Sveikas maistas ir mankšta: ar jau pasiruošę pavasariui?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei sporto klubo moterų rūbinėje galėjai išgirsti kalbas apie dietą, iškart dingo noras laikytis dietos ir pereiti prie sveikos mitybos. Daugeliui į galvą tvirtai įstrigo nuoroda „sveikas maistas – neskanus maistas“. Be to, retas iš mūsų gali pasigirti puikia sveikata (o daugumai dietų yra daug kontraindikacijų) ir ne mažiau puikia valios jėga. Tačiau ne viskas taip sunku ir neskoninga, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Jūs puikiai sugebate savarankiškai pasirinkti sveiką ir skanų maistą.

„Mes esame tai, ką valgome“– galima taip sakyti, tiesa?

Dabar sporto salėse – ypatingas atgimimas! Visgi, juk sutvarkyti kūną reikia vos per tris mėnesius ir vėl įsprausti į daugmaž padorius rėmus. Tai yra, pradedame kankinti save dietomis ir mankšta, tikėdamiesi per tris mėnesius sutvarkyti tai, ką kasdien gadindavome per kitus devynis.

Vieną iš variantų bent kiek susitvarkyti jau aprašėme straipsnyje „Rūpinamės nugaros sveikata: dirbame stovėdami“. O dabar taip pat norėčiau pridėti keletą patarimų iš Leo Babautos (Zenhabits), kuris sugebėjo pasirinkti sau optimalią mitybą.

Pirmiausia noriu priminti, kad vienas didžiausių jūsų priešų yra biuro sausainiai ir kiti saldumynai, kuriais daugelis įmonių labai džiaugiasi tiekdamos savo darbuotojams. Kad darbas atrodytų mielesnis. Ir taip sausainis po sausainio kas valandą prideda ne tik energijos darbui (kuris greitai baigiasi), bet ir pora centimetrų ties juosmeniu.

Jei niekada nesilaikėte dietos ir nesate įpratę apsiriboti maistu, pirmiausia turėtumėte pabandyti tiesiog apsiriboti vartodami viską, kas riebu, kepta ir saldu. O pusgaminius pakeiskite įprastu maistu. Net sumuštiniai kartais gali būti sveikesni už greitai paruošiamą sriubą.

Taigi, pirmieji 5 patarimai:

1. Nesinaudokite kraštutiniais metodais. Apie ką rašiau pradžioje – nesistenkite iš karto pereiti prie griežtos dietos. Tiesiog pradėkite palaipsniui mažinti porcijas, pakeisdami keptas bulves salotomis, soda – paprastu vandeniu ar sultimis, o spurgą – vaisiais arba riešutais ir medumi.

2. Valgykite lėčiau. Pirma, maistą sukramtysite kruopščiau ir jis geriau pasisavins organizmą, antra, sotumo jausmas ateina ne iš karto, o tik po 20 minučių po valgio pabaigos. O ryjant vis didesniais gabalėliais, gresia virškinimas ir persivalgymas.

3. Stenkitės valgyti natūralų maistą. Vaisiai ir daržovės, sėklos, riešutai ir tam tikros rūšies grūdai, geriausia iš rinkos.

4. Valgykite daugiau augalinio maisto. Negaliu pasakyti, kad mėsa yra bloga. Aš pati kartais mėgstu skanius mėsos patiekalus, bet nepamiršti ir daržovių. Kaip ir tai, kad yra tik žalios daržovės, mūsų kasai ir skrandžiui ne taip gerai. Jūs turite žinoti, kada sustoti.

5. Mėgaukitės procesu. Ne tik kramtykite savo porciją kaip atrajotojas, bet ir mėgaukitės! Viename iš straipsnių kažkada rašiau apie vieną iš pratimų – valandą valgyti obuolį mažais gabaliukais, mėgautis kiekvienu gabalėliu, skanauti ir išryškinti atskirus skonio atspalvius. Bet jei rimtai, jūsų nuotaika labai veikia virškinimo procesą. Darykite tai su malonumu, pajuskite visus skonio atspalvius.

Dabar pereikime tiesiai prie pačios dietos. Liūtas vieną dieną per savaitę skiria sau, kai leidžia suvalgyti picos, saldumynų, makaronų, išgerti alaus. Tai lengva Tim Ferris dietos versija iš „The 4-houre Body“. O likusiomis dienomis jis stengiasi laikytis dietos.

1. Ankštiniai augalai. Įvairių rūšių pupelės, avinžirniai, lęšiai – visa tai gana valgoma ir gali būti labai skanu! Pavyzdžiui, pupelės kreminiame padaže ar lęšių sriuba su pomidorais – sveika ir skanu!

2. Riešutai ir sėklos. Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, moliūgų sėklos – manau, kad komentarai čia nereikalingi.

3. Daržovės. Morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos – galite išvardinti be galo. O kokių gėrybių iš jų galima gaminti!

4. Vaisiai ir uogos. Nepažįstu nė vieno žmogaus, kuriam nepatiktų bent dalis to!

5. Nesmulkinti grūdai. Daigintus kviečius galima dėti į salotas ir sriubą, avižinius dribsnius, rupių miltų duoną su įvairiais priedais sėklų pavidalu – visa tai labai skanu ir sveika.

O dabar svarbiausia – ką geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei! Bet prieš tai mažas nukrypimas. Nenuostabu, kad mūsų močiutės mums visada sakydavo, kad pusryčiai yra visa ko galva. Jūs turite sočiai ir kruopščiai papusryčiauti, net jei nesijaučiate alkanas. Šokoladas ir sultys pusryčiams nėra gera idėja. Nes po valandos vėl būsi alkanas. Kaip dažniausiai išeina? Ryte pavyksta prisigriebti puodelį kavos ar arbatos su kažkuo lengvu, tada po poros valandų pradedi jausti alkį ir biure prie arbatos ar kito puodelio kavos imi graibyti sausainius. Žinoma, jūs gaunate žvalumo postūmį, bet labai trumpam. Pietums, jei pasiseka, kavinėje valgote verslo pietus, į kuriuos įeina sriuba. Tačiau ne visada lieka laiko įprastiems pietums ir apsieinate užkandžiaudami ką nors panašaus į bandelę ar pyragą. O po viso šito grįžai namo 19 valandą (o dažnai ir gerokai vėliau) su gyvuliško alkio jausmu ir metate vakarienei, į kurią įeina pirmas, antras, trečias ir kompotas! O tada dar viską galima pagardinti alumi. Ir visa tai tiesiogine prasme likus porai valandų iki miego… Na, tai netelpa į sveikos gyvensenos paveikslą.

Taip atrodo Leo Babaut maistas

Pusryčiai … Tai gali būti avižiniai dribsniai. Tačiau savaime jis nėra toks maistingas. Bet į jį galite įdėti džiovintų vaisių, riešutų, bananų, uogų (jei sezonas leidžia) ir sėklų. Tada tai virsta gana sočiais ir sveikais pusryčiais.

Vakarienė … Didelis salotų dubuo su žolelėmis, kopūstais, daržovėmis, riešutais ir balzamiko actu. Kartais keptas tofu su žolelėmis.

Užkandis. Jei po kurio laiko po pietų jaučiatės šiek tiek alkanas, visai įmanoma užkąsti riešutais, džiovintais vaisiais ar humusu.

Vakarienė. Ir vėl daržovės, bet šį kartą su pupelėmis, virtomis įvairiais variantais. Tai gali būti meksikietiški, indiški ar rytietiški patiekalai. Taip pat galite pridėti tofu ir taurę šviesaus raudono vyno.

Žinoma, prie tokios dietos iš karto pereiti nepavyks. Asmeniškai aš į vakarienę pridėčiau sriubos. Jei figūra leidžia, galima ir kažkas tankesnio. Be to, jei aktyviai dalyvaujate sporto salėje, turite atsiminti, kad raumenims reikia baltymų. Todėl į valgiaraštį galite įtraukti jūros gyvūnus (kalmarus, krevetes ir kt.) ir, žinoma, žuvį.

O kad viskas neatrodytų taip baisu, noriu su jumis pasidalinti keliais skanių ir sveikų sumuštinių receptais. Pirmąjį išbandžiau turkiškoje kavinėje. Apskritai man atrodo, kad galima ir reikia imti pavyzdį iš turkų – jie labai aktyvūs fiziškai, valgo sveiką ir šviežią maistą (ir čia visai ne apie „Viskas įskaičiuota“viešbučius). O aš kažkur perskaičiau antrąją ir nusprendžiau šiek tiek išbandyti savo versiją!

1. Imkite tamsią duoną (galite su sėklomis), dėkite tokia seka: salotų lapus, fetos sūrio gabalėlius, nedidelius pomidorų ir agurkų griežinėlius, vėl salotos lapelį ir ant viršaus uždenkite kita duonos rieke. Idealiu atveju tai turėtų būti nedidelė bandelė, kurią galima perpjauti išilgai ne iki galo – ji nešliaužia bandant įkąsti gabalėlį iš sumuštinio. Galima apšlakstyti citrinos sultimis.
2. Antrajam reikės lengvai sūdytos lašišos (arba rūkytos sviesto filė), salotų lapų, rupios duonos, varškės, žolelių ir juodųjų pipirų. Varškę sumaišykite su smulkiai pjaustytomis žolelėmis ir juodaisiais pipirais, užtepkite ant duonos viršaus, uždėkite salotos lapelį ir žuvies gabalėlį. Šį sumuštinį lengva supakuoti į plastikinę plėvelę ir pasiimti su savimi į darbą užkąsti, jei žinote, kad jūsų diena yra sunki. Žinoma, gerai, jei turite namuose sūdytos žuvies. Bet net jei žuvis pirkta parduotuvėje, sutiksite, kad ji vis tiek geriau nei sumuštinis su dešra ar kumpiu!

Ir dar gavau redaktorės užduotį: palyginti tam tikrą kiekį biuro užkandžių ir greito maisto pagal kaloringumą su tikru maistu. Priimsiu kitą savaitę. Manau, kad po to daugelis pagalvos, ką valgo ir kad kartais maisto greitis ir prieinamumas būna ne pačios geriausios kokybės. Ką tu manai?