Pieno rūgštis yra jūsų draugas, nesvarbu, ką sako jūsų kūno rengybos treneris

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pieno rūgštis „nerūgština“raumenų, o didina ištvermę ir saugo smegenis.

Kas yra pieno rūgštis ir laktatas

Mūsų kūnui nuolat reikia energijos, kad organai veiktų ir raumenys susitrauktų. Angliavandeniai patenka į organizmą su maistu. Žarnyne jie suskaidomi į gliukozę, kuri vėliau patenka į kraują ir pernešama į kūno ląsteles, įskaitant raumenų ląsteles.

Ląstelių citoplazmoje vyksta glikolizė - gliukozės oksidacija į piruvatą (piruvo rūgštį), susidarant ATP (adenozino trifosfatas, pagrindinis organizmo kuras). Tada dėl fermento laktatdehidrogenazės piruvatas redukuojamas į pieno rūgštį, kuri iš karto praranda vandenilio joną, gali pridėti natrio (Na +) arba kalio (K +) jonų ir virsta pieno rūgšties druska – laktatu.

Kaip matote, pieno rūgštis ir laktatas nėra tas pats dalykas. Jis kaupiasi raumenyse, išskiriamas ir perdirbamas būtent laktatas. Todėl kalbėti apie pieno rūgštį raumenyse yra neteisinga.

Iki 1970 m. laktatas buvo laikomas šalutiniu produktu, kuris atsiranda dirbančiuose raumenyse dėl deguonies trūkumo. Tačiau pastarųjų dešimtmečių tyrimai paneigė šį teiginį. Pavyzdžiui, Matthew J. Rogatzki 2015 metais nustatė, kad Laktatas visada yra galutinis glikolizės produktas, kad glikolizė visada baigiasi laktato susidarymu.

Tai tvirtina ir George'as A. Brooksas iš Kalifornijos universiteto, pieno rūgštį tyrinėjęs daugiau nei 30 metų. Laktato kaupimasis parodo tik pusiausvyrą tarp jo susidarymo ir pašalinimo ir nėra susijęs su aerobiniu ar anaerobiniu metabolizmu.

Laktatas visada susidaro glikolizės metu, nepriklausomai nuo deguonies buvimo ar trūkumo. Jis gaminamas net ramybėje.

Kodėl daugelis žmonių nemėgsta pieno rūgšties

Mitas 1. Pieno rūgštis sukelia raumenų skausmą

Šis mitas jau seniai paneigtas, tačiau kai kurie kūno rengybos treneriai vis dar kaltina laktatą dėl raumenų skausmo ar uždelsto raumenų skausmo. Tiesą sakant, laktato lygis dramatiškai sumažėja per kelias minutes po to, kai baigiate mankštintis, ir visiškai atsistato praėjus maždaug valandai po treniruotės.

Taigi laktatas jokiu būdu negali sukelti raumenų skausmo 24–72 valandas po treniruotės. Apie tai, kokie mechanizmai sukelia raumenų skausmus po treniruotės, galite perskaityti šiame straipsnyje.

Mitas 2. Pieno rūgštis „parūgština“raumenis ir sukelia jų nuovargį

Plačiai paplitusi nuomonė, kad laktato kiekis kraujyje turi įtakos raumenų funkcijai. Tačiau iš tikrųjų dėl to kaltas ne laktatas, o vandenilio jonai, kurie didina audinių rūgštingumą. Kai pH balansas pasislenka į rūgštinę pusę, atsiranda acidozė. Yra daug tyrimų, įrodančių, kad acidozė neigiamai veikia raumenų susitraukimą.

Roberto A. Robergso moksliniame straipsnyje Biochemistry of fizinio krūvio sukeltos metabolinės acidozės teigiama, kad vandenilio jonai išsiskiria kiekvieną kartą, kai ATP suskaidoma iki ADP (adenozino difosfato) ir neorganinio fosfato su energijos išsiskyrimu…

Kai dirbate vidutiniu intensyvumu, mitochondrijos naudoja vandenilio jonus oksidaciniam fosforilinimui (ATP redukcijai iš ADP). Didėjant pratimų intensyvumui ir organizmo energijos poreikiui, ATP atsistatymas pirmiausia vyksta per glikolitinę ir fosfageninę sistemas. Tai sukelia padidėjusį protonų išsiskyrimą ir dėl to acidozę.

Esant tokioms sąlygoms, padidėja laktato gamyba, siekiant apsaugoti organizmą nuo piruvato kaupimosi ir NAD + tiekimo, reikalingo antrajai glikolizės fazei. Robergsas teigė, kad laktatas padeda susidoroti su acidoze, nes gali išnešti iš ląstelės vandenilio jonus. Taigi, be padidėjusios laktato gamybos, acidozė ir raumenų nuovargis būtų įvykę daug greičiau.

Laktatas nėra kaltas dėl raumenų nuovargio intensyvaus pratimo metu. Nuovargis sukelia acidozę – vandenilio jonų kaupimąsi ir organizmo pH poslinkį į rūgštinę pusę. Kita vertus, laktatas gali padėti kovoti su acidoze.

Kaip laktatas yra naudingas sveikatai ir kūno rengybai

Laktatas yra energijos šaltinis

Devintajame ir devintajame dešimtmetyje George'as Brooksas įrodė, kad pieno rūgštis yra ne sportininkų nuodas, o energijos šaltinis – jei žinote, kaip ją naudoti, laktatas iš raumenų ląstelių patenka į kraują ir transportuojamas į kepenis, kur atkuriama gliukozė. tymų cikle. Tada gliukozė vėl transportuojama per kraują į dirbančius raumenis ir gali būti naudojama energijos gamybai bei saugoma kaip glikogenas.

Be to, net raumenys gali naudoti laktatą kaip kurą. 1999 m. Brooksas išsiaiškino, kad ištvermės treniruotės sumažino laktato kiekį kraujyje, net kai ląstelės ir toliau gamina tą patį kiekį. 2000 m. jis nustatė, kad ištvermės sportininkai padidino laktato nešiklio molekules, kurios greitai perneša laktatą iš ląstelės citoplazmos į mitochondrijas.

Tolesniuose eksperimentuose mokslininkai mitochondrijose aptiko ne tik baltymus-nešiklius, bet ir laktato fermentą dehidrogenazę, kuri skatina laktato pavertimą energija.

Mokslininkai padarė išvadą, kad laktatas pernešamas į mitochondrijas ir ten sudeginamas dalyvaujant deguoniui energijai gaminti.

Laktatas yra raumenų energijos šaltinis. Kepenyse jis redukuojamas į gliukozę, kurią vėliau vėl panaudoja raumenys arba kaupia juose kaip glikogeną. Be to, laktatas gali būti deginamas tiesiai raumenyse, kad gautų energijos.

Laktatas didina ištvermę

Laktatas padeda didinti deguonies suvartojimą, o tai taip pat teigiamai veikia ištvermę. 2006 m. atliktas tyrimas parodė, kad laktatas, skirtingai nei gliukozė, padidina mitochondrijų pasisavinamą deguonies kiekį, o tai leidžia joms gaminti daugiau energijos.

O 2014 metais buvo nustatyta, kad laktatas sumažina reakciją į stresą ir padidina genų, dalyvaujančių kuriant naujas mitochondrijas, gamybą.

Laktatas padidina suvartojamo deguonies kiekį, kad jūsų kūnas galėtų ilgiau atlaikyti stresą.

Laktatas apsaugo smegenis

Laktatas apsaugo nuo L-glutamato sukelto eksitotoksiškumo. Tai patologinė būklė, kai dėl per didelio neuronų aktyvumo pažeidžiamos jų mitochondrijos ir membranos, ląstelė miršta. Eksitotoksiškumas gali sukelti išsėtinę sklerozę, insultą, Alzheimerio ligą ir kitas ligas, susijusias su nervinio audinio pažeidimu.

2013 m. atliktas tyrimas parodė, kad laktatas reguliuoja neuronų veiklą, apsaugo smegenis nuo eksitotoksiškumo.

Be to, laktatas suteikia smegenims alternatyvų maisto šaltinį, kai trūksta gliukozės. Tais pačiais 2013 m. mokslininkai nustatė, kad šiek tiek padidėjusi laktato cirkuliacija leidžia smegenims normaliai funkcionuoti hipoglikeminėmis sąlygomis.

Be to, 2011 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad intensyvios sinapsės veiklos metu gliukozės nepakanka energijai gauti, o laktatas gali būti veiksmingas energijos šaltinis, palaikantis ir stiprinantis smegenų medžiagų apykaitą.

Galiausiai, 2014 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad laktatas padidina norepinefrino – neurotransmiterio, reikalingo aprūpinti smegenis krauju ir sutelkti dėmesį – kiekį.

Laktatas apsaugo smegenis nuo eksitotoksiškumo, yra energijos šaltinis ir gerina koncentraciją.

Laktatas skatina raumenų augimą

Laktatas sukuria geras sąlygas raumenų augimui. 2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad kofeino ir laktato papildai padidina raumenų augimą net per žemo intensyvumo treniruotes, nes aktyvina kamienines ląsteles ir anabolinius signalus: padidina miogenino ir folistatino ekspresiją.

Dar prieš 20 metų mokslininkai išsiaiškino, kad pelių patinams pradėjus vartoti laktatą ir mankštintis (plaukioti), testosterono kiekis kraujo plazmoje didėja. Be to, padidėja liuteinizuojančio hormono kiekis, kuris taip pat skatina testosterono išsiskyrimą. O tai, savo ruožtu, turi teigiamą poveikį raumenų augimui.

Laktatas padidina raumenų augimui reikalingų hormonų sekreciją.

Kaip padidinti laktato kiekį

1. Valgykite ką nors turinčio daug angliavandenių likus valandai iki treniruotės: saldžių vaisių, šokolado, dribsnių. Atminkite, kad laktatas gaminasi skaidant gliukozę.
2. Stenkitės duoti viską, ką galite. Pavyzdžiui, išbandykite sprinto arba didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Atlikite šią treniruotę du kartus per savaitę, neskaitant savo įprastos veiklos, ir palaipsniui jūsų kūnas pripras gaminti daugiau laktato, kad padidėtų ištvermė, raumenų augimas ir smegenų apsauga.