5 žingsniai kelyje į pokyčius savyje ir gyvenime

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Universali schema norintiems gauti ilgalaikių rezultatų.

Ar kada nors bandėte įtikinti kitą žmogų numesti svorio ar mesti rūkyti? Tikėtina, kad jūsų idėja žlugo. Net jei žmogus sutiko, jis neperėjo nuo žodžių prie veiksmų.

Konkrečių veiksmų ėmimasis, kai esate psichiškai ir emociškai nepasiruošęs pokyčiams, yra nesėkmės receptas. Norėdami įvertinti savo pasirengimą, naudokite transteorinį pokyčių modelį, kurį devintajame dešimtmetyje sukūrė psichologai Jamesas Prochaska ir Carlo DiClemente.

Kas yra transteorinis kaitos modelis

Transteorinis sveikatos elgesio keitimo modelis susideda iš penkių žingsnių, per kuriuos galite pasiekti tvarių pokyčių savo gyvenime.

1. Nesuinteresuotumas. Jūs neturite tikro noro veikti, nesiimate jokių veiksmų.
2. Svarstymas. Turite noro, bet neturite tikro įsipareigojimo, kuris priverstų jus ką nors padaryti.
3. Maisto gaminimas. Norite imtis veiksmų per mėnesį, pasiruoškite veiksmams.
4. Veiksmas. Imkitės konkrečių veiksmų siekdami pokyčių. Paprastai tai yra pirmieji šeši sėkmingų pokyčių mėnesiai.
5. Priežiūra. Sėkmingai keitiesi jau daugiau nei pusę metų. Esate įsitikinęs, kad galėsite išlaikyti pokyčius, tačiau vis tiek yra galimybė atšaukti.

Kiekviename etape galite praleisti skirtingą laiką: nuo kelių valandų iki dešimčių metų. Tačiau tuo pačiu metu veiksmai pereinant į kitą etapą visada yra vienodi, nepriklausomai nuo žmogaus ir tikslo.

Kiekvienas žingsnis turi savo specifines strategijas, padedančias pašalinti pasipriešinimą, užtikrinti pažangą ir užkirsti kelią atšaukimui.

Kaip rasti savo vietą šiame modelyje

Užduokite sau du klausimus ir pažymėkite atsakymus skalėje nuo 0 iki 10.

1. Kiek šie pokyčiai yra svarbūs jūsų gyvenimui dabar?
2. Ar esate įsitikinęs, kad galite atlikti šiuos pakeitimus dabar?

Dabar koreliuokite tai su laipteliu:

• 0-3 - nesidomėjimas;
• 4–7 - svarstymas;
• 8-10 - pasiruošimas ir veiksmai.

Dabar tiksliai žinote, kuriame etape esate, ir galite pereiti į kitą etapą.

Ką daryti kiekviename etape

1 veiksmas. Nesusidomėjimas

Per ateinančius šešis mėnesius nieko neplanuojate daryti, priešintis pokyčiams, įjungti gynybą: „Tai tiesiog ne man“arba „Aš per daug užsiėmęs, neturiu tam laiko“. Jus gali demoralizuoti ankstesni nesėkmingi bandymai. Bijodami dar vienos nesėkmės, rizikuojate ilgam įstrigti šiame etape.

Ką daryti

Dabar svarbu didinti savo sąmoningumą. Per vieną savaitę atkreipkite dėmesį į kalbėjimąsi savimi ir atkreipkite dėmesį į pažinimo iškraipymus – klaidingas mintis, kurios sustiprina neigiamas emocijas, pvz.: „Aš niekada nepagerėsiu“, „Rezultatas visada toks pat, tad kam stengtis“.

Dažniausiai pasitaikantys kognityviniai paklaidai yra šie:

1. Filtruojant mintis - fiksavimas prie vienos neigiamos aplinkybės. Pavyzdžiui, norite numesti svorio, bet negalite atsisakyti cukraus ir galvojate tik apie tai, kaip jums bus blogai be saldumynų.
2. Apibendrinimas - tikėjimas, kad nepasiseks, nes anksčiau tai niekada nepasiteisino. Pavyzdžiui, galite bijoti kalbėti viešai dėl vienos nesėkmingos kalbos.
3. Tendencija nuvertinti teigiamą - neįvertinimas naudos, kurią galima gauti iš pokyčių, taip pat jų pačių galimybės įgyvendinti šiuos pokyčius. Jūs sutelkiate dėmesį į savo silpnybes ir nesėkmes.

Dėl šių klaidų įklimpstate į klaidingus įsitikinimus ir nieko nedarote. Jei esate susipažinę su šiais kognityviniais paklaidais, stebėkite ir taisykite juos. Štai keli būdai:

1. Norėdami kovoti su apibendrinimu, ieškokite sėkmės pavyzdžių savo praeityje.
2. Apmąstykite ir užsirašykite sąrašą, ką gausite dėl pakeitimo.
3. Norėdami atsikratyti neigiamų minčių, galvokite apie gerus dalykus savo gyvenime.
4. Jei pastebėjote, kad galvojate „Taip, bet …“, pakeiskite jį į „Taip … ir“. Pavyzdžiui, jūs galvojate: „Taip, bet jei būsiu paaukštintas, turėsiu daryti daugiau pristatymų, kurių nekenčiu“. Pakeiskite šią mintį į: „Taip, jei būsiu paaukštintas, surengsiu daugiau pristatymų ir pradėsiu kurti, kas yra tiesiog beprotiška“.

2 žingsnis. Svarstymas

Šiame etape jūs rimtai galvojate apie problemas, su kuriomis jums teks susidurti, ir ieškote būdų, kaip jas išspręsti. Jau nori keistis, bet nežinai nuo ko pradėti.

Gerai: šiame etape pradedate įsivaizduoti, kaip pokyčiai teigiamai paveiks jūsų gyvenimą. Jūs tampate arčiau suvokimo, kad žaidimas yra vertas žvakės, pereidamas nuo išorinės motyvacijos (siekti atlygio ir vengti bausmės) prie vidinio (gauti malonumą ir asmeninę naudą).

Ką daryti

1. Pagrindinis būdas išlaikyti vidinę motyvaciją yra susieti pokyčius su pagrindinėmis vertybėmis. Atlikite VIA psichologinį testą savo charakterio stiprybėms ir susiekite jas su pokyčiais. Pavyzdžiui, jūsų tikslas yra numesti svorio. Jei jūsų stipriosios pusės yra meilė mokytis ir grožio vertinimas, susiraskite techniškai sudėtingą sportą, kuriame reikia daug išmokti ir mėgautis aiškiai apibrėžto judėjimo grožiu.
2. Raskite žmogų, kuris jau pasiekė tai, ko norite. Susisiekite su juo arba perskaitykite jo autobiografiją. Tai jus įkvėps ir parodys, kaip įveikti sunkumus.

3 žingsnis. Paruošimas

Pradedate keisti savo elgesį, pavyzdžiui, įsigyjate narystę fitneso klube arba įsigyjate reikalingų medžiagų.

Ką daryti

1. Naudokite vizualizaciją. Įsivaizduokite, kaip kovosite su kliūtimis ir pagundomis kelyje į savo tikslą.
2. Sukurkite aplinką, kuri padėtų jums pakeisti savo gyvenimą.
3. Apsaugokite savo požiūrį. Išsaugokite savo pasitikėjimą švęsdami net mažas pergales pakeliui į tikslą.
4. Sukurkite WOOP planą, kuris padės susidoroti su galimais sutrikimais.

Santrumpa WOOP sudaryta iš keturių žodžių, apibūdinančių plano kūrimo žingsnius: noras, rezultatas, kliūtis ir planas.

1. Noras. Apibūdinkite pokyčius, kuriuos norite įgyvendinti per kitą mėnesį.

Pavyzdys: „Aš noriu vėl tapyti“.

2. Rezultatas. Išsamiai pateikite geriausią įmanomą rezultatą.

Pavyzdžiai:

• – Tapydamas po darbo jaučiu ramybę ir tylą.
• – Vieną paveikslą užbaigsiu iki mėnesio pabaigos.

3. Kliūtis. Pagalvokite, kokios išorinės ir vidinės aplinkybės jums gali trukdyti.

Pavyzdžiai:

• „Tai buvo beprotiška diena darbe, turėjau vėluoti“.
• – Neturiu man reikalingų dažų ir teptukų.

4. Planuoti. Išsiaiškinkite, kaip susitvarkysite su aplinkybėmis.

Pavyzdžiai:

• „Iš anksto paklausiu savo viršininko, ką daryti iki dienos pabaigos, kad nevėluočiau po darbo.
• „Peržiūrėsiu medžiagas ir užsakysiu trūkstamus dažus ir teptukus“.

4 veiksmas. Veiksmas

Esate pasirengęs pokyčiams ir jau atgaivinate juos. Tuo pačiu išeini iš savo komforto zonos, todėl bet kurią akimirką gali atsirasti nepasitikėjimas savimi, savikritika ir kiti apsimetėlio sindromo požymiai – jausmai, kad esi nevertas ar nekompetentingas.

Neleiskite perfekcionizmui sulėtinti jūsų augimo! Leiskite sau daryti klaidas, traktuokite jas kaip atsiliepimus, kurie padės jums tapti geresniais.

Ką daryti

1. Duok sau laiko. Naujam įgūdžiui įgyti prireikia mažiausiai 20 valandų. Nenuleiskite rūkyti, kol nepraeis šis laikas, net jei jums atrodo, kad jums nepavyksta.
2. Susikoncentruokite į dabartį. Sunku tik iš pradžių. Kai priprasite prie naujo elgesio, jis taps paprastas ir natūralus. Taigi negalvokite apie ateitį, stebėkite, kaip viskas atrodo dabar.
3. Nuolat tikrinkite savo planą. Galite taip įsitraukti į įvykius, kad pamiršite savo vertybes ir ilgalaikius tikslus. Periodiškai įvertinkite savo pažangą ir ištaisykite kursą, jei pasiklysite.
4. Pasinaudokite socialine parama. Raskite bendraminčių, bendraukite socialiniuose tinkluose, naudokitės kitais bendravimo būdais. Jei ankstesniame žingsnyje neradote trenerio ar žmogaus, kuris jus įkvėptų, padarykite tai dabar.

5 žingsnis. Priežiūra

Savo versle dirbate jau šešis mėnesius. Jūsų naujas elgesys yra įtrauktas į jūsų gyvenimo būdą, tampa jūsų asmenybės dalimi.

Dabar jums gresia tik grįžimas į ankstesnį gyvenimo būdą. Mokslininkai nustatė, kad taikant pokyčių etapus apie 15% žmonių šiame etape žlunga ir grįžta į nesidomėjimą.

Ką daryti

1. Stebėkite savo būklę. Norėdami kontroliuoti savo elgesį, turite jaustis gerai. Būkite atsargūs, kad neišsekintumėte savęs.
2. Išsiaiškinkite, kaip susidoroti su stresu. Tai gali jus išsekinti ir priversti grįžti prie ankstesnio elgesio. Pagalvokite apie situacijas, kurios jus erzina ir nuliūdina, ir pagalvokite, kaip iš anksto susidoroti su stresu.

3. Užkirsti kelią perdegimui. Neįmanoma apsisaugoti 100% nuo to, tačiau galite sumažinti riziką.

   • Skirkite laiko fiziniam, psichiniam ir emociniam palengvėjimui.
   • Nustatykite ritualus, kurie padės nusiteikti darbinei nuotaikai arba, atvirkščiai, atsipalaiduoti.
   • Būkite aiškūs dėl savo laiko ir atsisakykite visko, kas atitraukia jus nuo svarbių dalykų.
   • Susisiekite su šeima ir draugais. Jei jums reikia pagalbos, praneškite mums.
   • Padalinkite savo tikslus į mažus žingsnelius, pavyzdžiui, medituokite 5 minutes per dieną arba parašykite 100 žodžių.
4. Atsižvelkite į savo vidinę motyvaciją. Tai būdas išlaikyti jūsų paviršių, kai niekas kitas nepadeda. Prisiminkite, kas paskatino jus keistis, kokia pagrindinė jūsų pastangų priežastis?

Vykstant pokyčiams gali atrodyti, kad tau trūksta gebėjimų ir įgūdžių, todėl norisi visko mesti. Tiesą sakant, tai netgi gerai – tai ženklas, kad augate ir metate sau iššūkį. Nepasiduok!

Net jei atsuksite atgal, atminkite: bet kada galite vėl judėti aukštyn ir ilgai išlaikyti naują elgesį.