Kaip pasirinkti mokymo sistemą: trumpas vadovas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tinkamai parinktas treniruočių metodas ir sistema – raktas į idealią figūrą. Sudarėme nedidelį sporto vadovą, kuris padės apsispręsti dėl veiklos rūšies.

Aerobinės ir anaerobinės treniruotės

Pasauliniu mastu visos fizinės veiklos rūšys gali būti skirstomos remiantis energijos gavimo principu. Atliekant aerobinius pratimus, į organizmą patenka daug deguonies, nes jie pagrįsti krūvių derinimu su tinkamu kvėpavimu. Anaerobinė – tai, atvirkščiai, trumpos intensyvios treniruotės, kurių metu organizmas patiria deguonies trūkumą.

Aerobinės treniruotės

Pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas ir vidutinis bėgimas, važiavimas dviračiu, čiuožimas ant ledo, plaukimas, aerobika ir šokiai.

Tai daugiausia reiškia didelės raumenų grupės treniruotę ilgą laiką ir ritmingą tam tikrų judesių kartojimą. Atliekant šią treniruotę, širdies ir kraujagyslių sistema pradeda intensyviau dirbti: širdis per vieną susitraukimą pumpuoja daugiau kraujo, kad aprūpintų raumenis deguonimi. Taigi kūnas yra paruoštas dideliems krūviams. Dažniausiai aerobikos treniruotės reiškia kardio treniruotes, žinomas dėl riebalų deginimo efekto.

Privalumai

• Ištvermės ugdymas. Kūnas išmoksta greitai atsigauti po bet kokio krūvio.
• Perteklinio svorio metimas. Po ilgesnio aerobinio krūvio laisvieji riebalai pasisavinami į kraują, jie suskaidomi ir pasišalina iš organizmo.
• Kraujotakos sutrikimų, kraujo krešulių susidarymo ir širdies priepuolio atsiradimo dėl kraujo retinimo prevencija.
• Gilus kvėpavimas mankštos metu masažuoja kepenis su diafragma, kuri skatina tulžies nutekėjimą ir gerina tulžies latakų veiklą.
• Kraujyje padidėja „gerojo“cholesterolio (didelio tankio lipoproteinų) kiekis, o tai neleidžia vystytis aterosklerozei.
• Sumažinti su amžiumi ir sėsliu gyvenimo būdu susijusių degeneracinių raumenų ir kaulų sistemos pokyčių riziką.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Esant tinkamo intensyvumo mankštai, aerobikos treniruotės tinka visiems, jos ypač svarbios pradedantiesiems kaip pasiruošimas tolimesniems rimtiems krūviams.

Anaerobinė treniruotė

Pavyzdžiai: jėgos pratimai, treniruotės treniruokliais, kultūrizmas ir jėgos kilnojimas, sprinto bėgimas, greitas važiavimas dviračiu, taip pat bet kokia kita veikla, susijusi su greitu ar dideliu fiziniu krūviu.

Deguonies čia praktiškai nereikia: energijai gauti organizmas naudos vidines atsargas riebalų sankaupų pavidalu. Dažniausiai toks krūvis reiškia jėgos treniruotes – pratimus su svarmenimis, kai raumenys susitraukia ir įsitempia tam tikru ritmu. Atliekant tokio tipo treniruotes, svarbu duoti savo kūnui laiko pailsėti, kad būtų pasiektas norimas efektas.

Privalumai

• Greičiausias ir efektyviausias būdas auginti raumenis ir raumenis.
• Kaulų tankio padidėjimas, kuris kelis kartus sumažina lūžių riziką, cukrinio diabeto profilaktika ir kraujospūdžio normalizavimas dėl raumenų gebėjimo atlaikyti didelius krūvius.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Tokios treniruotės yra būtinos raumenų masės auginimui ir kūno palengvėjimui. Atsargiai jas turėtų gydyti žmonės, neturintys gero fizinio pasirengimo, turintys sąnarių traumų, rimtų širdies ir kraujagyslių sutrikimų, taip pat nėščios moterys.

Statiniai ir dinaminiai pratimai

Visi pratimai gali būti skirstomi pagal raumenų susitraukimo tipą. Statiniai ir dinaminiai krūviai lavina įvairaus tipo raumenų skaidulas, todėl efektyviausia treniruotė jas derina. Dinaminiai pratimai dažniausiai apima klasikines jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, todėl pažvelkime į statinius.

Statiniai pratimai

Pavyzdžiai: tiesios ir šoninės juostos, strypai ant fitball arba gimnastikos kilpų, jogos asanos.

Statinis – tam tikrą laiką kūno laikymas tam tikroje padėtyje. Tai reiškia raumenų darbą siekiant ištvermės, nedidinant jų apimties ir augimo, tai yra, statiniai pratimai netinka raumenų tonusui gerinti ir reljefo formoms įgyti.

Privalumai

• Ištvermės ir lankstumo ugdymas didinant raumenų skaidulų jėgą.
• Teigiamas poveikis organizmui: stiprina imunitetą, gerina kraujotaką, aktyvus kraujo prisotinimas deguonimi.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Idealiai tinka toms, kurios nori būti stiprios, kardinaliai nekeičiant savo figūros. Statiniai krūviai nerekomenduojami vyresniems nei 40 metų žmonėms, taip pat pradedantiesiems sportuoti.

Optimalus derinys

Sudarant treniruočių planą moterims optimalus krūvių derinys yra ⅓ statika ir ⅔ dinamika. Vyrams geriau šiek tiek padidinti statinių pratimų skaičių – iki 40 proc. Pradedantieji sportininkai į treniruotes turėtų palaipsniui įtraukti statinius krūvius (po 1-2 mėnesių dinaminių pratimų).

Parenkame mokymo sistemą ir metodą

Intervalinė treniruotė

Tai yra apkrova ties riba, kurią sudaro kintamasis žemas ir didelis intensyvumas. Po anaerobinių pratimų seka ilga atsipalaidavimo fazė. Diapazonas yra 6–12 intervalų. Treniruotės laikas 20-30 minučių. Pavyzdžiui, pirmas 5 minutes sprinto, paskui 15 minučių ėjimo.

Įdomus faktas: trumpa intervalinė treniruotė sudegina 3–4 kartus daugiau kalorijų nei ilgesnė kardio treniruotė.

Tai idealus sprendimas ruošiantis varžyboms ir dideliems krūviams, tačiau po kurio laiko tokias treniruotes būtinai reikia pakeisti tradicinėmis. Intervalinės treniruotės visiškai netinka žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei kai kuriomis kitomis lėtinėmis ligomis.

Apvalus mokymas

Treniruotės esmė – greitai atlikti pratimus ir perėjimus „iš stoties į stotį“. Visos pagrindinės raumenų grupės treniruojamos per vieną pamoką. Vidutiniškai per 45 minutes reikia atlikti 8-10 pratimų, kurių kiekvienas apkrauna skirtingą raumenų grupę (ne tą, kuri dirbo anksčiau). Remiantis apžvalgomis, žiedinės treniruotės yra puiki galimybė palaikyti formą, kai turite ribotą laiką sportuoti.

Funkcinė treniruotė

Šis krūvis apjungia kardio ir jėgos treniruotes su savo svoriu. Tinka žmonėms, neturintiems fizinio pasirengimo, amžiaus, kuriems atliekama reabilitacija po traumų, taip pat tiems, kurie nori numesti svorio ir šiek tiek tonizuoti savo kūną. Funkcinės treniruotės puikiai tinka ugdant ištvermę, tačiau neveiksmingos dirbant su proporcijomis.

HIIT treniruotė

Treniruotės pagrindas – jėgos ir aerobinių krūvių kaitaliojimas, taip pat statiniai ir dinaminiai pratimai be poilsio. Viename rate yra mažiausiai keturi pratimai. Širdies ritmas dažnai svyruoja nuo didelio iki vidutinio fizinio krūvio metu, o tai padeda deginti riebalus. Tai didelio intensyvumo užsiėmimai, todėl kategoriškai netinka sergantiems širdies, sąnarių ir raumenų ligomis.

Step treniruotė

Treniruotės principas: taikinys – šonas – mažesnė raumenų grupė. Pavyzdžiui, pirmiausia atliekami pratimai ant krūtinės (atsispaudimai), po to ant pečių (sūpynės su hanteliais), pabaigoje - hanteliai vėl nukreipiami į krūtinę. Treniruotės metu nėra jokių termogenezės požymių – sportininkas neprakaituoja. Treniruotę įvertins tie, kurie jau susikūrė savo techniką, bet stokoja intensyvumo.

Apimties treniruotė

Ši treniruotė yra sukurta kaip jėgos treniruotė: pagrindiniai ir pavieniai pratimai, tačiau naudojant supersetus ir drop setus, tai yra, atliekant, pavyzdžiui, du pratimus vienai raumenų grupei be poilsio. Pakartojimų skaičius: 15-20 kartų moterims ir 12-15 kartų vyrams. Treniruotė tiems, kurie nori būti geros formos ir tobulinti savo formas nekeisdami svorio.

Pagrindinė treniruotė

Vieną savaitės dieną apkraunama tik viena raumenų grupė. Schema yra tokia: pirmiausia trys pagrindiniai pratimai tikslinei grupei (keturi 15 pakartojimų rinkiniai), tada kiekviena raumenų grupė, išskyrus tą, kuri buvo treniruojama pradžioje (keturi ratai po 20 pakartojimų), apskrito treniruotės. Puikus sprendimas pradedantiesiems sportuoti, taip pat sportininkams po ilgos pertraukos. Tačiau bazinės treniruotės bus nenaudingos tiems, kurie tai daro retai (1-2 kartus per savaitę).

Rinkdamiesi remkitės savo tikslais ir sveikata. Tuomet veiklos derinimas ir periodiškas keitimas atneš didžiausią naudą.