Sveiko riebalų šaltinio pasirinkimas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Beveik svarbiausias mitybos plano aspektas tiems, kurie nori numesti svorio ar pasportuoti, yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Visų pirma, kandidatai į išbraukimą iš valgiaraščio, žinoma, yra riebalai, kurių kalorijų kiekis yra beveik dvigubai didesnis nei baltymų ir angliavandenių. Tačiau nepamirškite, kad riebalai yra būtini organizmui. Be jų nepavyks pasisavinti daugelio vitaminų, pasigaminti nemažai hormonų, sutriks teisinga cholesterolio apykaita, silpnės ląstelių membranos. Kitas dalykas – vartojami riebalai turi būti „teisingi“.

Manau, jūs puikiai žinote, kad riebalų pašalinimas iš valgiaraščio yra blogas būdas turėti liekną figūrą. Tačiau kai kurie žmonės vis tiek negali atsispirti nekaloringam, neriebiam maistui. Tada, ypač dėl jūsų, dar kartą priminsiu: riebalai yra būtini organizmui!

Riebalų, kaip ir kitų maistinių medžiagų, organizmas turi būti tiekiamas pakankamais kiekiais, nes jie atlieka daugybę specifinių funkcijų, būtent:

• Dalyvauti formuojant kūno ląsteles. Tai reiškia, kad oda bus elastinga, stiprūs nervai ir kraujagyslės, o smegenys veiks efektyviai.
• Būtinas imunitetui palaikyti. Atkreipkite dėmesį, ar laikydamiesi dietos dažniau neperšalote.
• Reikalingas normaliam virškinimui. Daugelio vitaminų ir mineralų pasisavinimas neįmanomas be riebalų.

• Trūkstant riebalų racione, sutrinka organizmo reprodukcinės funkcijos.

Žinoma, jei laikotės dietos, pagunda mesti riebalus yra didžiulė. Juk taip galima valgyti kur kas daugiau kitokio maisto. Tačiau, remiantis mitybos specialistų rekomendacijomis, dienos racione turėtų būti 20-30% riebumo. Tiesa, atsižvelgiant į didelį riebalų kalorijų kiekį (9 kcal / g), tai nėra tiek daug: apie 25 gramus tūkstančiui kilokalorijų (šiek tiek daugiau nei šaukštas augalinio aliejaus ar pora griežinėlių šoninės). Todėl šį nedidelį kalorijų kiekį geriausia gauti iš sveikų riebalų šaltinių.

Prisiminkime chemijos pamokas

Riebalai yra organiniai junginiai, kurie suskaidomi ir susidaro riebalų rūgštys. Mus dominanti riebalų rūgščių molekulės dalis yra anglies grandinė, kurios struktūra skiriasi rūgštims. Tarp anglies atomų gali būti viengubos jungtys (tuomet riebalai yra sotieji) arba dvigubos / trigubos (mononesočiosios arba polinesočiosios – vienai ar kelioms dviguboms / triguboms jungtims anglies grandinėje).

Tačiau visa tai, kas pasakyta, nereiškia, kad yra koks nors aliejus ar riebalai, kuriuose rasime tik vienos struktūros riebalų rūgščių. Natūralūs produktai yra labai skirtingų struktūrų cheminių junginių mišiniai. Sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra gyvulinės kilmės produktai: pienas, kiauliena, jautiena, ėrienos riebalai. Nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai dažniausiai yra augaliniai aliejai. Tačiau yra išimčių:

• žuvies ir vištienos aliejus, skystas kambario temperatūroje, - nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis,
• sviestas, palmių, kokosų ir kakavos sviestas, kuris kambario temperatūroje yra kietas, yra sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai.

Norėdami priskirti produktą prie sočiųjų ar nesočiųjų rūgščių šaltinio, turėtumėte sutelkti dėmesį ne į jo bendrą pavadinimą (aliejus ar riebalai), o į tai, ar jis kambario temperatūroje yra skystas, ar ne.

Kokių riebalų rūgščių mums reikia

Šiandien dauguma mitybos specialistų yra linkę manyti, kad nesotieji riebalai yra naudingesni mūsų organizmui. Jie prisideda prie cholesterolio, insulino ir cukraus kiekio kraujyje normalizavimo.

Reklaminiais tikslais ypatingas dėmesys skiriamas omega-3 ir omega-6 polinesočiosioms rūgštims. Pagrindinis šių rūgščių bruožas yra tas, kad žmogaus organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl su maistu jų turi būti tiekiamas pakankamas kiekis. Be to, tam tikru santykiu, būtent 1: 4 (ω-3: ω-6).

Naudingos omega-3 ir omega-6 polinesočiosios rūgštys turėtų būti suvartojamos maždaug 1:4 santykiu.

Tačiau mononesotieji riebalai taip pat naudingi organizmui, ypač širdžiai.

Kalbant apie sočiuosius riebalus, jie dalyvauja tokiuose biologiškai svarbiuose procesuose kaip ląstelių membranų kūrimas, vitaminų ir mineralų įsisavinimas, hormonų sintezė (ponios, tai jums ypač svarbu!). Tiesa, jų reikia mažiau nei nesočiųjų.

Dauguma sveikatos priežiūros organizacijų visame pasaulyje sutinka, kad sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10% dienos raciono. Tai reiškia, kad vidutinis vyras, didžiąją gyvenimo dalį praleidžiantis kėdėje (biure, automobilyje, šiltai prie televizoriaus), per dieną turėtų suvalgyti apie 30 gramų sviesto. O jei atsižvelgsite į tuos sočiuosius riebalus, kurie yra su kitais produktais (mėsa, greitas maistas, pieno produktai), šį kiekį drąsiai galite dalinti per pusę.

Sviesto pakuotė paprastai yra 180 gramų. Padaliname į 12 dalių – gauname „leistinus“15 gramų. Moterys gali saugiai padalinti tutu į 18 dalių.

Tačiau visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų nėra prasmės. Jie yra geriausias pasirinkimas kepant maistą, nes nesočiųjų riebalų dvigubos jungtys terminio apdorojimo metu aktyviai oksiduojamos tiesiai į kancerogenines medžiagas.

Taip pat galite pabandyti šiems tikslams naudoti kokosų ir palmių aliejus, kurie chemine sudėtimi yra artimiausi sviestui. Tačiau reikia atminti, kad tokių aliejų kaina turi būti gana didelė, kad būtų garantuota jų aukšta kokybė.

Maisto ruošimui geriau naudoti sočiuosius riebalus (sviestą, kiaulinius taukus, kokosus ir kokybišką palmių aliejų), nes dėl nesočiųjų riebalų oksidacijos susidaro kancerogeninės medžiagos.

Ko tikrai reikėtų vengti, tai transriebalai (margarinas, užtepėlės, pigūs kepiniai, majonezas, greitas maistas). Transriebalai yra „blogieji“sveikų nesočiųjų riebalų izomerai. Jie susidaro hidrinant augalinius aliejus. Paprastai šio proceso metu skysti augaliniai aliejai tampa tiršti ir drumsti. Transriebalų kenksmingumas jau patvirtintas, o sveikatos organizacijos visame pasaulyje pataria kiek įmanoma sumažinti jų kiekį maiste.

Taigi, padarykime tarpinę išvadą:

1. Riebalai yra būtini žmogaus organizmui. Tačiau jų skaičius neturėtų būti per didelis.
2. Maistui gaminti tinka gyvūniniai riebalai (taukai, riebi mėsa, sviestas).
3. Transriebalai turėtų būti kuo labiau pašalinti iš dietos.

4. Didžioji dalis gaunamų riebalų turi būti iš nesočiųjų riebalų rūgščių.

Nesočiųjų riebalų šaltinių pasirinkimas

Žuvyje yra sveikųjų riebalų, taip pat beveik visų vitaminų. Dauguma jų yra šių rūšių: jūros ešeriai, lašišos, skumbrės, karpiai, lašišos. Natūralu, kad pirmenybę turėtumėte teikti šviežiai žuviai, o ne konservams ir rūkomoms rūšims.

Tačiau augaliniai aliejai yra pagrindinis nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Jų pasirinkimas platus: saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų, kupranugarių, moliūgų, sezamų, garstyčių, kukurūzų, rapsų, iš vynuogių kauliukų, kviečių gemalų, graikinių riešutų… Sąrašas begalinis, nes jei norite išspausti aliejų, galite naudoti daug produktų.

Beveik kiekvienas augalinis aliejus yra būtinų omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Dar kartą priminsiu, kad omega-3 dalis gaunamame maiste neturėtų būti per didelė.

Omega-3 visiškai nėra saulėgrąžų ir kokosų aliejuje, taip pat egzotiškesnėse veislėse – šafrano, makadamijų aliejuje.

Omega-6 yra daug vynuogių kauliukų aliejuje, taip pat medvilnės sėklų ir sezamo aliejuje. Artimiausias ω-3: ω-6 ir optimalaus 1:4 santykis linų sėmenyse (1:0, 2), rapsų sėklose (1:1, 8), garstyčių aliejuose (1:2, 6) ir graikinių riešutų aliejuje (1): 5).

Mononesočiųjų riebalų kiekio rekordininkai yra alyvuogių ir rapsų aliejai.

Daugiausia vitamino E yra saulėgrąžų ir rapsų aliejuje. Mažiau jo yra alyvuogių, sezamų ir linų sėmenų aliejuje.

Garstyčių aliejuje taip pat yra daug vitamino A ir beta karotino.

Apibendrinti

1. Aliejus ir riebalai yra labai kaloringi, todėl į maistą jų reikia dėti nedideliais kiekiais.
2. Riebalų vengti nėra prasmės: be jų nepasisavinsite vitaminų, o organizmas negalės normaliai funkcionuoti. Salotos be aliejaus taps tik skaidulų šaltiniu, o didžioji dalis maistinių medžiagų nebus pasisavinama.
3. Aliejuose / riebaluose vadovaukitės ne jų pavadinimu, o jų agregacijos būsena kambario temperatūroje: skystuose yra daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių, o kietuose - sočiųjų.
4. Geriausias pasirinkimas būtų daugiau ar mažiau subalansuota mityba, kurioje augaliniai aliejai bus pagrindinis riebalų šaltinis. Pridėkite juos prie paruoštų patiekalų. Tačiau nereikėtų kepti su augaliniu aliejumi.
5. Kepimui geriausiai tinka paprastas sviestas.
6. Stenkitės iš meniu kuo labiau pašalinti transriebalų turinčius maisto produktus (greitasis maistas, nekokybiški konditerijos gaminiai, pusgaminiai ir neaiškios sudėties paruoštas maistas). Venkite užtepėlių, kitaip tariant, sviesto su hidrintu augaliniu aliejumi.
7. Stenkitės įsiklausyti į savo kūno signalus: išbandykite įvairius sveikus aliejus ir vadovaukitės savo skoniu.

(per 1) (per 2) (per 3)