7 būdai organizuoti produktyvią darbo pertrauką

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei po pertraukos vis dar jaučiatės pavargę, pasimetę ir neproduktyvūs, vadinasi, netinkamai pailsėjote. Pasinaudokite šiais patarimais, kad galėtumėte pasinaudoti pertraukomis.

1. Padarykite pertrauką kas 52 minutes

Mes dažnai kovojame su savo produktyvumą mažinančiais įpročiais. Pavyzdžiui, su noru pasitikrinti socialinius tinklus, o ne dirbti. Norėdami tai padaryti, turite išlikti susikaupę ir visą dieną lavinti valią. O geras poilsis reikalingas efektyviam darbui.

Laiko valdymo metodai, tokie kaip Pomodoro, apima darbo laiko padalijimą į aktyvų darbą ir pertraukas. Šios darbo „lenktynės“, įsiterpusios su poilsiu, tikrai padidina produktyvumą. Tačiau kiek laiko tarp jų turėtų praeiti?

Pagal Pomodoro techniką po 25 minučių darbo reikėtų daryti 5 minučių pertrauką, o po keturių tokių setų – ilgiau. Tačiau interneto paslaugos „DeskTime“kūrėjai, atlikę daugybę tyrimų, atskleidė visiškai skirtingus skaičius.

Jie nustatė, kad produktyviausi darbuotojai savo laiką paskirsto taip: 52 minutės sutelkto darbo ir 17 minučių poilsio.

Šios technikos veiksmingumą lemia kelios priežastys:

• Žinodami, kad netrukus ateis pertrauka, dirbate labiau susikaupę ir susikaupę.
• Jei sunkiai dirbate ilgiau nei 52 minutes, gali sumažėti našumas.
• Sėdėti ramiai aštuonias valandas per dieną yra nesveika. Reguliarus fizinis aktyvumas darbo dienos metu teigiamai veikia tiek sveikatą, tiek gebėjimą susikaupti.

2. Perjunkite dėmesį

Tyrimai įrodo, kad darydami viską, kad sutelktume dėmesį į ką nors, mes viską tik pabloginame. Ilinojaus universiteto psichologijos profesorius Alejandro Lleras išsiaiškino, kad kai nuolat sutelkiame dėmesį į vieną konkrečią mintį, mūsų smegenys nustoja jos suvokti.

Užuot nuolat stengęsis išspręsti problemą, turite periodiškai atitraukti dėmesį nuo šių minčių. Nukreipkite dėmesį į ką nors kita. Tokios pertraukos metu patartina atlikti keletą užduočių, kad darbas būtų visiškai pamirštas. Po to su nauja jėga grįšite prie problemos sprendimo.

3. Išeikite į gryną orą

Daugelis biuruose praleidžia ištisas dienas. Tačiau net kelios minutės per dieną, praleistos už kambario sienų, gali turėti teigiamos įtakos savijautai ir darbingumui.

Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje gali padėti kovoti su pervargimu. Saulės ir gryno oro buvimas padidina produktyvumą ir pagerina miego kokybę. Tyrėjai išsiaiškino, kad darbuotojai, dirbantys natūralioje šviesoje didžiąją dienos dalį, naktį miega maždaug 46 minutėmis ilgiau nei tie, kurie dieną mato mažiau saulės šviesos.

Jei negalite išeiti iš patalpų ir per pertrauką pasivaikščioti, apsupkite save gamtos elementais. Pavyzdžiui, padėkite augalų vazonus ant darbo stalo.

4. Valgykite smegenims sveiką maistą

Kai esame alkani, virškinamajame trakte gaminamas hormonas grelinas signalizuoja neuropeptidui Y (NPY) smegenyse, kad organizmo energijos lygis žemas ir organizmui reikia maisto. NPY yra hipotalamyje, smegenų srityje, kuri yra atsakinga už atmintį, emocijas ir alkio, troškulio ir nuovargio jausmus. Būtent neuropeptidas Y primena kūnui pasikrauti ir padidinti energijos lygį.

Maistas aprūpina organizmą gliukoze, kuri yra smegenų kuras. Stabilus gliukozės kiekis kraujyje yra 25 g. Jei lygis nesumažėjęs, smegenys dirba kaip įprasta.

Atrodytų, kad šiuos reikalingus 25 g galite gauti valgydami maistingą batonėlį, bananą arba maistą, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, duoną, ryžius ar makaronus. Tačiau mokslininkai nustatė, kad baltyminis maistas taip pat gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Baltymai yra mūsų kūno energijos šaltinis. Be to, ši maistinė medžiaga gerina pažinimo veiklą ir palaiko šį padidėjusį lygį ilgiau nei kitos makroelementai.

Kad jūsų smegenys dirbtų visu pajėgumu, į savo racioną įtraukite daug baltymų turinčio maisto. Per pertrauką galite suvalgyti kąsnelį vištienos, jautienos, žuvies, riešutų ar baltyminio batonėlio.

5. Mankštinkite akis

Akys patiria didžiulį įtampą. Daugelis žmonių prie kompiuterio praleidžia 6-9 valandas per dieną, nors po poros valandų tokio darbo pavargsta akys. Štai kodėl taip svarbu daryti pertraukas ir žiūrėti toliau nuo monitoriaus.

Kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį maždaug šešių metrų atstumu nuo jūsų. Šis paprastas pratimas padės išlaikyti regėjimą.

Apšvietimas kambaryje pagal ryškumą turi atitikti kompiuterio ekrano ryškumą. Monitorius turi būti neatspindintis, ypač jei stalas yra prie lango. Labai svarbu sutvarkyti savo darbo vietą taip, kad joje jaustumėtės patogiai.

6. Padarykite apšilimą

Fizinis aktyvumas suteikia energijos, mažina nuovargį ir didina produktyvumą. San Paulo universiteto mokslininkai nustatė, kad atminčiai ir koncentracijai pagerinti pakanka vos 10 minučių mankštos.

Jei neturite galimybės atlikti pratimų, per pertrauką bent tiesiog pasivaikščiokite. Paprastas pasivaikščiojimas taip pat gali atnaujinti atmintį ir paskatinti kūrybiškumą.

7. Atsisėskite ir išlaisvinkite mintis

Tiesiog nieko neveikimas per darbo pertrauką taip pat apsimoka. Remiantis tyrimais, minčių paleidimas ir buvimas debesyse yra panašus į meditaciją.

Kai nustojame sutelkti dėmesį į ką nors ir esame neaktyvūs, suaktyvėja pasyvaus smegenų režimo tinklas. Šiuo metu ilsisi prefrontalinė smegenų žievė – skyrius, atsakingas už daugelį funkcijų: atmintį, pažinimą, logiką ir problemų sprendimą.

Visiškai atsijungę nuo darbo rūpesčių galite rasti ilgalaikių problemų sprendimus. Dažnai būtent neveiklumo būsenoje ir sklandant debesyse ateina proveržio idėjos.