Kaip apsisaugoti nuo depresijos: 10 gerų įpročių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Geriausia kovos su depresija taktika yra neatsilikti nuo kreivės. Nors niekas negali būti visiškai apsaugotas nuo šio psichikos sutrikimo, yra paprastų veiksmų, kurių galite imtis, kad išvengtumėte depresijos.

1. Dažniau darykite tai, kas jus džiugina

Koks tavo mėgstamiausias užsiėmimas? Kiek laiko skiriate tam, kas jums tikrai patinka? Daryti tai, kas tau patinka, yra populiariausia kognityvinės terapijos rūšis, mažinanti depresijos riziką ir padedanti su ja kovoti. Kuo daugiau teigiamų dalykų patiri, tuo laimingesnis jautiesi.

Ką daryti … Kiekvienas iš mūsų turi savo pageidavimus. Pavyzdžiui, stenkitės dažniau būti lauke, bėgioti ar pasivaikščioti su savo augintiniu. Arba praleiskite daugiau laiko visuomenėje. Artumas gamtai ir bendravimas su kitais žmonėmis yra antidepresantai, kurių veiksmingumas įrodytas Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Palaikykite ryšį su artimaisiais

Gali būti sunku rasti laiko paskambinti draugams ar šeimos nariams, todėl pradėsite prarasti ryšį su artimaisiais. Tačiau supratę bendravimo su artimaisiais naudą privers permąstyti savo elgesį. Ryšys su tais, kuriuos tikrai myli, yra galingas antidepresantas.

Ką daryti … Labai svarbu palaikyti artimus santykius, o ne draugiškų ryšių iliuziją Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. … … Investuokite daugiau laiko su patikimais žmonėmis, kuriuos pažįstate ilgą laiką. Ir išleiskite mažiau nepatikimiems žmonėms.

3. Neužsikabinkite dėl problemų

Neigiamos mintys gali įstrigti galvoje, priversdamos susikaupti ties problemomis J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … Dėl to kenčia mūsų nuotaika ir psichinė savijauta. Tačiau svarbu prieš save matyti ne tik negatyvą, bet ir visą tikrovę kaip visumą.

Ką daryti … Kai neigiama mintis pradeda jus slėgti, darykite viską, kad ją užblokuotumėte. Tam galite naudoti meditaciją ir jogą. Tokios praktikos padeda valdyti kūną ir protą – būtent to jums reikia.

4. Susikoncentruokite į vidinius tikslus

Gerai, jei išsikeliate sau tikslus. Ypač jei jų pasiekimas reikalauja tam tikrų pastangų. Be to, kaip rodo Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong tyrimai. …, tampame laimingesni, jei sutelkiame dėmesį į vidinius tikslus. Tai yra tie, kurie tenkina mūsų pačių psichologinius poreikius ir nėra padiktuoti kitų reikalavimų.

Savęs priėmimas ir tinkamumas malonumui yra vidinių tikslų pavyzdžiai. Išoriniais tikslais siekiama gauti apdovanojimus iš kitų ir sulaukti pripažinimo. Tai apima šlovę ir finansinę sėkmę.

Ką daryti … Rinkdamiesi tikslus paklauskite savęs, kodėl norite juos pasiekti. Nuspręskite, ar jie yra išoriniai, ar vidiniai, ir pirmenybę teikite pastariesiems.

5. Pasistenkite būti realistas

Mūsų nuotaika priklauso nuo tikrovės suvokimo. Žmonės dažniausiai skirstomi į optimistus ir pesimistus, bet kur realistai? Būti paskutiniam reiškia pamatyti situaciją iš šalies ir įvertinti ją kaip šaltakraujišką stebėtoją. Galbūt jūs netgi laikote save tokiu, nors iš tikrųjų pastebite tik bloguosius R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. … …

Ką daryti … Kai jautiesi dėl ko nors nusiminęs, galvok apie tai kaip apie realistą. Galbūt pamatysite, kad viskas nėra taip blogai, kaip gali pasirodyti iš pradžių.

6. Valgyk teisingai

Kai žmonės yra liūdni ar prislėgti, jie linkę valgyti daug kalorijų turintį nesveiką maistą. Labai svarbu jo neįtraukti iš raciono, nes daug riebalų ir cukraus turintys maisto produktai gali padidinti polinkį į depresiją daugiau nei 50 % A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla-Vidal, MA Martínez-González. … …

Ką daryti … Rinkitės ingredientus, kuriuose gausu B grupės vitaminų, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklas, žaliąsias paprikas, ruduosius ryžius ir špinatus. Taip pat valgykite riešutus, lašišą ir kitus maisto produktus, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Nepamirškite apie kiaušinius, pieno produktus, daržoves, vaisius ir grūdus. Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, didina atsparumą depresijai Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Daugiau judėkite

Paprastai po treniruotės jaučiamės geriau, tiesa? Taip yra todėl, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia smegenų biochemiją. Pratimai didina atsparumą nerimui, depresijai ir kitoms sąlygoms, kurios išsivysto veikiant stresui G. Mammen, G. Faulkner. … … Taip pat mankšta padeda atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti naktimis, o tai apsaugo nuo nemigos – vienos iš depresijos priežasčių D. Riemann, U. Voderholzer. …

Ką daryti … Pradėkite nuo 30 minučių pertraukos nuo fizinės veiklos. Jie palaikys laimės hormono endorfino lygį ir palengvins depresijos simptomus. Nereikia ruoštis maratonui. Užtenka pasivaikščioti gryname ore. Kai nežinai nuo ko pradėti, tiesiog išeik į lauką.

8. Atsipalaiduokite dažniau

Ne paslaptis, kad emocinis palengvėjimas yra veiksminga priemonė nuo streso. Atsipalaidavęs Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. … lengviau sutelkti dėmesį ir organizuoti savo mintis, o tai gali būti sunku žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos ar nerimo.

Ką daryti … Yra daug būdų pailsėti nuo rūpesčių. Išsirinkite tinkamiausius. Jei mėgstate vaikščioti gamtoje, eikite į kitą žygį. Jei jums labiau patinka vandens telkiniai, praleiskite visą dieną paplūdimyje. Be kita ko, atsipalaiduoti padeda meditacija ir joga.

9. Laikykitės savo miego grafiko

Visi gerai išsimiegoję jaučiamės geriau. Tai padeda smegenims atsigauti ir pasiruošti ateinančiai dienai. Nuo miego kokybės priklauso mūsų nuotaika ir protinio darbo rezultatai P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Ką daryti … Sudarykite tvarkaraštį ir stenkitės jo laikytis. Žmogus turėtų miegoti apie 6-8 valandas per dieną. Todėl eikite miegoti anksčiau nei įprastai, kai žinosite, kad ryte taip pat teks anksti keltis. Jei jums sunku pabusti ryte,.

10. Padėkite sau, rūpindamiesi kitais

Aukščiau buvo kalbama apie tai, kaip galite sau padėti. Bet jūs taip pat galite pagerinti savo savijautą rūpindamiesi kitais. Žmonės, kurie padeda kitiems, rečiau serga depresija C. E. Jenkinsonas, A. P. Dickensas, K. Jonesas, J. Thompson-Coonas, R. S. Tayloras, M. Rogersas, C. L. Bambra, I. Langas, S. H. Richardsas. … …

Ką daryti … Stenkitės rūpintis žmonėmis ar gyvūnais. Norėdami tai padaryti, jums nereikia daryti didelių gestų ar prisiimti didelių įsipareigojimų. Net mažos nuosėdos gali turėti įtakos kovojant su depresija.