Dienos treniruotė: 9 pratimai, skirti stipriems pilvams ir sveikai nugarai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jūs gerai išpumpuosite visus pagrindinius raumenis, judėdami savo tempu.

Gera pagrindinė treniruotė turėtų veikti ne tik jūsų pilvo raumenis, bet ir kitus raumenis, kurie yra vienodai svarbūs sveikai laikysenai ir sportinei veiklai.

Šio komplekso pratimai pumpuos tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis, klubų ir sėdmenų lenkiamuosius raumenis, nugaros ir pečių tiesiamuosius raumenis. Per 20-25 minutes darbo gerai apkrausite kūną, o šiek tiek pailsėję galėsite baigti treniruotę be dusulio ir nemalonių pojūčių.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksas susideda iš trijų dalių. Jei reikia, tarp pratimų ir ratų galite pailsėti, tačiau stenkitės to nedaryti per ilgai.

1 dalis (2 apskritimai)

1. Lenta iš šuns pozos ir kelio privedimas prie alkūnės - 10 kartų.
2. Keliai iki krūtinės ant preso - 10 kartų.
3. Kojų pakėlimas sėdmenų tilte – 10 kartų kiekvienai kojai.

2 dalis (2 apskritimai)

1. Šlaunies pagrobimas keturiomis - 10 kartų iš kiekvienos kojos.
2. Siūbavimo juosta - iš viso 20 kartų.
3. „Supermenas“su W pozicija – 10 kartų.

3 dalis (2 apskritimai)

1. Klubai "meškos" lentoje - 20 pakartojimų.
2. Pečių kelių pakėlimas – 20 pakartojimų
3. Šoninė lenta su kelių pakėlimu - 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Kaip atlikti pratimus

Lenta iš šuns pozos ir kelio pritraukimas prie alkūnės

Pradinė padėtis – žemyn nukreipto šuns poza iš jogos: pėdų ir delnų kojinės yra ant grindų, nugara, rankos ir kojos tiesios, kūnas primena apverstą V. Pradedi nuo šios padėties ir į ją sugrįžti kiekvieną kartą.

Gulėdami priveržkite sėdmenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Stenkitės keliu paliesti alkūnes arba pritraukti jas kuo arčiau. Pakeiskite kojas kas antrą kartą.

Keliai iki krūtinės ant preso

Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikykite pilvą įtemptą viso pratimo metu. Stenkitės nenuleisti kojų ant grindų, kol nebaigsite rinkinio.

Kojos pakėlimai sėdmenų tilte

Įtempkite atraminės kojos sėdmenų raumenis taip, kad dubuo būtų tame pačiame lygyje viso priėjimo metu. Kiekvieną kartą, kai liečiate kilimėlį darbinės pėdos kulnu, stenkitės, kad jis būtų tiesus.

Klubo pagrobimas keturiomis

Aiškiai padėkite riešus po pečiais, paimkite tiesią koją, stengdamiesi, kad ji būtų lygiagreti grindims.

Sūpynės juosta

Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis neiškrenta, pasukite kūną, nuleiskite klubus, kol jie palies grindis. Stenkitės nejudinti pečių.

Supermenas su W pozicija

Pratimo viršuje įtempkite sėdmenis, kojas laikykite tiesiai, alkūnes traukite link savęs.

Klubai liečiasi "meškos" lentoje

Jei jums trūksta pusiausvyros jausmo atlikti prisilietimus, tiesiog pabūkite meškų juostoje 30 sekundžių. Jei jums pavyksta nuplėšti rankas neprarandant pusiausvyros, atlikite pratimą, kaip parodyta vaizdo įraše. Vairuodami stenkitės per daug nepurtyti kūno.

Kelių pakėlimas su atrama ant pečių

Atsiremkite į pečius ir pečių ašmenis, nedėkite dubens ant grindų iki pratimo pabaigos.

Šoninė lenta su kelio pakėlimu

Stenkitės išlaikyti dubenį tame pačiame lygyje iki pratimo pabaigos. Atlikite tą patį skaičių kartų abiem kryptimis. Jei jums tai per sunku, tiesiog stovėkite šoninėje lentoje 30 sekundžių.