Kaip numesti svorio ir išlaikyti svorį, neskaičiuojant kalorijų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šeši sveikos mitybos įpročiai neleis jums valgyti per daug. Ir nereikia skaičiuoti kalorijų.

Tiems, kurie nenori nė dienos sėdėti su skaičiuokle po vakarienės, yra ir kitų gerų svorio metimo strategijų. Be to, pripratus prie toliau aprašytų gerų įpročių, nebereikės periodiškai skaičiuoti kalorijų, nes mityba bus naudinga, o svorio pokyčiai – ilgalaikiai.

1. Rafinuotą maistą pakeiskite pilno grūdo produktais

Visų pirma, reikia sumažinti rafinuotų maisto produktų skaičių: poliruotų ryžių, makaronų, duonos ir kepinių. Šiuose maisto produktuose gausu tik kalorijų, juose yra minimalus vitaminų ir skaidulų kiekis.

Pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose yra perpus mažiau metalinių elementų pasiskirstymo ryžių (Oryza sativa L.) sėklose analizė ir perkėlimas dygimo metu, remiantis rentgeno fluorescenciniu Zn, Fe, K, Ca ir Mn vaizdu, palyginti su baltuoju kalciu ir magniu. mangano, kalio, geležies ir cinko, 14,3% daugiau ryžių sveikatos ir mitybos baltymų ir 20% daugiau skaidulų.

Ir tai ne tik ryžiai: visi sveiki grūdai išlaiko daug daugiau mikroelementų ir skaidulų nei rafinuoti.

Kadangi skaidulos yra naudingos virškinimui ir ilgą laiką palaiko sotumo jausmą, nesmulkintus grūdus valgantys žmonės valgo Nesmulkintų grūdų vartojimas siejamas su suaugusiųjų mitybos kokybe ir maistinių medžiagų suvartojimu: Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas, 1999–2004 m.: jie suvartoja mažiau cukraus, sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio.

Tai tiesiogiai veikia svorį. Žmonės, kurie vartoja daugiau nesmulkintų grūdų, mažiau suvartoja nesmulkintų grūdų ir skaidulų, todėl JAV suaugusiųjų kūno svoris yra mažesnis: Nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas 1999–2004 m. kūno masės indeksas ir juosmens apimtis.

Viso grūdo duonos sunku rasti parduotuvėse, tačiau galite ją išsikepti patys arba visai atsisakyti duonos ir pyragaičių. Arba baltus ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais ir ieškokite rudų viso grūdo makaronų.

2. Venkite perdirbtos mėsos ir bulvių

2011 m. dietos ir gyvenimo būdo pokyčių bei ilgalaikio moterų ir vyrų svorio padidėjimo tyrimas parodė, kurie maisto produktai yra susiję su svorio padidėjimu. Per ketverius metus žmonės, vartojantys bulvių traškučius, bulves, saldžius gėrimus ir perdirbtą mėsą, vidutiniškai priaugo 1,3 kilogramo. Daržovių, nesmulkintų grūdų, vaisių ir riešutų vartojimas padėjo numesti svorio.

Kadangi bulvės yra gana kaloringas maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, geriausia jas iš viso išbraukti iš dietos.

2015 m. atliktas tyrimas Bulvių, kaip aukšto glikemijos indekso maisto, kraujospūdžio ir kūno masės indekso, vartojimas tarp Irano paauglių mergaičių parodė, kad paauglės, kurios bulves valgė dažniau nei kartą per savaitę, turėjo daug daugiau nutukimo ir antsvorio atvejų nei tos, kurios bulves valgė rečiau.. Mokslininkai padarė išvadą, kad bulvių vartojimas padidina kūno masės indeksą ir juosmens apimtį.

Taip pat neįtraukite perdirbtos mėsos: dešrelių, dešrelių, šoninės ir kitų produktų, kuriems mėsa buvo sūdyta, rūkyta ar konservuota. Venkite konservuotų daržovių ir ankštinių daržovių, o ne šviežias arba šaldytas.

3. Įdėkite daugiau baltymų

Baltymai iš maisto yra labai svarbūs norint išlaikyti svorį. Daug baltymų turinti dieta sumažina baltymų suvartojimą ir energijos balanso alkį dienos metu, suteikia angliavandenių buvimą ar nebuvimą ir riebalų dalį daug baltymų turinčioje dietoje turi įtakos apetito slopinimui, bet ne energijos sąnaudoms normalaus svorio žmonėms, maitinamiems pagal energijos balansą. ir sustiprina riebalų oksidaciją.

Kita naudinga dietinių baltymų savybė norint numesti svorio yra jų gebėjimas padidinti raumenų baltymų sintezę. 2014 m. atliktas baltymų pasiskirstymas dietoje teigiamai įtakoja 24 valandų raumenų baltymų sintezę sveikiems suaugusiems. Tyrimas parodė, kad vartojant baltymus kiekvieno valgio metu, o ne tik vakarienės metu, raumenų ląstelių sintezė žymiai padidėja.

Kartu su mankšta daug baltymų turinti dieta leis priaugti raumenų masės, kuri sunaudoja daug kalorijų ir pagreitina bazinę medžiagų apykaitą. Be to, išpuoselėti raumenys yra gražūs.

Maistas, kuriame gausu baltymų: pienas, kiaušiniai, vištiena, varškė, žuvis (upėtakis, lašiša, menkė), avinžirniai ir kiti ankštiniai augalai. Šis straipsnis padės apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį.

4. Pakeiskite proporcijas lėkštėje

Kiekvieno valgio metu pusė jūsų lėkštės turi būti užpildyta nekrakmolingomis daržovėmis: morkomis, burokėliais, žiediniais kopūstais, brokoliais, Briuselio kopūstais, cukinijomis, pomidorais, agurkais, žolelėmis. Likusią laisvą erdvę galima padalyti tarp mėsos ir nesmulkintų grūdų.

Daržovės yra daug mažiau maistingos nei grūdai. Į lėkštę sudėkite 50% daržovių ir 25% grūdų, kad sumažintumėte kalorijų kiekį, neskaičiuodami jų kiekvienai porcijai. Tik nepamirškite į kiekvieną (!) valgį pridėti 25 % daug baltymų turinčio maisto.

5. Valgykite atskirai ir be išorinių dirgiklių

Išsiblaškymo tyrimas, noras valgyti ir maisto suvartojimas. Išplėstinio beprotiško valgymo modelio link 2013 m. parodė, kad kai žmonės valgo vieni, alkis mažėja proporcingai tam, ką jie valgo, tačiau ši priklausomybė nutrūksta, jei žmogus valgo vairuodamas arba valgydamas bendrauja su kitais žmonėmis.

Mokslininkai teigia, kad sotumo jausmui svarbus ne tik maisto pasisavinimas, bet ir dėmesys procesui.

Kitas tyrimas „Situacinis poveikis valgio suvartojimui: palyginus valgymą vienam ir valgymą su kitais“nustatyta, kad žiūrint televizorių suvalgytas kiekis padidėjo 14 proc., o kalbantis su draugais – 18 proc.

Todėl, jei norite valgyti mažiau, neskaičiuodami kalorijų, įpraskite valgyti vienam, išjungdami televizorių ir padėdami į šalį programėles.

6. Prieš valgį išgerkite vandens

Padidėjęs vandens suvartojimas prisideda prie svorio mažėjimo. Tyrimai su gyvūnais apie padidėjusį hidrataciją gali būti siejami su svorio metimu, parodė, kad vanduo veikia dviem būdais: pagreitina lipolizę (riebalų skaidymą) ir sumažina maisto suvartojimą. Tai galioja ir žmonėms.

2015 m. tyrime Išankstinio vandens įkrovimo prieš pagrindinius valgius efektyvumas kaip nutukusių pirminės sveikatos priežiūros pacientų svorio mažinimo strategija: RCT, vienos grupės dalyviai išgėrė 500 mililitrų vandens 30 minučių prieš valgį, o antrosios grupės žmonės tiesiog įsivaizdavo, kad jų pilnas skrandis. Po 12 eksperimento savaičių pirmosios grupės žmonės atsikratė vidutiniškai 1,2 kilogramo daugiau nei kontrolinės grupės dalyviai.

Kitas tyrimas, vandens gėrimas yra susijęs su antsvorio besilaikančių moterų svorio mažėjimu, nepriklausomai nuo dietos ir veiklos, parodė, kad padidėjęs vandens suvartojimas padeda moterims (25–50 metų) numesti antsvorį, nepaisant dietos ir fizinio aktyvumo.

Tai nereiškia, kad per dieną reikia jėga įsipilti kelis litrus vandens. Pabandykite pradėti nuo didelės stiklinės vandens 30 minučių prieš valgį, kad suvalgytumėte mažiau.

Laikydamiesi šių nurodymų, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nieko neskaičiuodami ir neužsirašydami. Ir nereikia įvesti visų taisyklių iš karto. Laipsniškas įpročių ugdymas padės lėtai numesti svorio ir išlaikyti jį visą gyvenimą.