Kaip atsikračiau 18 papildomų kilogramų, įgavau gerą fizinę formą ir išmokau ją palaikyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Labiau tikėtina, kad savo tikslą pasieksite, jei treniruotę ir dietą priderinsite prie savo kasdieninio gyvenimo būdo.

Manoma, kad numesti svorio galima tik laikantis griežtų dietų ir intensyvaus fizinio krūvio. Žmonės ryžtingai pradeda naują gyvenimą, demonstruoja motyvacijos stebuklus, deda titaniškas pastangas, tačiau po kurio laiko grįžta į ankstesnę būseną. Kiekvienas naujas bandymas baigiasi nesėkme. Vietoj bicepso auga tik kaltės jausmas.

Kaip priversti tai veikti? Pirmiausia pakeiskite požiūrį:

• Atsisakykite dietų ir sunkių treniruočių.
• Neklausykite profesionalių sportininkų ir fitneso tinklaraštininkų patarimų.
• Jokio spontaniškumo: pradėti naują gyvenimą reikia pasiruošimo.

Kūno būklė tikrai priklauso nuo mitybos ir fizinio aktyvumo kokybės. Maistas turi būti visavertis ir jame turi būti visos gyvybei reikalingos medžiagos. Dieta nėra gera mityba. Jei badaujate, atsisakote riebalų ar angliavandenių, anksčiau ar vėliau jūs atsilaisvinsite. Jokia valios jėga nepadės.

Sportininkų ir fitneso tinklaraštininkų patarimai paprastam žmogui yra nenaudingi. Visas jų gyvenimas sukasi apie treniruotes ir tinkamą mitybą: jiems nereikia derintis prie biuro grafiko. Todėl jūs turite vadovautis savo gyvenimo sąlygomis.

Nereikia pradėti naujo gyvenimo „dabar“, kaip moko asmeninio augimo guru. Pradėkite pirmadienį. Tačiau iki pirmadienio turėtumėte turėti reikiamų išteklių ir aiškų veiksmų planą.

Tinkama mityba

90% sėkmės yra tinkama mityba. Pradėkime nuo jo.

Yra dvi parinktys, kaip pradėti.

1 variantas

Pirmąsias dvi savaites gyvenate kaip įprastai, bet pradedate vesti maisto dienoraštį. Išsamiai užrašykite kiekvieną valgymą: kiek ir ko suvalgoma. Džiovinimą nutraukėme pas kolegą – užrašė. Šokolado plytelę suvalgėme važiuodami namo – dienoraštyje. Suvalgėme tiek, kad pasidarė gėda – neapgaudinėkite savęs, rašome. Dienoraštis aiškiai parodys skirtumą tarp tikrojo maisto kiekio ir jūsų idėjos apie jį.

Jūsų laukia nuostabūs atradimai: manėte, kad valgote saikingai, o iš tikrųjų per dieną suvalgote daug maisto.

Dienoraštis atrodo kaip nedidelė naujovė. Tačiau po dviejų savaičių jis pertvarkys jūsų mąstymą ir paruoš jus pokyčiams. Tačiau galite apsieiti ir be dienoraščio.

2 variantas

Nustatykite dieną pradėti naują gyvenimą. Pavyzdžiui, 2018 m. gruodžio 3 d., pirmadienis. Iki šios dienos turėtumėte turėti:

• Aiškus supratimas:

  • kaip valgysi;
  • ką valgysi.
• Paruoštas patiekalas visai dienai, padalintas į porcijas.
• Antradienio ir trečiadienio maitinimo planas.

Kaip valgysi

Planuokite penkis ar šešis valgius per dieną. Valgykite mažomis porcijomis, su 2,5-3 valandų pertrauka. Taip išvengsite bado ir nepersivalgymo. Lengvas alkis atsiranda tik prieš kitą valgį. Nešiokitės maistą su savimi konteineriuose. Naujame gyvenime svarbi visavertė mityba, ritualas ir įprotis.

Jei jūsų darbo diena yra nuo 10:00 iki 19:00, tada maitinimas per dieną bus maždaug toks:

• 9:00 - pusryčiai namuose;
• 12:00 - pirmasis užkandis darbe;
• 15:00 - antrasis užkandis darbe;
• 18:00 - trečias užkandis darbe;
• 21:00 - vakarienė namuose.

Kaip matote, darbo valandomis yra trys valgymai. Tai reiškia, kad jums reikia trijų mažų konteinerių arba vieno didelio, padalinto į skyrius.

Ką reikia padaryti iki pirmadienio:

1. Pirkti produktus.
2. Pirkite maisto konteinerius, jei jų nėra.
3. Paruoškite maistą pasiimti su savimi į darbą.
4. Padalinkite jį į konteinerius.
5. Išsiaiškinkite, kaip gabensite konteinerius ir kur juos laikyti biure.

Daliniai valgiai taip pat turi vieną teigiamą šalutinį poveikį: jie suaktyvina natūralų sotumo kontrolės mechanizmą. Neskaičiuodami kalorijų ir nesverdami porcijų, išmoksite jaustis pakankamai pavalgę. Tiesa, tai neveikia su greitu maistu ir pyragais.

Ką valgysi

Visiškai pašalinkite alkoholį, pyragus, duoną ir bet kokius kepinius. Atsisveikinti teks ir kolai, greitam maistui bei pusgaminiams. Kuo mažiau apdorotas maistas, tuo geriau. Pavyzdžiui, vietoj dešros valgykite garuose arba ant grotelių keptą mėsą. Kaip angliavandeniai – grūdai, kietųjų kviečių makaronai, vaisiai. Apskritai, kaip sakoma Vakaruose, visavertis maistas.

Taip pat stenkitės atsikratyti skonio stipriklių, dėkite mažiau įprastos druskos.

Iš pradžių maistas atrodys blankus, tačiau po poros savaičių skonio receptoriai pripras ir pradėsite skirti nepažįstamus skonio atspalvius.

Kartais nepavyksta išlaikyti pauzių tarp valgymų. Pavyzdžiui, jūs nuėjote į susitikimą kito asmens biure ir vėlavote. Tara su maistu liko darbe, bet noriu valgyti dabar. Tokiais atvejais visada turėkite su savimi vaisių ir riešutų batonėlį, geriausia be cukraus. Jis išgelbės jus nuo persivalgymo artimiausioje kavinėje. Jei vis tiek persivalgote, nereikia savęs kaltinti, meskite rūkyti ir pradėkite iš naujo. Tiesiog gyvenk nauja tvarka.

Fiziniai pratimai

Sportas, neišmanančių žmonių mintyse, yra savęs, skausmo ir sunkumų įveikimas. Jokio skausmo, jokio padidėjimo: norint numesti svorio, reikia bėgti. Būtinai pradėkite lapkritį, šeštą ryto su šaltu vėju ir ledu. Ir nubėgti tris kilometrus iš karto, o namo grįžti pavargęs ir sušalęs. Nenuostabu, kad tokiu požiūriu motyvacijos užtenka daugiausiai trims dienoms.

Tiesą sakant, norint pradėti, pakanka 10 minučių įkrovimo ryte ir vakare. Pratimai yra patys paprasčiausi, paprasčiausi.

Būtinai darykite pritūpimus. Tai yra jūsų kūno rengybos pagrindas. Jei sugebi bent kartą atsilenkti, daryk atsispaudimus, sugebi atsitraukti – prisitrauk.

Pagrindinis dalykas:

• gauti specialius drabužius užsiėmimams;
• pradėti sklandžiai;
• atminkite, kad net 10 minučių treniruotė yra treniruotė, o ne spontaniškas galūnių siūbavimas pakeliui į virtuvę.

Treniruočių programos pavyzdys

1. Keisti į uniformą.

2. Atlikite bendrą apšilimą. Pradėkite nuo sklandaus sukimosi rankomis, tada alkūnėmis ir pečiais. Kelius ypač atsargiai, žiūrėkite, kad jų neskaudėtų. Jei atsiranda skausmas, geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją. Įšilimas paprastai trunka 2-3 minutes. Kai tik pajusite, kad esate sušilę, pereikite prie mankštos.

3. Pirmas pratimas – pritūpimai.

• 1-as privažiavimas, apšilimas - 5 kartai. Minutė poilsio.
• 2-as požiūris, pagrindinis - 10 kartų. Minutė poilsio.
• 3 privažiavimas, prikabinimas - 5 kartus. Dvi minutės poilsio.

4. Antrasis pratimas – atsispaudimai. Manome, kad atsispaudimus galite atlikti tik vieną kartą. Geriau pradėti nuo lengvesnio pratimo varianto: atsispaudimų nuo kelių arba padėkite rankas ant pakylos. Taip dirbsite norimus raumenis be visos apkrovos.

• 1 privažiavimas, apšilimas – 3 lengvi atsispaudimai. Minutė poilsio.
• 2-as požiūris, pagrindinis - 1 įprastas atsispaudimas. Minutė poilsio.
• 3 privažiavimas, prikabinimas – 3 lengvi atsispaudimai.

5. Treniruotė baigta. Pasivaikščiokite, kad atsikvėptumėte, papurtykite rankas ir kojas, kad sumažintumėte stresą, ir nusiprauskite po dušu.

Net jei jaučiate, kad galite daugiau, pirmąsias dvi savaites būkite ramūs. Pradžioje svarbiausia išsiugdyti įprotį ir pratinti kūną prie streso.

Po kurio laiko pajusite, kad reikia padidinti krūvį. Pabandykite į savo rinkinį įtraukti pakartojimų. Jei tai nepadeda, padidinkite priėjimų skaičių. Jei reikia, padidinkite apkrovą.

Vakare treniruotę galima kartoti, tik atsispaudimus pakeisti prisitraukimais.

rezultatus

Pirmieji pastebimi rezultatai pasirodys po pusantro mėnesio.

• Jūs numesite svorio. Paprastai per pirmus porą mėnesių prireikia apie 10 kg.
• Jūs tapsite stipresni. Pagerės judesių koordinacija.
• Sveikatos būklė pagerės.
• Nemiga praeis.
• Priklausomybė nuo oro susilpnės arba visiškai išnyks.
• Sutaupykite nemažas pinigų sumas. Išbandykite eksperimentą. Pirmą mėnesį valgykite kaip įprastai, užsirašykite viską, ką valgote, ir fiksuokite išlaidas. Nuo antro mėnesio pereikite prie naujo maisto ir toliau rašykite išlaidas. Sumos sumažinamos perpus ar net daugiau. Alkoholis, saldumynai, verslo pietūs ir pusgaminiai yra brangesni nei dribsniai ir vištienos krūtinėlės.
• Tobulinkite planavimo ir saviorganizacijos įgūdžius.
• Bus daugiau vairavimo ir malonumo.
• Bendra gyvenimo kokybė pagerės. Jausitės jaunesni ir sveikesni.

Svarbiausia turėti galvoje didelį tikslą, kasdien mažais žingsneliais jo link judinti, ir viskas pavyks.