Ką valgyti badaujant, kad neprarastumėte raumenų masės: 10 paprastų receptų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daržovių sriuba, įvairūs pagrindiniai patiekalai, blynai ir net dešrelės, pagamintos iš daug baltymų turinčių augalinių ingredientų, padės išsaugoti raumenis pasninko metu.

Per Gavėnią, nuo vasario 19 iki balandžio 7 d., draudžiama valgyti mėsą, kiaušinius ir pieno produktus, tai yra visus visaverčius ir prieinamus gyvulinių baltymų šaltinius. Augalinis aliejus leidžiamas tik savaitgaliais, o ikrai ir žuvis – vieną kartą per visą pasninką: kovo 31 ir balandžio 1 d.

Laimei, yra augalinių baltymų šaltinių, kurie gali padėti ištverti iki pasninko pabaigos ir neprarasti raumenų masės.

„Life Hacker“siūlo daugybę gana paprastų patiekalų, kuriuos gali gaminti bet kokio lygio kulinarinius sugebėjimus turintis žmogus. Tiesą sakant, liesų receptų yra kur kas daugiau, tad gardžiais patiekalais galėsite džiuginti kiekvieną dieną.

Svarbiausia nepamiršti baltymų turinčio maisto. Pasninko metu jūsų geriausi draugai yra ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai, avinžirniai), sojų tofu, grūdai (ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai), sezamo sėklos, moliūgų sėklos, žemės riešutų sviestas, bananai.

1. Humusas

Virtuose avinžirniuose 100 g produkto yra apie 8,5 g baltymų, o sezamo sėklose – 19,4 g baltymų ir daug kalcio, o tai ypač svarbu, kai vengiama pieno produktų.

Ingridientai:

• 300 g sausų avinžirnių;
• 50 g sezamo sėklų;
• 3 skiltelės česnako;
• 5 šaukštai citrinos sulčių;
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus.

Paruošimas

1. Išmirkykite avinžirnius naktį prieš gaminimą, kad suminkštėtų ir greičiau išvirtų.
2. Avinžirnius verdame dvi valandas nepridedant druskos. Nepilkite sultinio.
3. Sezamo sėklas pakepinkite iki auksinės rudos spalvos ir sumalkite kavos malūnėlyje, sumaišykite su česnaku ir alyvuogių aliejumi ir viską sutrinkite trintuvu iki vientisos masės.
4. Toliau maišydami supilkite avinžirnius ir 300 ml sultinio.
5. Į gatavą patiekalą pagal skonį įpilkite citrinos sulčių ir druskos.

2. Avižiniai dribsniai su bananais ir moliūgų sėklomis

Avižiniuose dribsniuose yra 3 g baltymų 100 g produkto, yra vitamino B6, kuris būtinas baltymų pasisavinimui, taip pat cinko, kuris didina testosterono sekreciją. Bananai tarp vaisių žinomi dėl didelio baltymų ir kalio kiekio. Tačiau šio patiekalo baltymų kiekio čempionas yra moliūgų sėklos. Juose yra nuo 19 iki 24 g baltymų, daug vitamino E ir krūva kitų naudingų medžiagų.

Ingridientai:

• 100 g sausų avižinių dribsnių;
• 1 bananas;
• 30 g moliūgų sėklų;
• džiovinta vyšnia (nebūtina).

Paruošimas

Avižinius dribsnius išvirkite vandenyje, suberkite šakute sutrintą bananą, moliūgų sėklas ir džiovintas vyšnias. Leiskite užvirti 5-10 minučių ir galėsite valgyti.

3. Lęšių sriuba su daržovėmis

Lęšiai, kaip ir visi ankštiniai augalai, yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Virtuose lęšiuose 100 g produkto yra apie 7,8 g baltymų.

Ingridientai:

• 1 morkos;
• 2 saliero stiebai;
• 1 svogūnas;
• 1 puodelis raudonųjų lęšių
• Lauro lapas.

Paruošimas

1. Lęšius pamirkykite mažiausiai aštuonias valandas.
2. Morkas, svogūnus ir salierą susmulkinkite, penkias minutes pakepinkite alyvuogių aliejuje, pagardinkite druska.
3. Lęšius užpilkite vandeniu, suberkite paskrudintas daržoves, virkite 25-30 min.

4. Pupelių paštetas

Virtose pupelėse 100 g produkto yra 7,8 g baltymų, vitaminų B6, E, C. Patiekalų iš pupelių yra labai daug – nuo sriubų iki pagrindinių patiekalų. Štai receptas paštetui, kuris gali būti naudojamas kaip valgio dalis, taip pat kaip maistingi sumuštiniai su duona ar batonais.

Ingridientai:

• 1 puodelis sausų baltųjų pupelių
• 2-3 vidutiniai svogūnai;
• 3 skiltelės česnako;
• druskos, juodųjų pipirų.

Paruošimas

1. Mirkykite pupeles 8-12 valandų.
2. Pupeles išvirkite, kol suminkštės, nupilkite didžiąją dalį vandens, palikdami apie 100 g sultinio.
3. Susmulkinkite ir pakepinkite svogūną iki auksinės rudos spalvos.
4. Blenderiu sumaišykite pupeles, svogūną ir susmulkintą česnaką, pusę arbatinio šaukštelio druskos ir juoduosius pipirus iki vientisos masės.
5. Atšaldyti plūgus ir užtepti ant duonos.

5. Pupelės, troškintos su daržovėmis

Tinka pietums ar vakarienei: maistingas, daug baltymų turintis ir pigus. Virimas užtruks tris valandas (pupos verda ilgai), todėl geriau jas perkelti savaitgalį arba išvirti iš anksto, kad po darbo nenumirtų badu ir nevalgytumėte puskeptų pupelių.

Ingridientai:

• 500 g pupelių;
• 2 svogūnai;
• 2 morkos;
• 50 g pomidorų pastos;
• petražolės ir krapai;
• druskos, juodųjų pipirų, cukraus;
• Lauro lapas.

Paruošimas

1. Per naktį pamirkykite pupeles šaltame vandenyje.
2. Virkite pupeles 2–2,5 valandos, kol suminkštės.
3. Svogūnus padalinkite į žiedus, supjaustykite ketvirčiais ir pakepinkite iki auksinės rudos spalvos.
4. Morkas sutarkuoti, pakepinti su svogūnais.
5. Daržoves užpilkite vandeniu ir troškinkite 15-20 minučių.
6. Suberkite pupeles į daržoves ir troškinkite dar 20-30 minučių.
7. Suberkite pomidorų pastą, cukrų, maltus juoduosius pipirus, lauro lapus ir žoleles.

6. Avinžirnių kotletai su morkomis

Tiems, kurie pasninkaudami pasiilgsta kotletų, yra sveikas ir skanus pasirinkimas iš avinžirnių ir morkų. Labai paprasta ir greitai paruošiama – puikiai tinka greitajai vakarienei. Žinoma, jei prieš tai nepamiršote pamirkyti avinžirnių.

Ingridientai:

• 100 g avinžirnių;
• 1 skiltelė česnako;
• 1 morkos;
• 1 svogūnas;
• druskos, juodųjų pipirų.

Paruošimas

1. Avinžirnius per naktį pamirkykite šaltame vandenyje.
2. Avinžirnius susmulkinkite arba sutrinkite trintuvu.
3. Sumaišykite su smulkintais svogūnais, česnaku ir morkomis, druska ir pipirais.
4. Aklieji kotletai ir pakepinti alyvuogių aliejuje.

7. Indiški blynai

Virtuose žirniuose 100 g produkto yra 6 g baltymų, basmati ryžiuose – apie 2-3 g baltymų, o ciberžolė naudinga sąnariams ir širdies ir kraujagyslių sistemai.

Ingridientai:

• 50 g žirnių;
• 150 g basmati ryžių;
• druskos, juodųjų pipirų, ciberžolės.

Paruošimas

1. Ryžius ir žirnius (skirtinguose induose) užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite uždengę aštuonias valandas.
2. Ryžius ir žirnelius sumalkite blenderiu, suberkite prieskonius ir gautą masę palikite parai šiltoje vietoje.
3. Supilkite augalinį aliejų, gerai įkaitinkite keptuvę ir kepkite blynus, kepdami iš abiejų pusių.

8. Žirnių dešra arba dešrelės

Dešrų mėgėjai gali paragauti daug baltymų turinčios, prieskoniais pagardintos dešros, nuspalvinto burokėliais.

Ingridientai:

• 2 puodeliai žirnių dribsnių
• 1 burokėlio;
• ½ arbatinio šaukštelio malto muskato riešuto;
• ½ arbatinio šaukštelio paprikos;
• 100 ml augalinio aliejaus;
• 1 arbatinio šaukštelio maltų juodųjų pipirų;
• 3 skiltelės česnako.

Paruošimas

1. Žirnių dribsnius apvirkite verdančiame vandenyje (septynias minutes).
2. Supilkite augalinį aliejų, virkite vieną minutę.
3. Į masę suberkite česnaką, prieskonius ir šaukštą burokėlių sulčių, sumaišykite trintuvu iki vientisos masės.
4. Gautą masę suvyniokite į maistinę plėvelę, suformuokite dešrelę ir dėkite į šaldytuvą, kol sustings.

9. Tofu su daržovėmis

Tofu sojos sūris yra puikus augalinių baltymų šaltinis (8 g baltymų 100 g produkto). Iš jos gaminami liesi desertai su kakava ir vaisiais bei egzotiški patiekalai, kurių viena kompozicija kelia siaubą. Pasirinkome paprastą ir prieinamą tofu su daržovėmis receptą, kuriam užtruksite 20 minučių.

Ingridientai:

• 4 grybai;
• 1 svogūnas;
• 1 pomidoras;
• 2 nedidelių žiedinių kopūstų žiedynų;
• 400 g tofu;
• 30 g žaliųjų žirnelių;
• alyvuogių aliejus;
• ciberžolė, malti juodieji pipirai;
• sojų padažas;
• kalendra.

Paruošimas

1. Grybus, svogūną, pomidorą ir žiedinį kopūstą supjaustykite kubeliais.
2. Svogūnus pakepinkite alyvuogių aliejuje 2-3 minutes, tada suberkite likusias daržoves.
3. Tofu sutrinkite rankomis, pabarstykite ciberžole.
4. Į daržoves suberkite tofu, kepkite, kol skystis visiškai išgaruos.
5. Įpilkite šaukštą sojų padažo ir juodųjų pipirų pagal skonį.
6. Suberkite žaliuosius žirnelius likus dviem minutėms iki daržovių paruošimo.
7. Prieš patiekdami pabarstykite šviežia kalendra.

10. Desertas su tofu ir žemės riešutų sviestu

Skanus daug baltymų turintis desertas, pagamintas iš sveikų ingredientų.

Ingridientai:

• 250 g tofu;
• 3 bananai;
• 50 g žemės riešutų sviesto;
• 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
• 1½ šaukšto cukraus
• vanilės pagal skonį;
• riešutai užpilui.

Paruošimas

1. Supilkite cukrų į keptuvę taip, kad jis plonu sluoksniu padengtų dugną. Kai pradės tirpti, ant viršaus uždėkite pjaustytą bananą ir apkepkite iš abiejų pusių.
2. Riešutus sumalkite blenderiu.
3. Blenderyje sumaišykite du bananus, tofu, žemės riešutų sviestą, cukrų, druską ir vanilę.
4. Gautą masę dėkite į puodelį, ant viršaus dėkite karamelizuotą bananą ir pabarstykite riešutais, padarykite du tokius sluoksnius.
5. Valandai atvėsinti šaldytuve.

Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti augalinės kilmės baltymų, kurie padės išlaikyti baltymų suvartojimą nepažeidžiant badavimo ir išlaikyti raumenų masę iki badavimo pabaigos.