10 ženklų, kad laikas sulėtinti greitį ir šiek tiek pailsėti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mūsų organizmo resursai nėra begaliniai, kartais reikia šiek tiek sulėtinti tempą, kad raumenys spėtų atsigauti. Tačiau ne kiekvienas gali tai padaryti tinkamu momentu, nes nenori sustoti. Kiekvieną kartą galvoji, kad gali dar geriau ir tam reikia dar daugiau treniruotis! Ir poilsis… Ilsėkis silpnakalbiams! Bet nesvarbu, kas šiuo metu nutiktų jūsų galvoje, kūnas turi natūralų saugiklį, kuris jį tiesiog nutraukia, neleisdamas visiškai išsekti.

Tačiau labai nepageidautina patekti į tokią būseną, nes atsigavimas užtruks gana ilgai. Be to, dėl streso jūsų kūnas vis tiek neišmoks naujų įgūdžių, netapsite stipresnis ar greitesnis. Persitreniruodami tik prarasite jėgas, prastai valgysite ir miegosite.

Patyrę sportininkai ruošdamiesi maratonams naudojasi specialia paslauga Restwise.com (pusio mėnesio abonemento kaina – 119 USD), o mes jums siūlome 10 ženklų, kurie parodys, kada laikas sulėtinti greitį.

1. Kūno svorio sumažėjimas per vieną dieną

Kūno svorio sumažėjimas 2% per dieną reiškia, kad netenkate per daug skysčių. Tikėtina, kad nuo paskutinės treniruotės negėrėte pakankamai skysčių. Dehidratacija turi įtakos jūsų psichinei ir fizinei veiklai ir gali pakenkti jūsų kitai treniruotei.

2. Padidėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje

Kiekvieną rytą prieš išlipant iš lovos tikrindami savo širdies ritmą, sužinosite, kada reikia sulėtinti greitį, nes vienas iš nuovargio požymių yra padažnėjęs pulsas ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad jūsų nervų sistema ruošiasi susidoroti su stresu ir jau padidino atitinkamų hormonų gamybą, kurie pagreitins jūsų širdies ritmą, kad jūsų raumenys ir smegenys gautų daugiau deguonies. Deja, jūsų kūnas negali atpažinti, ar tai bus fizinė ar psichologinė įtampa, todėl pailsėti reikia tiek po sunkios treniruotės, tiek po sunkios darbo dienos.

3. Miego sutrikimas

Čia viskas labai paprasta. Geras miegas suteikia mums augimo hormonų, reikalingų mūsų raumenims atsistatyti. Jei neišsimiegosite gerai, raumenys neatsistatys, o sportiniai rezultatai tik prastės.

4. Dehidratacija

Jūsų šlapimas tampa tamsiai geltonas, o tai reiškia, kad geriate per mažai. Na, arba, kaip variantą, valgė ką nors, kas dėmė tamsiai, arba vartojo vitaminus. Bet jei tai yra pirmasis variantas, turėtumėte gerti daugiau vandens, nes, žr. pirmą punktą, dehidratacija neigiamai veikia treniruotės rezultatus.

5. Nuolatinis nuovargio jausmas

Jei nuolat jaučiatės pavargę, vadinasi, kažkas tikrai negerai. Šiuo atveju svarbiausia yra sąžiningumas. Sąžiningumas su savimi. Kai kurie ypač užsispyrę bėgikai gali nekreipti dėmesio į šį simptomą ir įtikinti save, kad jie dar labiau sustiprės, tačiau iš tikrųjų tai ne visada taip pavyksta.

6. Būni nusiteikęs

Kai jūsų kūnas pervargsta, pradeda išsiskirti hormonas kortizolis, kuris gali sukelti dirglumą ar nerimą. Stresas taip pat sustabdo dopamino, kuris yra neurotransmiteris, gamybą. Trūkumas turi „didelį bėdą“, taigi, jei esate pernelyg nuotaikingas ar irzlus, gali būti laikas šiek tiek sumažinti treniruotę.

7. Pradedi dažnai sirgti

Nedidelis mankštos kiekis padeda organizmui veiksmingiau kovoti su virusais ir peršalimu. Per didelis fizinis aktyvumas turi priešingą efektą: pradedate sirgti. Ir tai yra visiškai natūralu, nes kūnas atims jėgų raumenims atkurti ir liks daug mažiau išteklių kovai su ligomis.

8. Jūsų raumenis nuolat skauda

Nepainiokite to su kūryba po ilgos pertraukos treniruotėse! Jei nuolat mankštinatės, bet toliau skauda raumenis ir apie save pradeda priminti smulkūs sužalojimai, tuomet tikrai laikas pailsėti. Jūsų kūnui „pataisyti“reikia daug ilgiau, nei jūs jam duodate.

9. Jūsų treniruotės nesiseka taip gerai, kaip norėtumėte, o rezultatai nedžiugina

Našumas yra subjektyvus treniruočių kokybės matas. Jei vakarykštėje treniruotėje jautėtės puikiai, įvertinkite ją kaip gerai. Jei jautėtės vangus, vadinasi, manote, kad tai nėra labai sėkminga. Jeigu, pagal jausmus, tokių nesėkmingų treniruočių vis daugėja ir jos vyksta iš eilės, vadinasi, jėgos senka ir reikia skirti papildomo laiko atsigavimui.

10. Deguonies kiekio kraujyje mažinimas

Deguonies kiekį raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobine galima išmatuoti naudojant nešiojamąjį pulsoksimetrą (tereikia uždėti pirštą). Kuo didesnis procentas, tuo geriau. Pavyzdžiui, virš 95% yra gerai treniruotėse prisitaikiusio sportininko lygis. Tai nauja sveikimo mokslo sritis, kuriai reikia daugiau tyrimų, tačiau tikrai yra ryšys tarp mažo deguonies kiekio ir nuovargio.

Taigi, jei norite sužinoti, ar laikas sulėtinti greitį, suskaičiuokite savo raudonas vėliavėles. Skaičiavimą rekomenduojama atlikti kartą per savaitę.

0–1 - galite saugiai tęsti tam tikru tempu.

2–4 – reikia būti atsargiems ir nepersistengti. Galbūt geriau bent vieną treniruočių dieną palengvinti.

5–6 - Dėmesio, jūs patenkate į pavojingą zoną! Jei į tokią būseną įvarėte save netyčia (kartais tokie krūviai įeina į treniruočių planą), laikas sulėtinti tempą.

7–10 - raudona zona! Jums tikrai reikia bent vienos dienos per savaitę be treniruočių. Ir dar geriau, jei jų yra keletas – viskas priklauso nuo to, kaip jautėtės pastarąsias kelias savaites. Gali tekti kreiptis į gydytoją.

Pervargimo požymiai taip pat yra padidėjęs traumų skaičius, koncentracijos praradimas, nuolatinis troškulys ir sumažėjusi savigarba bei motyvacija. Paskutinis ženklas ypač gudrus, nes norisi viską mesti, palaidoti sportbačius kur nors po tvora ir niekada apie tai neprisiminti.

Kaip to išvengti?

Naudokite 90 procentų taisyklę … Tai reiškia, kad per intensyvias treniruotes reikia atiduoti visas jėgas ne 100%, o tik 90%. Po treniruotės turėtumėte jaustis taip, lyg atlikote gerą darbą, bet galėjote padaryti geriau. Bet jokiu būdu tai neturėtų būti plakimas, sako, galėjau geriau, aš toks skuduras ir pan. Priešingai, turėtumėte nusiteikti pozityviai ir pasakyti sau, kad tikrai galite padaryti geriau ir tikrai tai padarysite kitoje treniruotėje.

Išmokite mėgautis lengvais bėgimais ar treniruotėmis ir būtinai gerbkite savo poilsio dienas. Jokiu būdu negalima jų praleisti, net jei jums atrodo, kad prarasite formą! Dar kartą primename, kad tinkamai pailsėjus ir gerai išsimiegojant jūsų raumenys atsistato ir dar labiau sustiprėja.

Naudokite treniruočių kaitos taisyklę. Pervargimas gali būti pasikartojančių pratimų rezultatas, ty kai visos treniruotės yra vienodos ir nekeičiate krūvių. Yra tokia taisyklė – palaukite 48 valandas, kol vėl apkrausite tuos pačius raumenis. Pavyzdžiui, jei šiandien atlikote pilvo pratimus, turite palaukti dar dvi dienas, kad vėl atliktumėte pilvo pratimus. Šias dvi dienas galite skirti stiprindami kitus raumenis. Bėgdami galite kaitalioti lengvus ir trumpus atkuriamuosius bėgimus intervalais ir dideliais atstumais.

Surenkite sau kryžminį mokymą. Pereikite nuo pagrindinės veiklos prie kažko kito. Užsukite į baseiną, pasivažinėkite dviračiu, šokite, pažaiskite tenisą, skvošą ar badmintoną – yra daug galimybių.