17 sveikų pusryčių receptų, kuriuos galite pasigaminti vakare

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei neturite laiko paruošti skanių ir sveikų pusryčių ryte, galite tai padaryti vakare. Papasakosime, kokius patiekalus galima pasigaminti iš anksto, kad ryte pasimėgautumėte maistingais pusryčiais ir sutaupytumėte laiko.

Prieš pradedant ruošti patinkantį patiekalą, verta atkreipti dėmesį į dvi paprastas, bet veiksmingas taisykles, kurios padės sutaupyti laiko.

1. Paruoškite meniu iš anksto. Šiuolaikinėje visuomenėje niekas taip nepadeda sutaupyti brangaus laiko, kaip gebėjimas planuoti. Iš anksto (geriausia prieš savaitę) apgalvoję pusryčių patiekalų planą, maistą galėsite paįvairinti, vadinasi, sveikiau ir skaniau.
2. Iš anksto paruoškite virtuvę mūšiui. Daugelio patiekalų ruošimo laiką ryte galima sutrumpinti šiam procesui ruošiantis iš vakaro. Pavyzdžiui, padėkite ant stalo lėkštes, puodelius, šakutes, supilkite arbatą į arbatinuką arba kavą į kavos aparatą. Šie paprasti veiksmai sutaupys šiek tiek laiko, kurio taip trūksta ryte.

1. Džiovintų vaisių mitybos batonėliai

Norėdami gauti daugiau laiko ryte arba pamiegoti papildomai keletą minučių, vakare skirkite šiek tiek daugiau nei pusvalandį maistinių batonėlių gamybai. Be to, tokį skanų ir sveiką patiekalą galima keletą dienų laikyti šaldytuve ir net pasiimti su savimi kaip užkandį.

Ingridientai

• 1 puodelis avižinių dribsnių
• ½ stiklinės avižinių miltų;
• 1 sauja džiovintų vaisių;
• 2-3 griežinėliai tarkuoto juodojo šokolado;
• ⅓ stiklinės pieno;
• 1 valgomasis šaukštas medaus;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• druskos ir cinamono pagal skonį.

Paruošimas

Atskirai sumaišykite visus sausus ir skystus ingredientus. Sumaišykite abu mišinius ir gerai išmaišykite iki tirštos ir vienalytės masės. Tešlą 5–7 milimetrų sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių. Karštą tešlą supjaustykite batonėliais, apverskite ir palikite orkaitėje dar 5-7 minutes.

Norėdami paįvairinti savo pusryčius, džiovintus vaisius batonėliuose galima pakeisti arba papildyti riešutais, moliūgų sėklomis, uogomis, smulkintu bananu ar kitais vaisiais.

2. Vaisių pusryčiai

Negardinto natūralaus jogurto porcija ir mėgstamo vaisiaus griežinėliai – puikūs šalti pusryčiai, kurie ne tik sutaupys laiko, bet ir bus labai sveika. Žiemą, kai sunku nusipirkti gerų šviežių vaisių, džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, slyvos ir kt.) gali būti puikus pakaitalas.

3. Frittata su grybais

Jei esate įpratę rytą pradėti su maistinga kiaušinienė, pabandykite juos pakeisti burnoje tirpstančia frittata. Iš vakaro pagaminus itališką omletą su bet kokiais pasirinktais ingredientais, ryte beliks tik sušildyti pusryčius.

Ingridientai

• 4 kiaušinių;
• 300 g voveraičių;
• 1 svogūnas;
• 1 valgomasis šaukštas tarkuoto parmezano
• druskos, pipirų ir žolelių pagal skonį.

Paruošimas

Smulkiai pjaustytus grybus ir svogūnus pakepinkite alyvuogių aliejuje, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį. Kiaušinius išplakite su dviem šaukštais tarkuoto parmezano ir užpilkite ant grybų. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių. Išvirtą frittatą pabarstykite žolelėmis ir sūriu ir supjaustykite porcijomis.

4. Pudingas su uogomis

Jei avižinę košę išvirsite vakare, ji taps švelni ir kvapni, sugerdama jogurtą (ar pieną) su mėgstamais prieskoniais. Be to, šis dietinis patiekalas atrodo kaip skanus desertas.

Ingridientai

• 100 g avižinių dribsnių;
• 200 ml natūralaus jogurto;
• uogos pagal skonį;
• vanilės, cinamono arba kardamono pagal skonį.

Paruošimas

Sumaišykite dribsnius, mėgstamus prieskonius ir jogurtą. Palikite šaldytuve per naktį. Ryte tiesiog pridėkite uogų, kokoso, riešutų ar džiovintų vaisių.

5. Riešutiniai sausainiai

Smalsuolių, besirūpinančių savo figūra ir sveikata, džiaugsmui siūlome skanų ir maistingą desertą be miltų.

Ingridientai

• 2 stiklinės riešutų (geriau lazdyno ar migdolų);
• 350 g cukraus;
• ½ arbatinio šaukštelio druskos;
• 4 voveraitės;
• vanilino pagal skonį.

Paruošimas

Riešutus su cukrumi sutriname trintuvu, kol smulkiai sutrupės. Kiaušinių baltymus ir druską išplakti, tada plakant palaipsniui supilti riešutų mišinį ir vaniliną. Gautą masę šaukštu dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepame iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje iki auksinės rudos spalvos (apie 30 minučių).

6. Košė lėtoje viryklėje

Mieliau dieną pradedate koše, bet neturite laiko jos išsivirti? Tada pasinaudokite šiuolaikinių technologijų privalumais. Kviečius, kukurūzus, ryžius ar kitą košę iš vakaro supilkite į multivaryklą, supilkite pieną ir vandenį (košės ir skysčio santykis 1:3), įberkite druskos, cukraus ir prieskonių pagal skonį - viskas, visa kita padarys multivarka.. Ryte jūsų laukia karšti ir sveiki pusryčiai.

7. Košė be multicooker

Jei dar neįsigijote tokio technologijos stebuklo kaip daugiafunkcis viryklė, tuomet dar turite daugybę kitų košės virimo galimybių. Pavyzdžiui, užpilkite grikius su kefyru santykiu 1:3 (šaltas variantas) arba su verdančiu vandeniu termose (šiltas variantas) ir palikite per naktį. Ryte pusryčiai, pripildantys jus B grupės vitaminų ir mikroelementų, yra paruošti.

8. Uogų parfė

Kartais ryte norisi savo sielos draugą (gal ir save) pamaloninti kažkuo ypatingu ir gražiu, bet tuo pačiu paprastu ir naudingu. Šis receptas kaip tik tokiems atvejams.

Ingridientai

• 150 ml vanilinio jogurto;
• 150 g kukurūzų dribsnių;
• 150 g uogų.

Paruošimas

Į aukštą stiklinę lygiomis dalimis sudėkite uogas, jogurtą ir dribsnius. Vos kelios minutės ir jūsų skanūs, ryškūs ir kiek romantiški pusryčiai yra paruošti.

9. Sūrio pyragaičiai su abrikosais orkaitėje

Syrniki receptas orkaitėje yra geras, nes yra keletas variantų, kaip jį patiekti ryte. Juos galima paruošti iš anksto ir pusryčiams patiekti šaltus arba pašildytus mikrobangų krosnelėje. Taip pat tešlą galite minkyti iš vakaro, sudėti į formeles arba ant kepimo skardos, o ryte tiesiog siųsti sūrio pyragus į orkaitę. Kol kraunatės, kvapnūs ir erdvūs pusryčiai yra paruošti.

Ingridientai

• 300 g neriebios varškės;
• 2 kiaušinių;
• 50 g miltų arba manų kruopų;
• 5-6 abrikosai;
• cukraus ir vanilės pagal skonį.

Paruošimas

Sutrinkite varškę, įmuškite kiaušinius, cukrų ir sutrinkite. Mažomis dalimis suberkite miltus arba manų kruopas, kiekvieną kartą maišydami šaukštu. Abrikosus padalinkite į keturias dalis. Ant kepimo skardos sudėkite pergamentą ir šiek tiek patepkite aliejumi. Supilkite pusę masės. Ant kiekvieno sūrio pyrago dėkite po gabalėlį abrikosų, o ant viršaus – likusią masę. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių.

10. Bananinis obuolių kokteilis

Vakare paruoškite kokteilių rinkinį – bananą, obuolį, pusę arbatinio šaukštelio medaus, žiupsnelį cinamono, stiklinę pieno (jogurto ar kefyro) ir nusiųskite į šaldytuvą. Ryte tereikia sumaišyti visus ingredientus.

11. Jogurtas su riešutais ir sėklomis

Sėklas, riešutus, datules sumalkite blenderiu su natūraliu jogurtu. Ant viršaus galite pridėti bet kokių kitų mėgstamų ingredientų, pavyzdžiui, aviečių, mėlynių ar kokoso drožlių. Įdėkite maistą į šaldytuvą ir ryte mėgaukitės skaniais ir maistingais pusryčiais.

12. Skrudinta duona su lašiša

Lašišos skrebučio dėka ryte gausite naudingų elementų – baltymų, omega-3, riebalų rūgščių ir geležies – sandėlį. Šie pusryčiai tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų racioną dėl didelio natrio kiekio.

Viskas elementariai paprasta: paimkite pilno grūdo duoną ar duonos kepalą, ant viršaus uždėkite riekelę lašišos, o tada, jei norite, agurką, pomidorą, svogūną ar žalumynus. Tokie sveiki ir maistingi pusryčiai jūsų ramiai lauks šaldytuve iki ryto. Svarbiausia, nepamirškite ant viršaus uždengti maistine plėvele.

13. Kepenų paštetas

Duona be mielių arba traškučiai ir naminis paštetas. Pradėkite rytą pusryčiais, kuriuose gausu geležies, kalcio ir fosforo.

Ingridientai

• 400 g vištienos arba jautienos kepenų;
• 1 svogūnas;
• 1 morkos;
• 1 valgomasis šaukštas sviesto
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• prieskoniai pagal skonį.

Paruošimas

Kepenėles supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Troškinkite uždengę, kol suminkštės (apie 15-20 minučių). Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite ir pakepinkite ant vidutinės ugnies. Atvėsinti ingredientai turi būti sumalti maišytuvo dubenyje, kartu arba atskirai. Viską dar kartą išmaišykite ir sudėkite į indą.

14. Keptas obuolys su cinamonu

Keptų obuolių nauda slypi tame, kad juos ruošiant išsaugoma daugiausia naudingų medžiagų, mineralų ir vitaminų. Visų pirma, tai kalis ir geležis.

Ingridientai

• 1 obuolys;
• 1 arbatinis šaukštelis medaus;
• žiupsnelis cinamono.

Paruošimas

Išimkite obuolio šerdį, užpildykite duobutę medumi ir pabarstykite cinamonu. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15-20 minučių. Pasirinktinai galite įdėti razinų, graikinių riešutų arba įdaryti obuolius varške ir vaisiais.

15. Bananų desertas

Tiesiog perpjaukite bananą per pusę ir uždėkite natūralaus jogurto, kokoso riešutų, jauslių ir šiek tiek medaus. Tai labai paprasti, bet skanūs ir sveiki pusryčiai.

16. Polenta su apelsinu

Šiame mažai angliavandenių turinčiame valgyje gausu vitaminų A ir C, todėl jis yra puikus keratino, liuteino ir zeaksantino šaltinis. Polenta dažnai patiekiama šalta, o tai reiškia, kad ją galima virti ir išvakarėse.

Ingridientai

• 300 g polentos;
• 100 g sviesto;
• 300 g cukranendrių cukraus;
• 100 g baltojo cukraus;
• 1 vanilės ankšties;
• 4 kiaušinių;
• 2 šaukštų Angles kremo;
• 2 apelsinai;
• 10 g imbiero.

Paruošimas

Polentą, cukranendrių cukrų, kiaušinius, sviestą ir pusę vanilės ankšties išmaišykite iki vientisos masės. ⅔ tešlos supilkite į riebalais išteptą skardą ir kepkite valandą.

Keptuvėje ištirpinkite baltąjį cukrų kartu su likusia vanile. Į ištirpusią karamelę suberkite nuluptus ir griežinėliais pjaustytus apelsinus ir nukelkite nuo ugnies. Dėl žievelės pabarstykite tarkuotu imbieru.

Ant atvėsusios bandelės dėkite karamelizuotus apelsinus su imbieru ir papuoškite Angleise kremu.

17. Kietai virti kiaušiniai

Galiausiai – pats paprasčiausias, bet ne mažiau sveikas patiekalas. Išvirkite kelis kiaušinius ir atšaldykite. Ryte pusryčiausite su puikiu baltymų šaltiniu.

Naudodami siūlomus 17 patiekalų, galite savarankiškai derinti ir sukurti daugybę pusryčių variantų. Tiesiog pakeiskite arba papildykite kai kuriuos ingredientus kitais, kad atitiktų jūsų skonį ar nuotaiką.

Sutikite, dabar jūs neturite jokių pasiteisinimų praleisti svarbų rytinį patiekalą. Vakare paruošus bet kurį iš siūlomų pusryčių variantų, belieka ryte išsivirti geros kavos ar arbatos.