sūrio;
• 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus.

Paruošimas

Dubenyje išplakti vieną kiaušinį su druska ir prieskoniais. Įkaitinkite keptuvę, aptepkite aliejumi, supilkite kiaušinį ir plonu sluoksniu paskleiskite ant dugno. Po 30 sekundžių blyną apverskite ir kepkite dar pusę minutės. Pakartokite manipuliavimą su antruoju kiaušiniu.

Leiskite blynams šiek tiek atvėsti, aptepkite jogurtu. Kalakutieną ir sūrį supjaustykite plonais griežinėliais, dėkite į kiaušinių apskritimo centrą, susukite blyną.

Galite naudoti bet kokį jums patinkantį įdarą: jautieną, vištieną, žuvį, daržoves, humusą ir pan.

2. Varškė su mėlynėmis

Ingredientai 1 porcijai:

• 150 g varškės;
• 50 g džiovintų arba šaldytų mėlynių
• 50 g granatų sėklų.

Paruošimas

Jei šilauogės sušalusios, jas atitirpinkite, o jei džiovintos – iš karto sunaudokite. Sumaišykite visus ingredientus ir patiekalas yra paruoštas valgyti.

3. Burrito stiklainyje

Šį patiekalą galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki dviejų dienų.

Ingredientai 1 porcijai:

• 1 pomidoras;
• 1 skiltelė česnako;
• 1 citrinos griežinėlis
• 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus;
• 100 g konservuotų pupelių;
• 60 g neriebaus sūrio;
• 2 šaukštai graikiško jogurto

Paruošimas

Pomidorą nuplikykite verdančiu vandeniu, nuimkite nuo jo odelę, supjaustykite mažais gabalėliais arba sutrinkite trintuvu. Į pomidorų masę įpilkite česnako, citrinos sulčių ir augalinio aliejaus. Sudėkite padažą ant stiklinio indelio dugno. Ant viršaus uždėkite pupeles, tada tarkuotą sūrį. Viršutinis sluoksnis – graikiškas jogurtas.

4. Avižiniai dribsniai indelyje

Ingredientai 1 porcijai:

• 50 g rupių avižinių dribsnių;
• ½ puodelio karvės arba migdolų pieno;
• 50 g obuolių padažo;
• 1 arbatinis šaukštelis kakavos miltelių.

Paruošimas

Į stiklainį supilkite avižinius dribsnius ir sudėkite likusius ingredientus. Išmaišykite, uždenkite ir palikite per naktį, kad sugertų drėgmę ir išbrinktų. Košę valgykite šaltą arba mikrobangų krosnelėje. Patiekalą galima apibarstyti uogomis, vaisių gabalėliais ar tarkuotu šokoladu.

5. Kepti pomidorai su sūriu

Ingridientai:

• 3 pomidorai;
• 100 g sūrio;
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• druskos pagal skonį;
• pipirų pagal skonį.

Paruošimas

Pomidorus nuplaukite, perpjaukite per pusę ir supjaustykite ant kepimo skardos. Aptepkite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir pabarstykite tarkuotu sūriu. Kepame 200 laipsnių temperatūroje 15-20 minučių.

6. Porcija frittata

Ingredientai 2 porcijoms:

• 4 kiaušinių;
• 1 bulvė;
• 1 pomidoras arba 4 vyšniniai pomidorai;
• 100 g špinatų;
• druskos pagal skonį;
• prieskoniai pagal skonį.

Paruošimas

Nulupkite ir sutarkuokite bulves. Kiaušinius šiek tiek paplakti, suberti bulves, špinatus, druską ir prieskonius. Sudėkite mišinį į silikonines arba metalines (riebalais išteptas) bandelių formeles. Į mišinį švelniai įspauskite pomidorų griežinėlius arba vyšnių puseles. Kepkite 20 minučių 180 laipsnių temperatūroje.

7. Cukinijų suktinukai

Ingridientai:

• 2 vidutinės cukinijos - paprastos arba cukinijos;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 150 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 100 g fetos;
• ½ svogūno;
• ½ raudonųjų pipirų;
• druskos pagal skonį.

Paruošimas

Cukinijas supjaustykite plonomis lėkštėmis, pasūdykite, iš abiejų pusių aliejuje ir kepkite, kol suminkštės, tada atvėsinkite. Svogūną ir pipirus smulkiai supjaustykite, vištieną supjaustykite griežinėliais.

Cukinijų lėkštę iš vienos pusės ištepkite jogurtu, dėkite vištieną, pipirus, svogūną. Susukite juostelę į ritinį ir padėkite siūle žemyn ant lėkštės.

8. Gaivus obuolių kokteilis

Ingredientai 1 porcijai:

• ½ banano;
• ½ obuolio;
• 2 šaukštai rupių avižinių dribsnių;
• 1 puodelis karvės arba migdolų pieno
• ¼ arbatinio šaukštelio cinamono;
• 3 ledo kubeliai.

Paruošimas

Užšaldykite bananą ir supjaustykite obuolius. Visus ingredientus sudėkite į blenderio dubenį ir plakite iki vientisos masės.

9. Bananų bandelės

Ingridientai:

• 180 g rupių avižinių dribsnių;
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono
• 2 prinokusių bananų;
• 2 kiaušinių baltymų;
• 1 stiklinė pieno.

Paruošimas

Sutrinkite bananus. Sumaišykite avižinius dribsnius, kepimo miltelius ir cinamoną. Sudėkite likusius ingredientus. Sudėkite į bandelių formeles. Kepkite 30 minučių 180 laipsnių temperatūroje. Prieš išimdami gatavus gaminius leiskite atvėsti apie 10 minučių, kitaip jie gali sutrupėti.

10. Mini picos su vištiena

Ingridientai:

• 4 tortilijų;
• 400 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 150 g špinatų;
• 100 g varškės;
• 60 g tarkuoto kietojo sūrio;
• 3 šaukštai kečupo
• 100 g mocarelos;
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus.

Paruošimas

Vištieną ir mocarelą supjaustykite nedideliais gabalėliais, sumaišykite su varške, kietuoju sūriu, kečupu, špinatais.

Muffin puodelius sutepkite augaliniu aliejumi. Iš tortilijos išpjaukite nedidelius apskritimus, šiek tiek didesnius nei bandelių formelės. Įdėkite gautus puodelius, kad suformuotumėte būsimų picų dugną ir šonus. Užpildykite juos įdaru. Mini picas kepkite apie 20 minučių 220 laipsnių temperatūroje.